さぼり筋改善トレーニングで、からだが訴える不調(関節痛、首・肩こり、自律神経症状、慢性症状など)を根本から改善していく、関節をボキボキしない姿勢改善専門の整体院です
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腰痛になってしまう前にこんなセルフケアを!

2019/06/01
腰痛になってしまう前にこんなセルフケアを!
腰を痛めない方法、それは「長時間同じ姿勢を続けない」こと!
物の持ち運びなどでからだをよく動かす仕事に限らず、デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢が続く方、腰に疲れを感じたときは手軽にできる運動やストレッチで筋肉をほぐして下さい。
硬くなった腰の筋肉をゆるめることが目的なので、力を入れる運動ではなく、筋肉を伸ばすといったリラックスしていくだけのものです。
デスクワークなど、長時間同じ姿勢が続くと筋肉が硬くなり血液循環が悪くなってしまいます。その結果、栄養や酸素が不足し、からだの中に痛み物質が発生するといわれています。
同じ姿勢が続くときは休憩を取ったり、意識的に姿勢を変えたりするなどの対策をおすすめします。特に立っているときよりも座っているときのほうが腰への負担は大きいので注意して下さい。
パソコンに向かう時間が長いと前かがみで座っている状態なので、腰への負担はさらに大きくなります。予防のためにも座りっぱなしではなく、定期的に立ち上がって腰を反らすことをしてみましょう!

デスクワークの方の場合は、立って腰を反らすように!

両足を軽く開き、膝は伸ばしたまま、ゆっくりと息を吐きながら上半身を後ろに反らし、3秒ほどキープしてから戻します。
ここで、腰は急激に反らしすぎないように、ゆっくり動くようにして下さい。

立ち仕事の方の場合は、座って腰を伸ばすように!

ヒールで立ちっぱなしの女性の場合、座っている状態とは逆に腰を反ってしまうことで腰痛を招くこともあります。休憩では椅子に腰掛けて、腰を伸ばして下さい。
椅子に腰掛けて、両足を開いて息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めて床を見ながら3秒ほどキープしてからゆっくりもとに戻します。

反動を使ってからだを左右にひねる

立って、両足を肩幅くらいまで開きます。
からだはまっすぐにして、両膝は軽く曲げて、肩と腕の力を抜いて両腕がからだに巻きつくように左右にひねる運動を30秒〜1分くらい繰り返して下さい。
ひねる動作は物を持って運ぶときには腰痛のリスクが高くなりますが、腰の疲れを軽減させる目的でするときは、腰周囲の筋肉が伸ばされてリラックスできる動作です。「物を持っての作業中はからだをひねらない」「リラックス目的の場合は楽にゆっくりひねる」というふうに使い分けましょう!
定期的にするのがコツですよ。

腰痛になりやすい人の特徴として、股関節が硬くて可動域が狭い傾向があります。
お気づきの方や誰かに言われたことがある方は、ストレッチをして柔らかい関節にしていきましょう!
特にお風呂上がりのストレッチはおすすめです!血流が良くなって、からだが温まっているのでやりやすいですよ。
ストレッチをする際には、痛気持ちいい〜と感じる範囲で、息は止めずに吐きながら筋肉を伸ばし、吸いながらからだを戻していくのがコツです。
継続は力なり!コツコツ続けることで、股関節の可動域は拡がり、腰への負担は軽くなっていきます。
股関節周囲の筋肉のストレッチは腰痛予防に効果的です。
腰やのに〜と思いますが、その中でも特に太ももの後ろにあるハムストリングスのストレッチは予防と軽減に効果的なんです。

座ってストレッチをする場合

1.床にあぐらをかいて座ります。
2.右膝だけを伸ばし、からだを前へ倒しながら両手で右足のつま先をつかめる方はつかんで、息をゆっくり吐きながら10秒ほどキープし、右太ももの後ろが伸ばされているのを感じればOKです。
 つかめない方はつま先にタッチするような感じでも良いので、息をゆっくり吐きながら10秒ほどキープし、右太ももの後ろが伸ばされているのを感じればOKです。
3.左側も同様にしましょう。

立ってストレッチをする場合

1.脚を腰幅に開き、右足を半歩前に出します。上半身は胸を張って、背中が丸まらないようにしましょう。

2.胸は張ったまま、左膝が少し曲がるくらいまでお尻を後ろに引いていきます。右の股関節を中心に体幹と右足で「く」の字になるように曲げて下さい。

3.両手を太ももの中央部に置き、太ももの後ろが伸びていることを感じればOKです。太ももの後ろがきつくて背中が丸まってしまう場合は、少しからだを起こしてください。

 

日常生活の姿勢を気をつけるだけでも腰痛予防になるので、実践してみてはいかがでしょうか?

糸井中国整体術

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