腰痛からはじまり、お尻や足に痺れ、痛みが出たという経験をされた方は多いんじゃないでしょうか？
整形外科を受診したら「坐骨神経痛」ですねと言われたことがあるのではないでしょうか？
私も坐骨神経痛の経験者です。私の場合は腰からお尻にかけての痛みとピリピリした痺れでした。
坐骨神経痛は病名ではありません。
坐骨神経は、お尻から太ももの後ろを通ってふくらはぎへと続く長い末梢神経で、この神経に沿って痛みや痺れの症状がある場合に坐骨神経痛といいます。
坐骨神経痛の原因はさまざまです。
その中でも「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」で症状が出ることが多いです。
中にははっきりとした病変がないのに、坐骨神経痛が起こることもあります。
椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛は、特に20代が非常に多く、次に30代～40代、そして10代と若い人に多いといわれています。
脊柱管狭窄症は、加齢によって背骨が変形して起こることが多く、中高年になるほど多いです。脊柱管がもともと狭い方は30代～40代で症状が出る場合もあります。
また、足の筋力低下が原因の場合もあり、特にお尻の筋肉が衰えて症状が出ることもあります。
症状の程度も人によってさまざまです。
腰痛として感じる場合、足全体が痛む場合、太ももやすね、膝の裏など部分的に痛みを感じる場合もあります。
多くの場合、最初は足や腰の違和感から始まり、次第に痛みや痺れを感じるようになってきます。
・腰から足にかけて、痛みや痺れ、だるさがある
・足に張りがあり、ピリピリとした感じがある
・歩くたびに足腰の片側に痛みがある
・座っているだけでも足に痛みが走る
このような症状があったら、坐骨神経痛かもしれません。
腰や足に痛みや痺れを感じたら
症状が軽いうちなら、筋トレやストレッチなどで改善できるときもあります。
仕事で同じ姿勢をとり続ける方、長時間のデスクワークをする方は、休憩時間にストレッチや可能であれば30分に1回くらいは立ち上がって筋肉を動かすなど、負担がかかりやすい腰の筋肉の緊張をほぐすようにしましょう。
坐骨神経痛は放置していても症状が緩和することはありません。
痛みのピークが過ぎるまで安静にしていても、何も対策しなければどんどん悪化してしまいます。
痛みで身体を動かさなくなることで、関連している筋肉はさらに硬くなってしまいますし、痛みを避けようと変な体勢で無理をし続けるとからだの歪みにつながってしまいます。
その結果、神経をさらに圧迫させてしまい症状が悪化してしまうので、症状を観察しながら適度に動く、ストレッチをすることは大切です。
もちろん個人差はあります。
痛みのピークも差があり、だいたい3日～1週間くらいといわれています。
対策をしつつ、痛みのピークが過ぎると症状は落ち着いていくので、1週間で治る方もいれば3週間前後かかる方もいます。
また、坐骨神経痛は再発することがあります。
痛みがなくなったからと足腰に負担をかけていると、再発することがあるので注意は必要です。
長時間座り続けることは避けましょう。
長時間座ることで、腰の筋肉のコリが強くなり、坐骨神経をより圧迫することになってしまいます。
症状がきつい時に、重いものを持つ、激しい運動をする、スクワットをするなど、変な体勢で無理をして腰に負担がかかることは避けましょう。
前述したように、安静にしすぎても症状が緩和することはありません。
予防は？
坐骨神経痛を予防するには、筋トレ（極端な痛みがない場合）やストレッチが効果的です。
坐骨神経を圧迫する腰の筋肉のコリをとることが、坐骨神経痛から解放されることにつながります。
坐骨神経痛のときにできる筋トレやストレッチは部位によっていろいろあります。
ヒップリフトなどお尻から太もものうしろ、ふくらはぎにかけてのトレーニングがあります。
その中でも、代表的な運動がヒップリフトで動くお尻の筋肉をつけることです。
お尻の筋肉をつけることで坐骨神経そのものを守る、坐骨神経を冷えから守る、坐骨神経に栄養を送る血管を守り血流を維持するといった効果があります。
でも、お尻の筋肉を鍛えることも大事ですが、特に股関節を曲げるときに働く腸腰筋のトレーニングをするのが重要と思っています。
お尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）が硬くなることで坐骨神経を刺激してしまうので、梨状筋を緩めるには腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えることが効果的です。
腸腰筋のトレーニングはいくつかありますが、簡単なものをひとつ紹介します。
椅子に座って、まず右側の腸腰筋を働かせる時は、右の足裏を左足のすねの内側部分に当てて上下に動かすだけで右側の腸腰筋が働きます。
左側の腸腰筋を働かせる時は右とは逆にやってください。
軽度の坐骨神経痛であれば筋肉をつけることである程度改善することができます。
腰に症状があるストレッチなら脊柱起立筋、腸腰筋。
お尻に症状があるストレッチなら腰方形筋、中殿筋、大殿筋。
太もものうしろに症状があるストレッチならハムストリングス。
といった、症状のある部位ごとに種目はあります。
私も筋トレやストレッチで治したので、これらと合わせて働きの悪い筋肉に刺激を入れることも大事かなと坐骨神経痛経験者の私は思っています。
メンテナンスは大事です。
今月も最後まで読んでいただきありがとうございました。
