身体を動かす際に大きな力を発揮したり、関節を動かしたり、骨を守る重要な役割を持っています。
インナーマッスルは、身体の奥深くにある筋肉のことで「支える筋肉」と言われています。
関節の動きの安定性や内臓を支える働き、姿勢を保つために欠かせない筋肉で重要な役目を果たしています。インナーマッスルを鍛える5つのメリット
1.体幹を安定させる
背骨の周りに位置する筋肉（多裂筋、腹横筋など）が働くことで胴体を安定させて、日常の動作や運動時にバランスを維持します。
2.姿勢の維持
脊柱や骨盤周りに位置する筋肉（多裂筋、骨盤底筋など）が不安定なポジションでも適切な姿勢を保てるように調整します。
3.呼吸のサポート
横隔膜は呼吸時に働く重要なインナーマッスルです。腹横筋の働きが弱くなると腰痛だけでなく、横隔膜の動きにも影響するため浅い呼吸になってしまい、それが努力性の呼吸になることで首の筋肉の緊張が増して首こり肩こりの要因にもなってしまいます。
4.骨盤の安定性
骨盤の前を支える腸腰筋、骨盤の後ろを支える多裂筋や腹横筋、骨盤の底部を支える骨盤底筋があります。どの筋肉も弱ると骨盤が歪み、腰痛などの元になります。
5.関節の安定性
関節の奥にある筋肉が正常に働いていると、関節は正常な動きと安定性が確保できるため、動作がブレることなくスムースに動かせたり、姿勢を保持することができます。
インナーマッスルの主な種類
●回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）ローテーターカフとも呼ばれ「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」という4つの筋肉から構成されている肩のインナーマッスルで、肩関節を安定させる役割があります。
回旋筋腱板を鍛えると、肩関節が安定してスムーズに腕を動かせるようになります。
肩関節の安定性が重要なスポーツでのパフォーマンス向上に大きく貢献し、また、怪我のリスク軽減や四十肩・五十肩の予防にもつながります。
上半身と下半身
●腸腰筋（ちょうようきん）上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。
腰椎から太ももの内側にかけて付着している筋肉で、骨盤を支えながら股関節を曲げる役割があります。
デスクワークなどで長時間座った状態を続けていると腸腰筋が硬くなりやすいです。
腸腰筋を鍛えることで姿勢維持の力が鍛えられるため、腰痛の予防改善につながります。
また、歩く時に使われる筋肉のため、つまずき防止の効果もあります。
下半身
●多裂筋（たれつきん）首から腰の脊椎にかけて背骨に沿うように存在するインナーマッスルです。背骨を安定させて正しい姿勢を維持したり、腰や腹部を安定させたり、体幹部を回したりする時に使われます。
多裂筋を鍛えると、背骨が安定して猫背の改善・美しい姿勢をキープできるようになります。同時に腹部も安定するため、腰痛と怪我の予防になるというメリットもあります。
頸椎、胸椎、腰椎といった背骨のズレは多裂筋や以下にある腹横筋、腸腰筋などの支える力が低下しているためにズレが生じて歪みとなっています。
●腹横筋（ふくおうきん） 腹筋の一番深い場所にあるインナーマッスルで、肋骨から骨盤までの広範囲に位置し、コルセットのように腹部を覆って内臓を支える役割と腹部内圧を高める役割があります。
腹横筋を鍛えることで、背骨が安定して腰痛改善につながり、内臓が正しい位置に戻り、下腹部がすっきりするメリットがあります。
●骨盤底筋群（こつばんていきんぐん） 骨盤の底にあり、子宮や内臓を支える大切な筋肉群で尿道や肛門、膣周りのインナーマッスルも骨盤底筋です。
骨盤底筋には内臓を下から支えて正しい位置を保つ役割があるのですが、加齢や妊娠、出産によって衰えやすい筋肉群です。
骨盤底筋を鍛えるメリットは、尿もれの予防・改善だけにとどまらず、自律神経を整え、血液やリンパの流れを促すことで、不眠・冷えなどの不調改善にも役立ちます。
骨盤の底を支えてくれるので、体幹が安定して姿勢が良くなることで、肩こり・腰痛の予防改善にもなります。
鍛え方
アウターマッスルだけを鍛えるとどうなるのか？
インナーマッスルは機能しなくなり、使いすぎているアウターマッスルの影響で、関節の動きが不安定になり、何か動作をしたタイミングで怪我をしやすくなったり、関節のズレとなって痛みを発症したり、疲れやすくだるさや倦怠感の原因にもなったりします。
つまり、肩、腰、膝などの関節が不安定になると、筋力は強くても無理な動きによって捻挫や筋肉の損傷が起こりやすくなってしまうのです。
鍛えるには、アウターマッスルとインナーマッスルのバランスを取ることも重要になってきます。
インナーマッスルとアウターマッスル、どっちを先に鍛えると良いの？
インナーマッスルから鍛えることで、アウターマッスルの種目が安定して運動効果が高まります。
アウターマッスルを先に鍛えると、インナーマッスルのトレーニング時も表面の筋肉に力が入りやすくなり、深部への効果が感じにくくなってしまいます。
身体を痛めてしまう人と痛めない人には必ず身体の使い方に違いがある
それは、筋肉に力が入る順番です。
身体を痛めてしまう人は、先にアウターマッスルに力が入り、次にインナーマッスルに力が入るかサボって機能していないかです。
インナーマッスルに力が入らない状態でアウターマッスルに力が入ると、関節が安定していない状態で急に動かされるために、ぎっくり腰やヘルニア、寝違え、五十肩など様々な症状の原因となります。
つまり、ギックリ腰を繰り返す方は、インナーマッスルが機能していないということです。
反対に、痛めない人は先にインナーマッスルに力が入ってからアウターマッスルに力が入ります。
関節が安定してから動くので筋肉にも負担が少なく、よほどの無理をしない限り痛めることはありません。
関節痛があると、首、背中、腰または骨盤をボキボキ鳴らすと気持ちが良くて、関節のズレが矯正されたと思いがちですが、それは一時的に矯正されているだけで、実際はインナーマッスルが働いていないので時間が経つことで関節は再びズレが再発してきてしまいます。
筋肉を揉んだり、ストレッチしたりでは足りません。
面倒くさい、効いてる感がないから無意味と思っていると、いつまでも慢性症状などの付き合いになってしまいます。
慢性症状などの戻りをなくし、根本改善するならインナーマッスルを使えるようにしてみてはいかがでしょうか？
今月も最後まで読んでいただきありがとうございました。
アイススラリーは、コンビニやドラッグストアでも販売されていますし、自分で作ることも可能です。
自分で作る方法
ミキサーまたはハンドブレンダーで作る方法
【作り方】
①スポーツドリンク300mlを冷凍し、残り200mlは冷蔵庫で冷やしておきます。
②凍ったドリンクと冷やしたドリンクをミキサーに入れ、全体がなじむまでミキサーやフードプロセッサーで撹拌します。
③シャーベット状になったらアイススラリーのできあがりです。
ちょうど良いシャリシャリ感を目指してみてください。ミキサーなしで作る方法
【作り方】
①スポーツドリンク等を冷凍用保存袋に入れて、冷凍庫で3〜4時間ほど冷やします。
②完全に凍らせず、シャリシャリとした状態で取り出します。
③スプーンやフォークで軽くほぐせば、アイススラリーの完成です。
冷凍庫の設定や室温によって凍る時間は変わりますが、途中で様子を見ながら“半解凍”くらいを目指すと、ちょうど良いシャリシャリ感になります。
ペットボトルで作る方法
【作り方】
①冷蔵庫に入れているスポーツドリンクを冷凍庫に約２時間入れておきます。
②約２時間後、冷凍庫から取り出したペットボトルの底をキッチンの台などにドンっと当てて衝撃を加えてから、強めにシェイクします。
③まだ凍っていなかったスポーツドリンクが過冷却水の効果で、ゆるめのシャーベットになったらできあがりです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
健康のためにウォーキングをする事は非常に良いことです。
でも、普段運動習慣がないから健康のためにと思って始めたり、整形で受診したら歩くことを勧められて、いざやってみたら膝を痛めてしまったという方もおられるでしょう。
膝を痛めてしまって結局歩くことを断念し、運動しなくなってしまったというのはよくある話です。
では、膝が痛くなったら、あなたならどうしますか？
・しばらく様子を見る？
・湿布を貼る？
・膝をマッサージする？
・整形で痛み止めの注射を打ってもらう？
じつは、これら4つは対症療法なので一時的に痛みが消えても再発する可能性は十分あります。
なので、根本改善にはなりません。
膝を痛めないためには？と言ったら、よく太ももの前の筋肉を鍛えてくださいと整形の先生でもリハビリの先生でもよく話されることです。
しかし、それだけじゃ足りません。
根本改善するなら、付け加えることがあります。
それは、内転筋やハムストリングを鍛えることです。この筋肉がサボって弱っていると、太ももの前の筋肉に負担がかかりすぎてしまい、悪い意味でさらに硬くなってしまい膝の痛みの原因になってしまいます。
なので、太ももの前の筋肉を鍛えるのも大事ですが、内転筋とハムストリング（特に内側）を鍛えることも膝を痛めないように根本改善していく秘訣なのです。
歩行やランニング、スクワットはお尻の筋肉、足の前と後ろの筋肉がメインに働いて鍛えることは可能ですが、日常生活で足の内側の筋肉はあまり使われていないので、内転筋や内側ハムストリングだけは別で鍛えて使える筋肉にしていく必要があるのです。
内転筋の役割
内転筋は股関節を軸にして、太ももを後ろに動かすことと太ももを内側へ動かす作用があります。
内転筋は膝の前を支える太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の力をサポートするのですが、これがサボってしまうと大腿四頭筋だけが働かせられてしまって、前述した悪い意味で硬くなってしまいます。
そのため、股関節周りの筋肉・そけい部（股関節のつけ根）に炎症が起きて痛みや動かしづらさを引き起こす症状を発症することもあり、膝の内側を痛めたりもしてしまいます。
また、内転筋がサボるとハムストリングが頑張り過ぎて疲れて硬くなることで、内転筋とハムストリングともに動きが悪くなってしまい、太ももの外側の筋肉が頑張り過ぎることで膝に痛みがでてきます。
あと、膝のＯ脚や尿漏れの原因にもなってしまいます。
ハムストリングの役割
ハムストリングは股関節を軸にして、太ももを後ろに動かすこと、膝を曲げるときに働きます。
ハムストリングは膝の後ろを支える働きがあり、膝の動きは単に曲げる伸ばすだけではありません。ねじれの動きが少しあることで膝は正常な動きになるのですが、これがサボってしまうとねじれの動きがなくなり、単なる曲げ伸ばしの動きになってしまうことで膝の軟骨をすり減らす要因にもなってしまいます。膝の前側と太ももの外側の痛みの原因になってしまいます。
ストレッチで太ももの後ろを伸ばす方法がありますが、ストレッチだけではなく内転筋を鍛えることでも余計な緊張度を下げることができて柔軟性をＵＰさせることもできます。
最後に、簡単な膝のサボり筋判別方法として、膝を伸ばしたときに痛い場合は内転筋の働きがサボっていて、太ももの前の筋肉（特に外側）、ハムストリングが頑張りすぎて硬くなっている状態です。
反対に、膝を曲げたときに痛い場合は内側のハムストリングの働きがサボって、太ももの前の筋肉（特に真ん中の筋肉）、股関節と膝関節の外側をつないでいる筋肉が頑張りすぎて硬くなっている状態です。
膝の痛み、違和感を根本的に改善したいのなら、ピンポイントでサボり筋を働かせて膝関節が正常な動きができるようにしていくことが痛み症状が戻ってこない方法です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
]]>股関節のつまりとは？
股関節をまっすぐ曲げた時や股関節をまっすぐ曲げてから太ももを内側に倒したりすると、股関節の前のつけ根につまるような圧迫感、ひっかかりのような感じの状態のことです。
しゃがむ動作で股関節を深く曲げる、座ったまま上半身を捻るなど股関節を内側へ閉じる捻る動作になったときに感じやすいです。
また、つまり感が強い場合は車の乗り降りや階段の上り下りなどでもつまりを感じることがあります。
このつまり感は、股関節周囲の筋肉が硬くなっていることによって起こっています。
しかし、股関節周囲の筋肉が単に硬くなっているだけではなく、股関節周囲の筋肉がバランス良く力を発揮することができなくなり、支えることが弱くなってしまったさぼり筋の影響をうけて、筋肉が過剰に頑張って硬くなってしまっているのです。
筋肉が硬くなってしまうと、股関節の動きが制限されてしまうのでスムーズに動かせなくなってしまい、つまりを感じてしまいます。
つまり感の原因として多いのは、腰椎から大腿骨の内側に着く大腰筋（だいようきん）と骨盤の内側から大腿骨の内側に着く腸骨筋（ちょうこつきん）、この2つの筋肉を合わせた腸腰筋（ちょうようきん）が代表的です。この腸腰筋が硬くなることで大腿神経が圧迫されて、つまるという感覚が起きてしまいます。
股関節がつまる原因は？
・不良姿勢
・運動不足
・立ちっぱなしなど股関節に負担がかかる作業
・股関節の筋力不足
股関節のつまりは、ストレッチに運動をプラスするとさらに効果UP！
SNSでもたくさんのストレッチ方法が紹介されています。
股関節をストレッチすることも大事ですが、もっと効果を出すなら股関節を動かす運動を取り入れるとなお良いでしょう。
①椅子に座って、両方のつま先を内側へ向ける
②両膝の間は、こぶし1個分空けて、太ももの内側を意識してそのまま足踏みをします。さぼり筋改善トレーニングで、さぼり筋が働くようになってくると、硬くなってしまっている筋肉はその影響を受けて頑張りすぎず緩んできてくれます。
股関節は、いくつもの筋肉で支えているので、ひとつでも筋肉が支えることをサボってしまうといろいろな症状が出てきてしまいます。
病院で診察を受けるほどではないけど、からだの調子がいまひとつ良いとは言えない。
自律神経の乱れは、交感神経と副交感神経のバランスが乱れて生じてしまいます。
自律神経が乱れる原因
1．ストレス
自律神経の乱れはストレスが影響していることが多いといわれています。
なんらかのストレスを受けると、私たちの体はいつも通りの状態を保つためにさまざまな反応をします。
その一つが交感神経を活性化させることです。
ストレスを受けるとそれに対応するために交感神経が優位になり、身体がストレスを乗り切ろうと戦闘態勢になっている状態になってしまいます。
しかし、このような状態が長期間続くと、心身が耐えられる限界を超えてしまい自律神経のバランスが崩れ、不快な症状が出てきてしまいます。
２．不規則な生活習慣
ストレスと並んで自律神経の乱れに影響を与えているとされるのが、生活習慣の乱れです。
睡眠や食事など、昼夜の変化に合わせて体温やホルモンの分泌なども必要に応じて変化させています。
自律神経も同じリズムで働いており、朝目覚めると交感神経が優位に、夕方から夜にかけては副交感神経が優位になります。
しかし、昼夜逆転の生活や慢性的な寝不足、不規則な食習慣、眠る直前までスマホで動画などを見るなどを続けていると、生体リズムが乱れ、自律神経の乱れにもつながります。
３．季節の変化
季節が変化するタイミングで身体の不調を感じる方は多いと思います。
季節の変わり目には気候が不安定だったり、異動や新学期など環境面でも変化が多かったりする時期にも症状がでてきます。
特に、春や秋の気温は昼夜の温度差が10℃もあったりして、気候に適応しようとする身体的な負担、進学や進級、就職や転職など心身へのストレスにつながる要素が多く、自律神経のバランスも乱れやすい時期です。
季節の変わり目は意識して自律神経のバランスを整えるよう心掛けると良いでしょう。
４．更年期障害などの病気
自律神経の乱れはなんらかの病気によって引き起こされる場合もあります。
代表的な病気として知られているのが更年期障害です。
女性ホルモンは脳の視床下部（ししょうかぶ）という場所から指令を受け、卵巣で分泌されます。
しかし、卵巣の機能が衰えると、視床下部からホルモンを出す指令が出てもその通りに卵巣からホルモンを分泌することができません。
そうなると、脳は混乱して「ホルモンをもっと出さなければ」と必要以上の指令を出してしまいます。
自律神経も視床下部によってコントロールされているため、混乱の影響を受けて乱れてしまい、さまざまな症状が起こってしまいます。
また、男性にも更年期障害があり、何らかの理由によってテストステロンの分泌量が減少すると自律神経症状が現れることがあります。
テストステロンの分泌量が減少する理由は、加齢によってテストステロンをつくる細胞が減る、視床下部からの指令が減ることなどが指摘されているほか、ストレスの影響も大きいといわれています。
自律神経の乱れからくる症状は？
・疲れやすい、疲れが取れない
いつもより早めの時間に寝ても疲れが取れておらず、朝から体が重く感じる。
たいして疲れるようなことをしていないのに疲れを感じるといった症状は自律神経からくることもあります。
・首や肩こり、背中がガチガチ
首や肩こりをいつも感じているけど、たいして変わった事もしていなくて、いつも以上にコリを感じる、頭痛、めまいまで出てきたときは自律神経の乱れから来ている場合もあります。
・寝つきが悪い、眠りが浅い、ぐっすり眠れない
日中の緊張やストレス、夜は寝る直前までスマホを見てしまうといった事が、からだの休息モードに切り替わらず、睡眠のリズムが乱れて寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりしてしまいます。
脳が十分に休息できていないまま朝を迎えてしまうので、朝から疲労感を感じてしまいます。
・胃腸の働きが悪くなる
・動悸、高血圧、息切れ、息苦しい
激しい運動をしているわけでもないのに動悸や息切れがする。
脈拍があがったり胸が苦しくなったり圧迫感を感じる。
呼吸をしたときに息が十分に吸えておらず、浅い呼吸になっている。
左胸がズキズキと痛い、針で刺されたみたいにチクチクと痛む。
これらの症状は病院で受診して検査をしても異常がない場合です。
異常がない場合は自律神経の乱れからくる症状の場合もあります。
ストレスで交感神経が高まると筋肉が固くなり、その中を通る血管も細くなってしまい、細くなった血管に酸素や栄養を流すために心臓の拍動が活発になって血液を送り込もうとしするため、動機、高血圧、息苦し
い状態になってしまいます。
・めまい、ふらつき
体や天井、まわりがぐるぐる回る、目がまわるというような回転性のめまいではなく、足が地に着いていないように感じるめまい、ふらつく、姿勢がゆらゆらして保ちにくいといった浮動性のめまいは、自律神経の
乱れからくるものです。
・精神症状
あせりや不安感にかられる。
ちょっとしたことでパニックになる。
冷静になれない、落ち着かない。
やる気がでない。
特に理由はないが、なんとなく憂うつな気分になる。
気分の落ち込み、腹が立ったり、怒りっぽくなるといった感情の起伏が激しくなる。
乱れた自律神経を整えるには？
１．ストレス解消を心がける
心身のリラックスや気分転換になることを取り入れて、ストレスにうまく対処することが自律神経の乱れを整えるための重要なポイントになります。
例えば、整体に行く、散歩や体操などをして体を動かす、趣味を楽しむ時間を持つ、ゆっくりと入浴する、おいしいものを食べたりするなどさまざまな方法があります。
どのストレス対処法が合うかは人それぞれですので、ご自身に合った方法を試してみてください。
２．生活リズムを整える
生活習慣が乱れた状態が続くと、間違いなく自律神経にも悪影響を及ぼします。
食事や睡眠・休息、仕事など昼夜の活動のバランスを意識して、生活リズムを整えることが大切です。
バランスの取れた食事と十分な睡眠をとり、適度な運動は必要です。
そして、仕事を頑張ることは大切ですが、働き過ぎたり無理をしたりしないようにすることも必要です。
生活リズムを整えることは、身体機能を正常に保ち、精神を安定させることにつながります。自律神経のバランスを整えるためには、まずはストレス解消を心掛け、生活リズムを整えることが重要です。
普段の生活を見直して、できるところからはじめてみてはいかがでしょうか？
その結果、胃腸自体の調子（便通が悪くなるなど）が悪くなったり、手足の冷え、食欲低下、からだがだるい、むくみ、肌荒れなどの症状が出やすくなります。
胃腸の働きが悪くなるに関連して、股関節を曲げるときに働く腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉があります。
これは筋膜を介して胃腸とくっついています。
腸腰筋を鍛えて正常な筋肉の働きができれば、胃腸の働きを正常にすることと合わせて腰痛の改善予防もできます。
反対に腸腰筋の働きが悪いことで、腰痛のほか、腸の活動が悪くなることもあります。話を戻して、日常生活での水分摂取は基本的には「常温の水」がおすすめです。
ただし、冷たい水のほうが効率的な水分摂取になる場合もあります。
運動時の水分摂取は「適度に冷えた飲み物」が適しています。
運動中に大量の汗をかいたときや体温が上がっているとき、脱水症状ですみやかに水分補給をしたいときには、冷えた飲み物で水分補給をしましょう。
ある程度、温度が低いもののほうが胃を速く通過して、吸収スピードが進むと言われています。
30秒？、1分？、5分？
さすがに1つの筋肉に10分以上ストレッチをするとなると、現実的ではありません。
実際のところ、数分単位ではないでしょうか？
1つの筋肉をストレッチすると、その効果が持続できる時間は概ね5分～30分と言われています。
そして、ストレッチをするのに効果的な時間は60秒を3回以上です。
ガンバって5回っていうところですかね。
では、5分ガンバっておこなうと効果はどのくらいあるかというと、30分ほどの効果が期待できます。
でも、からだが硬い人にとっては60秒を1回するのでもきついですよね。
からだのケアをしなきゃいけないなと思いながらも、明日やろう！と引き延ばしてしまうものです。
私もそんなときがあります（笑）
じゃあ、週に数回のストレッチでも毎日ストレッチするのと同じ効果があるとしたら、ちょっとガンバってみようかなと思ったりしませんか？
結論を言うと、週に3日のストレッチでも毎日のストレッチと同じ効果があります。
週3日ならできそうって思えたなら儲けもんですよ！
さらに、1つの筋肉にストレッチを1回する時間も60秒の半分、30秒を少なくとも3回やっても効果はあります。
そして、少なくとも週3日はガンバルことです。
ストレッチを毎日続けることができれば言うことなしですし、効果的なのもまちがいありません。
でも、人はそこまで強くありません。楽なほうに考えてしまうものです。
最小限の努力で最大の効果を得たいと思うのが正直なところですよね。
良かったら参考にしてみてください。
習慣的にウォーキングやランニングをしている、
ジムに通ってからだを動かしている、
整体やマッサージ、エステに通っているという方、
いらっしゃると思います。
反対に、疲れてそんな余力なんかない～
運動する時間がない～
そんな方へ！
車や機械と同じように、ヒトのからだも定期的にメンテナンスをしたほうが良いですよ！
からだに症状の自覚がなければ何もしなくても大丈夫と思わないでください。
定期的にメンテナンスをする、しないとでは長期的に見て大きな違いが出てきます。
スポーツドリンクと経口補水液の違いとは
スポーツドリンクは、水分、カルシウム、マグネシウム、ミネラルだけでなく、エネルギー源になる砂糖や果糖をからだの中に摂り入れる事ができる飲み物です。どんな時に飲み分けるのが良い？
スポーツドリンクは、水分や塩分だけでなく消費されているカロリーも補えるので、激しい運動や長時間で大量の汗をかいて、塩分やミネラルが失われるような状況の時に飲むのがおすすめです。
経口補水液は、熱中症など軽度から中等度の脱水症状があるとき、ノロウイルスなどの急性胃腸炎、インフルエンザなどにかかり発熱・下痢・嘔吐などによって脱水状態にあるとき、食事の量が少ない（食事を抜く）ことで起こる脱水症状、高齢者が水分をとれないときなどに経口補水液が推奨されています。
飲み過ぎたらどうなるの？
スポーツドリンクはエネルギーを補給するという目的もあるので、糖分が多く含まれています。
水やお茶のように1日を通して少しずつ飲むことで、肥満や糖尿病の原因になるほか、虫歯になる可能性もあるので注意が必要です。
経口補水液は、一時的に大量に飲むことでナトリウムの過剰摂取になり、高血圧になる可能性があります。
高血圧の方や腎臓・心臓などの治療をされている方が日常的に摂取すると逆効果になってしまいます。
健康な人が熱中症対策として、水の代わりに日常的に飲むのにはふさわしくない飲み物です。
飲み方
まとめ
屋内で過ごしていて、食事もちゃんと摂れていてるくらいなら水分補給はお茶や水で良いです。
スポーツをやるとか、大量に汗をかくような場合はスポーツドリンクが良いです。
スポーツドリンクを飲んでいても、熱中症の状態に近づいていく恐れがある場合はスポーツドリンクよりも経口補水液にするほうが良いでしょう。