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今月のタイトルを見て「えっ！」と思ったかと思います。

2019年の高齢女性を対象とした研究結果では、1日4400歩を歩く人は、1日2700歩以下のあまり歩かない人と比べると、その後の4年間の死亡率が低いことがわかったそうです。

ただ、死亡リスクの低下は1日約7500歩で最大になるようで、1日1万歩やそれ以上歩いてもメリットがないこともわかったそうです。

同様に2020年の研究結果では、1日8000歩から1万2000歩を歩く人は、1日4000歩の人と比べて、あらゆる原因での死亡リスクが低くなるとわかったそうです。

これらを合わせると、1万歩に達しても、達していなくても、多く歩くことは健康に良いということになります。

先月、１日１万歩を目標に歩かなくても良いですよというテーマで書きました。

その運動負荷ですが、運動をするときにどの程度の強さまでなら効果が期待できるのかわからないですよね。

運動を始めようと、いざやる気を出しても１日にどれくらい運動をすればいいのかな？と悩むことになってしまいます。

目的に合わせた適切な運動強度を設定することは、運動を効果的に行うために必要不可欠な要素です。

そこで、今月は運動強度の指標について書いていきます。

運動強度は、運動時の負荷やきつさのことを指し、表し方には「METs（メッツ）」、「心拍数」、「自覚的運動強度（RPE）」というものがあります。

その中でも、「METs（メッツ）」について書いていきます。

3メッツ以上の運動

3.0 ボウリング、バレーボール、社交ダンス（ワルツ、サンバ、タンゴ）、ピラティス、太極拳

3.5 自転車エルゴメーター（30～50ワット）、自体重を使った軽い筋力トレーニング（軽・中等度）、体操（家で、軽・中等度）、ゴルフ（手引きカートを使って）、カヌー

3.8 全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス）

4.0 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第１

4.3 やや早歩き、ウォーキング（93m/分）、ゴルフ（クラブを担いで運ぶ）

4.5 テニス（ダブルス）✽、水中歩行（中等度）、ラジオ体操第２

4.8 水泳（ゆっくりとした背泳）

5.0 かなり早歩き（107m/分）、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ（モダン、ジャズ）

5.3 水泳（ゆっくりとした平泳ぎ） 、スキー、アクアビクス

5.5 バドミントン

6.0 ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、バスケットボール、水泳（のんびり泳ぐ）

6.5 山を登る（0～4.1kgの荷物を持って）

6.8 自転車エルゴメーター（90～100ワット）

7.0 ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール（試合時）

7.3 エアロビクス、テニス（シングルスの試合時）、山を登る（約4.5～9.0kgの荷物を持って）

8.0 サイクリング（約20km/時）

8.3 ランニング（134m/分）、水泳（クロール、ふつうの速さ、46m/分未満）、ラグビー（試合時）

9.0 ランニング（139m/分）

9.8 ランニング（161m/分）

10.0 水泳（クロール、速い、69m/分）

10.3 武道・武術（柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー）

11.0 ランニング（188m/分）、自転車エルゴメーター（161～200ワット）

今月も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。