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「気がつくと、椅子にずっこけるように座っている」

「仕事やスマホを見ていると、だんだんお尻が前に滑ってくる」

「腰痛や肩こりがあるけれど、座り方も関係しているのかな？」

このような方は、普段の「ずっこけ座り」を一度見直してみると良いかもしれません。

ずっこけ座りは、一般的に「仙骨座り」と呼ばれる座り方の一つです。

今月は、ずっこけ座りが身体にどのような影響を与えやすいのか、そして日常生活でどのようなことを意識すれば良いのかについて書いていきます。

ずっこけ座りとは？

ずっこけ座りとは、椅子に座ったときにお尻が前へ滑り、背もたれに寄りかかるようにして座る姿勢です。

骨盤が後ろへ倒れ、背中や腰が丸くなりやすいのが特徴です。

いわゆる「だらっとした座り方」ですが、本人にとっては楽に感じることも少なくありません。

特に、

デスクワークをしている

長時間スマホを見ている

ソファに座る時間が長い

車の運転をすることが多い

座っていると自然にお尻が前へ滑ってしまう

という方は、知らないうちにずっこけ座りになっていることがあります。

なぜ、ずっこけ座りが問題になるの？

ポイントは、長時間同じ姿勢を続けることによる身体への負担です。

厚生労働省の腰痛予防に関する資料でも、長時間の座位姿勢では腰部への負担が大きくなることや、同じ姿勢を続けず、適宜姿勢を変えることがすすめられています。

ずっこけ座りでは骨盤が後ろへ傾きやすく、その影響で背中も丸くなりやすくなります。

すると、

骨盤が後ろへ倒れる

↓

背中が丸くなる

↓

頭が前へ出やすくなる

↓

首・肩・腰などに負担がかかりやすくなる

という姿勢になりやすくなります。

「腰が痛いから腰だけを揉む」という方法ではなく、普段どのような姿勢で過ごしているのかを見直すことも大切です。

ずっこけ座りは「腰痛」だけの問題ではありません

ずっこけ座りを続けていると、腰だけではなく、背中や首・肩にも影響することがあります。

骨盤が後ろへ傾くことで背中が丸くなり、頭が前へ出る姿勢になりやすいためです。

その結果、

肩がこりやすい

首が疲れやすい

背中が張る

腰が重だるい

長時間座っていると身体がつらい

といった悩みにつながることがあります。

もちろん、腰痛や肩こりにはさまざまな原因があり、「ずっこけ座りをしている＝必ず痛みが出る」わけではありません。

大切なのは、日常的な身体の使い方の一つとして、座り方を見直してみることです。

「正しい座り方」を頑張りすぎないことも大切

では、どのように座ればよいのでしょうか？

ただし、「胸を張って、背筋をピンと伸ばす」ということを意識しすぎる必要はありません。

無理に良い姿勢を作ろうとすると、かえって身体に力が入り、疲れてしまうことがあります。

大切なのは、

「楽に身体を支えられる姿勢」＋「同じ姿勢を長時間続けない」

ということです。

厚生労働省の腰痛予防対策でも、長時間の座位姿勢では、適宜立ち上がるなどして姿勢を変えることがすすめられています。 

今日からできる「ずっこけ座り」対策

まずは、次のことを意識してみてください。

①お尻を前へ滑らせない

　椅子に座っているうちに、お尻が前へ滑っていないか確認しましょう。

　気づいたら、一度座り直すだけでも構いません。

②足裏を床につける

　足が床についていないと、身体を安定させにくくなります。

　椅子の高さも、自分の身体に合っているか確認してみましょう。

③こまめに姿勢を変える

　「良い姿勢をずっと維持する」ことよりも、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。

　仕事やスマホの合間に立ち上がったり、少し歩いたりしてみましょう。

④痛いところだけを揉み続けない

　腰がつらいと、腰を揉みたくなるものです。

しかし、身体の状態によっては、痛い場所だけを刺激しても、日常生活で同じ負担が繰り返されれば、またつらくなることがあります。

「なぜそこに負担がかかっているのか？」

座り方や身体の使い方まで含めて考えることが大切です。 

整体で身体を整え、普段の姿勢も見直す

整体で身体を整えることはもちろん大切です。

しかし、施術を受けた後に毎日長時間ずっこけ座りをしていたら、身体には再び同じような負担がかかります。

だからこそ、

整体

↓

身体を整える

↓

セルフケア・運動

↓

普段の身体の使い方を見直す

↓

良い状態を維持する

という考え方が大切です。

慢性的な肩こりや腰痛でお悩みの方ほど、「痛いところ」だけを見るのではなく、普段の姿勢や身体の使い方にも目を向けてみましょう。

まとめ　　その「楽な座り方」が身体の負担になっていませんか？

ずっこけ座りは、その場では楽に感じることがあります。

しかし、長時間同じ姿勢を続けることで、腰や背中などに負担がかかる場合があります。

「気づくといつもずっこけ座りになっている」

「座っていると腰や肩がつらくなる」

「姿勢を良くしようとしても、すぐ元に戻ってしまう」

そんな方は、まず普段の座り方をチェックしてみてください。

身体の不調は、痛い場所だけに原因があるとは限りません。

糸井中国整体では、身体の状態を確認しながら、日常生活での身体の使い方やセルフケアについてもお伝えしています。

慢性的な肩こりや腰痛、姿勢のことでお悩みの方は、一度ご相談ください。

「整体を受けると楽になるけれど、しばらくするとまた肩が凝る」

「整体を受けたけど腰痛、ギックリ腰を何度も繰り返してしまう」

「自分でも何かしたほうがいいと思うけど、面倒くさくって症状が戻ってしまう」

このような悩みを抱えている方は多いです。

今月は整体を受けるだけではなく、日常生活の中でセルフケアを行うことが一番重要というテーマで書いていきます。

硬いところ・痛いところを揉んでも、根本的な解決にならないことがある

肩や腰が痛くなったとき、多くの方は痛い場所や硬くなっている場所を揉んだり、ストレッチしたりするのではないでしょうか？

もちろん、揉むことで一時的に楽になることはあります。

しかし、硬いところ・痛いところを揉んでも、根本的な解決にはなりません。

なぜなら、痛みや硬さが出ている場所が、必ずしも本当の原因とは限らないからです。

例えば肩こりの場合、肩そのものだけではなく、首や背中、肩甲骨、腕などの動きや、普段の姿勢・身体の使い方が関係していることがあります。

腰痛でも同じです。

腰が痛いからといって、腰だけに負担がかかっているとは限りません。

股関節や背中の動き、姿勢、筋力、身体の使い方など、さまざまな要素が関係している場合があります。

そのため、「痛いところを揉む」だけではなく、「なぜそこに負担がかかっているのか？」という視点が大切になります。

なぜ慢性的な肩こりや腰痛を繰り返すのか？

身体は整体を受けている時間よりも、それ以外の日常生活を過ごしている時間のほうが圧倒的に長いです。

慢性的な症状を繰り返している場合、症状が出たときだけ対処していても、同じことを繰り返してしまうことがあります。

例えば、

長時間同じ姿勢で過ごしている

デスクワークなどで身体を動かす機会が少ない

いつも同じ身体の使い方をしている

筋力が低下している

関節が動きにくくなっている

など、日常生活の中に身体へ負担をかける要因があるかもしれません。

その状態のままでは、整体で一度身体を整えても、日常生活に戻ることで再び負担がかかってしまいます。

だからこそ、慢性的な症状では「症状が出たときの対処」だけではなく、「症状が出にくい身体をつくること」も考える必要があります。

慢性的な症状には運動療法が必要

そこで重要になるのが運動療法です。

「痛みがあるのに運動して大丈夫なの？」と思われる方もいるかもしれません。

しかし、身体の状態に合わせて適切に身体を動かすことは、慢性的な症状と向き合ううえで大切な要素のひとつです。

運動療法といっても、激しい筋トレや無理な運動をするということではありません。

その方の身体の状態に合わせて、

・動きにくくなっている関節を動かす

・硬くなった筋肉を適切に動かす

・弱くなっている筋肉を使う

・身体を正しく動かす

・日常生活で身体にかかる負担を減らす

など、必要なことを少しずつ行っていきます。

大切なのは「たくさん運動すること」ではなく、「自分の身体に必要な運動を継続すること」です。

整体だけに頼らず、セルフケアで身体を維持する

整体を受けることで身体が整ったとしても、その状態をずっと維持できるわけではありません。

日常生活で同じ姿勢や身体の使い方を続けていれば、再び身体に負担がかかります。

そこでセルフケアが重要になります。

セルフケアは、特別なことをする必要はありません。

ストレッチや簡単な体操、筋力トレーニング、身体の動かし方を意識することなどもセルフケアです。

つまり、

整体で身体を整える

↓

セルフケア・運動療法で身体を動かす

↓

日常生活で良い状態を維持する

という流れをつくることが大切です。

セルフケアは「自分の身体を知ること」から

セルフケアで大切なのは、SNSで見つけた運動を何でも行えばいいということではありません。

同じ肩こりや腰痛でも、身体の状態は一人ひとり違います。

筋肉の緊張を緩めるためにサボっている筋肉を動かして支える力をつける。

筋肉を動かすということは柔軟性もつくし、関節も動いて可動域が拡がる。

このようなセルフケアをすることで、自分の身体が現在どのような状態なのかを知ることも大切です。

自分の身体の状態がわかれば、「痛いところをただ揉む」というセルフケアから、「自分の身体に必要なことを行う」というセルフケアへ変えていくことができます。

慢性症状は「その場しのぎ」から「身体づくり」へ

慢性的な肩こりや腰痛があると、痛みが出るたびに揉んだり、休んだりすることが多くなります。

もちろん、つらい症状を楽にすることも大切です。

しかし、何度も同じ症状を繰り返しているのであれば、これからは「症状をどう抑えるか」だけではなく、「なぜ繰り返すのか」について考えてみることも必要です。

整体で身体を整える。

そして、自分でもセルフケアや運動療法を行う。

その積み重ねによって、身体を良い状態に保つための習慣をつくっていきます。

糸井中国整体では「整えて終わり」にしないことを大切にしています

当院では、痛みがある場所だけを見るのではなく、身体全体の状態を確認しながら施術を行っています。

肩が痛いから肩だけ、腰が痛いから腰だけを見るのではなく、身体の動きやバランスなどを考えながら、その方の身体に必要なことを見ていきます。

また、関節をボキボキ鳴らすような施術ではなく、身体の状態を確認しながら、無理のない施術で身体を整えていくことを大切にしています。

慢性的な症状の場合は、施術を受けて終わりではありません。

整体で身体を整えたうえで、日常生活の中でセルフケアや運動療法を取り入れ、自分自身でも身体を良い状態に保つ努力は必要です。

慢性症状は他力本願では改善していきません。

整体で整えることと、自分自身で身体を動かすこと。

この両方を大切にしながら、身体と向き合っていきましょう。

慢性的な肩こり・腰痛を繰り返している方へ

「痛いところを揉んでも、また痛くなる」

「整体を受けても、しばらくすると元に戻ってしまう」

「自分に合ったセルフケアがわからない」

そんな方は、一度ご自身の身体の状態を見直してみてはいかがでしょうか？

慢性的な症状だからといって、あきらめる必要はありません。

整体で身体を整える。

セルフケア・運動療法で身体を動かす。

日常生活の中で良い状態を維持する。

この積み重ねが、これからの身体づくりにつながっていきます。

　1．あぐら、または椅子に浅く座ります。

　2．背中を伸ばして、お腹（おへその少し下あたり、丹田）を軽く引っ込めるようにします。

　3．両腕をバンザイして、左手で右手首をつかんでから、大きく息を吸います。

　4．息を吐きながら、体を左側へゆっくり倒していきます（このときに右のお尻が浮いていかないように）

　8．体の左脇腹〜腰にかけてストレッチ感を感じつつ、ゆっくり深呼吸しながら約30秒キープします。

1.胃腸の働きが活発になり、消化が良くなる、便秘が解消する

2.体内にたまった老廃物が排出される

3.血液中の二酸化炭素が上昇し、血行が良くなる

4.ミネラルの吸収率をUPし、骨の健康維持を保つ

5.炭酸が脳に刺激を与え、ストレスを解消する

6.肌の新陳代謝をあげてハリのある肌に促す

水分補給として理想的ですが、飲み過ぎるとゲップやお腹の張りを感じることがあるので、くれぐれも飲み過ぎないようにしましょう。

無糖炭酸水には通常タイプとレモンフレーバー付きのタイプがあります。

フレーバー付き無糖炭酸水には、わずかにナトリウムや酸味料が含まれている場合があるので、高血圧や塩分摂取を控えている方は成分表示を確認してください。

あと、炭酸水だけに偏らず、普通の水も適度に摂取することが推奨されます。

それは、炭酸水は酸性の性質がるため、歯のエナメル質を溶かしてしまうといった情報も目にしますが、それは砂糖などが入った炭酸飲料を飲み過ぎた場合の話です。

無糖の場合はその影響は軽微なため、1日1リットルくらいまでを目安にすればそこまで気にしなくても大丈夫です。

私も長年、炭酸水を愛飲しています。

以前はスーパーでケース買いしていましたが、去年炭酸水メーカーを購入しました。

ケース買いだと重いし、置き場所とるし、空いたペットボトルがゴミになってしまうことを考えたとき、ペットボトルの炭酸水よりコストを大幅に抑えられると思って購入しました。

「気持ちいいから改善している」わけではなく「ボキッと鳴ったから歪みが矯正されて症状が消えた」というわけでもなく、慢性症状や不快な感覚を一時的に麻痺させている状態になっているのです。

巻き肩によって引き起こすからだの不調は以下のことが挙げられます。

・首こり

・肩こり

・代謝が落ちる

・疲れやすい（慢性疲労）

・自律神経の乱れ（不眠、動悸、めまいなど）

・胸が垂れやすくなる

・肘や腕が痛くなる

・目の疲れ

猫背や巻き肩を予防するために、スマホを見るときの理想的な姿勢というのがあります。

顔が下に向かないようにスマホは目の高さ、顔から30センチ離して、そして顎を引いて見るようにしましょうと言われています。

その名の通り茶色の脂肪細胞で、主に首、肩甲骨、脇の下など限られた場所にのみ存在する脂肪です。

この脂肪はエネルギーを消費してくれる脂肪細胞で、活性化させることで燃焼し基礎代謝量が高まるため、ダイエット効果が期待できます。 

褐色脂肪細胞が特に多く存在する場所は肩甲骨まわりで、この部分をよく動かして褐色脂肪細胞を刺激し活性化させることが大事です。

その運動方法としては、肩甲骨を寄せたり広げたりする動きを繰り返すのがおすすめです。

肩をグルグル回すだけでも刺激は入ります。

使えているかどうかの簡単なセルフチェックは、

・片足立ちをしてみて、からだがグラグラとふらついてしまう。

・椅子に座り、両脚をそろえ、内ももに力を入れてしばらく脚を閉じた状態にします。このとき、脚を閉じ続けられない、内ももが疲れる場合は、内転筋がうまく使えていない状態です。

重要な筋肉にも関わらず、なぜ使えなくなってしまうのか？

それは、日常生活の習慣が大きく影響しています。

そのひとつが、座りすぎによる影響。日本人は、世界で一番座っている時間が長い人種です。

長時間座りっぱなしでいると、股関節はほとんど動かさないために固まりやすくなります。

さらに内転筋（特に大内転筋）が伸びたままの状態で、使う意識がおろそかな状態で日々くり返されることで気づかないうちに使えなくしてしまっているのです。

また、足を組むクセも要注意で、骨盤を歪ませて、片側の内転筋ばかりに負担をかける状態を自ら作り出して使えなくしてしまっています。

歩いているときにも内転筋が正しく使えていないことで歩行動作に現れてきます。

ガニ股歩行、内股歩行、腰が反っている、腰が丸くなっている姿勢で歩いていることです。つまり、腰、股関節、膝関節に負担をかけ続けている状態になってしまいます。

これは、姿勢を支えるために必要な筋肉同士の連携、バランスが崩れているために起こり、結果的に歪み、痛みの原因になってしまいます。

・股関節の柔軟性が低下し、脚をスムーズに動かしにくくなります。

・股関節の可動範囲が狭くなり、脚が開きにくい、閉じにくくなります。

・骨盤が後ろに傾きやすく、姿勢が丸まりやすくなります。

・歩いているとガニ股になりやすいです。

内転筋は日常生活で使われにくいため、硬くて弱い筋肉になっている方も多いです。

診断された名称は「頚椎症性神経根症」で発症したときは本当につらかったです。

顔を上に向けたり、左右に向けたりすると首から肩までズキッと激痛が、腕から指先まではズキンそしてビリビリとした神経症状に苦しめられました。

足で例えるなら、きつい坐骨神経痛みたいな感じでしょうか。

体を酷使する人に限らず、日常生活の何気ない習慣が原因で発症することがあり、特に症状を感じないから「自分には関係ない」と思っていると突然やってくるので、決して他人事ではありませんよ。

それは、スマホやパソコンを見るといった日常生活にかかせない習慣が影響しているからです。

初期症状は、肩甲骨の内側や背骨のすぐ横、首の後ろから肩や腕、指先にかけての痛みやしびれ、肩甲骨周囲が凝った感じといった症状です。

首を後ろに反らすと痛みやしびれが強くなりますし、顔を横に振り向くのでも痛みが出ます。唯一、顔を下向けるのは症状がほとんどありません。

車の運転も左右確認がつらかったですし、私はバイクにも乗るので、ヘルメットの重さがかかるだけでも症状が増してきたので乗ってられませんでした。

こうしたつらい症状は、単なる「肩こり」や「寝違え」だと思ってしまう方も多いのではないでしょうか？

この症状を放置すると、筋力低下や神経麻痺など、さらに重い症状につながって手術を勧められてしまう可能性もあるので、楽観視しないほうが良いですよ！

では、今回このような激痛症状が出て私の場合どうやって治したか？

通院リハビリは、クリニックの診療体制上、週1回（リハビリ実施時間20分）しかリハビリ枠が取れませんでした。

なので、メインとなる治療は自宅でのセルフケアがすごく重要となってきます。

ここからセルフケアについて書いていきます。

さぼり筋改善トレーニングは、肩甲骨の中から脇の下の肋骨に付く前鋸筋、肩甲骨の内側から胸椎の上の方に付いている菱形筋、腕の後ろにある上腕三頭筋を意識して力を入れることを毎日していました。

そして、顔を上に向けても痛みや腕の外側にビリビリ走っていた神経症状も完全に消えてしまったため、リハビリ卒業しても良いかどうかの診察を受けた結果、頚椎症性神経根症の治療終了の診断をしていただくことができました。