ホーム
ブログ

ブログ

関節トレーニングは関節痛以外にも効果を発揮します！

2023/01/24

今月は関節トレーニング（セルフケア）の効果について書いていきます。

以前もお伝えしましたが、凝っているところを揉む、緩める、鍼灸などで血行の流れを良くする、骨盤矯正など関節をポキポキ鳴らす矯正では、働きが悪くなっている筋肉を力が出やすいようにすることはできません。

関節を守るための筋力のバランスが悪いままでは再びからだは歪んでしまい、凝りや痛みが再発してしまいます。

働きが弱くなった筋肉を狙って意識して動かすことが、痛みなどの症状を改善し、からだを歪みにくくする方法とお伝えしました。

そして、関節を守る重要な筋肉は12個あり、その筋肉は働きが悪くなりやすいので、セルフケアをしなくなると凝りや関節痛を再び招きやすい特徴があります。

だから、セルフケアの継続は必要になってきます。

関節トレーニングという言葉から、関節痛だけに効きそうに思えてしまいますが、じつは関節痛以外にも効果を発揮してくれます。

関節を守る筋力がバランスを保てるようになると、筋肉は正常な働きを取り戻して美容痩身効果、代謝や血流向上といった内科的なことにも効果を発揮します。

例えば、ふくらはぎには何個も筋肉があり、その中でも特に腓骨筋（ひこつきん）、後脛骨筋（こうけいこつきん）の働きが非常に大事です。

この2つの筋肉の働きが正常であれば、ふくらはぎの役割でもあるポンプ機能も正常になり、全身の血液やリンパ液の流れは促されるので、足がむくむこともありませんし、つってしまうこともありません。

また、体幹にある多裂筋（たれつきん）と腹横筋（ふくおうきん）を鍛えれば、息を吸うときに大事な働きをする横隔膜の動きが良くなるので、深い呼吸や自然な腹式呼吸ができるようになり、腹横筋は腹部をコルセットのように引き締める役割もあるので、ポッコリおなかの解消にもなります。

肩甲骨周囲の筋肉を鍛えると、首や顔に筋肉はつながっているので目の下のたるみやしわなど、顔の表情筋にも良い影響を与えてくれます。

さらに、腹横筋と内転筋（ないてんきん）を鍛えることで骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）にも良い影響を与えるので、尿漏れ対策や妊婦さんの安産対策にもなります。

血流が良くなると、高血圧、糖尿病をはじめとした生活習慣病の改善、新陳代謝のアップ、便秘や冷え症の改善など、いろいろな体調不良の改善が期待できます。

また、リンパ液の流れが良くなれば、体内の老廃物や余分な水分がスムーズに排出されるようになります。

呼吸が深くなって腹式呼吸ができるようになれば、デトックス効果、リラックス効果、疲労回復の促進効果も得られます。

これらが相乗的に働くことで、中性脂肪の低下、内臓脂肪の燃焼といったダイエット効果も大いに期待できるでしょう。

このトレーニングを定期的に取り入れて実践すると、働きの悪い筋肉が正常に働くようになり、関節が安定して効率的でスムーズな動きが可能になるうえに、血液やリンパ液など、全身の循環機能もアップすることから新陳代謝が高くなり脂肪燃焼を促すことは間違いありません。

もちろん、関節トレーニングをする頻度によって、効果が出始めるのには個人差があります。

施術してもらったときだけ、たまにしかやらない、やり方が間違っていたら効果は期待できません。

でも、正しくやり方を覚えてしまえば、上半身に約５分、下半身に約５分の所要時間で１日分のセルフケアは完了です。

スポーツをされている子どもから大人の方であれば、試合前、練習前にやるとケガの予防にもなりますし、パフォーマンスの向上にもつながります。

２４時間あるうちの約１０分だけ、ご自分のからだにケアする時間を作ってみてはいかがでしょうか？

今月も最後まで読んでいただきありがとうございました。

セルフケアで関節トレーニングを教えてもらったけど、こんなときはどうすれば良い？

2022/12/25

先月は、働きの悪くなった筋肉に意識を向けてギューっと力を入れる、関節トレーニングのやり方がよくわからないという方のために、コツを5つお伝えしました。

今月は、関節トレーニングを教えてもらってやってるけど、こんな場合はどうしたら良いの？っていうのをお伝えしていきます。

●トレーニングをやってるけど、慢性的に関節痛があってなかなか良くなってる感じがしない。

　安静にしていても、日常生活でいろいろな動作をしても、関節に負担をかけてしまうので、思っているよりも痛みがなかなか改善しないことがあります。

　でも、関節トレーニングを継続することで働きの悪くなっている筋肉は鍛えられて日常生活動作での負担はいつのまにか軽減し、痛みも消えていきます。

　慢性的に痛みがあるときは、1～2週間くらいは毎日やってみてください。

　1～2週間で痛みが軽減するケースが一般的ですが、なかなか改善しないこともあるので、その場合は関節を守る筋肉の働きがかなり弱っている、脳からの「働け！」という指令が届きにくくなっていると思っ

　て根気よく継続しましょう。

　やったりやらなかったり、我流になってしまっていては効果は出てきません。

　痛みがあるときこそ、継続して関節トレーニングをしてください。

●トレーニングの後、関節周辺に痛みを感じるとき

　関節トレーニングは、普段使わない筋肉に意識を向けて力を入れるトレーニングなので、筋肉痛が出る可能性はあります。

　筋肉痛の程度は、強く出る方もいれば、全く出ない方もいますが大丈夫です。不安にならず、継続してください。

　慣れてくると筋肉痛はおさまってきます。

　ただし、あまりにもひどく痛む場合は無理にすることはありません。

●トレーニングをやると「ズキッ！」と強い痛みがでるとき

　筋肉痛以外の強い痛みがある場合は、運動を中止して正しいフォームになっているか確認してください。

　強い痛みを我慢してやると、症状を悪化させてしまう可能性があります。

　正しいフォームになっているのに痛みが出る場合は、痛みの出ないトレーニングからやってみて、再度痛みが出たトレーニングをやってみてください。

　それでも痛みが出る場合は、力を入れる負荷量を減らしてみてください。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　完全にやめるのではなく、様子をみながら少しずつ再開してみてください。

※関節トレーニングをしてはいけないのは以下の場合のみです。

・骨折していて動かしてはいけないとき。

・炎症症状が強く、少し動かしただけで激痛が走るようなとき。

　上記2つの状態がなければ、様子をみながら継続してみてください。

●トレーニングをすると足の指や裏、ふくらはぎがつってしまう

　このトレーニングをするとよくあることですが、足がつってしまうくらいまで力を入れず、つってしまう手前で止めましょう。

　それでもつってしまう場合は、他の筋肉のトレーニングからやってみて、再度つってしまったトレーニングをやってみてください。

　決して無理はしないでください。

　つってしまうということは、それだけ筋力が低下している、筋肉の働きが悪くなっているということです。

　焦らず、コツコツと継続してトレーニングをしましょう。

●1日どのくらいの頻度でやれば良い？

　何回やっていただいても大丈夫です。

　最低でも1日1回はできると良いですね。

　このトレーニングも、歯みがきをする習慣と同じと思ってやってみてください。

　歯みがきも、虫歯にならないように、口臭がしないように予防のために1日に最低1回はしますよね？

　このトレーニングも、からだの不調、関節痛を改善したり予防できるのでやってみてください。

今月も最後まで読んでいただきありがとうございました。

からだの歪みや関節痛に、マッサージ、鍼灸、関節をボキボキ鳴らしてもダメなら何をするの？

2022/10/25

先月、働きが悪くなった筋肉が原因で、関節の痛み、からだの歪みになってしまいますとお伝えしました。

関節痛、からだの歪みの症状に対して、凝っている筋肉をゆるめる、鍼を打つ、関節をボキボキ鳴らすことをしても一時的に良くなることはありますが、根本改善にはならないともお伝えしました。

今月は、その続きにもなりますが、じゃあ何をしたら良いの？っていうのをお伝えしていきます。

からだを動かす要になるのは腰が中心になりますが、足を動かすために腰（股関節）、膝関節、足首、そして手や腕を動かすために肩甲骨、肩、手首、それぞれの関節に2個ずつ、関節を支えて正常な動きをサポートしてくれる非常に重要な筋肉があります。

全部で12個の筋肉があり、どれも力を入れたときに収縮している、働いていると感じにくく、それほど大きくない筋肉があります。

これらの筋肉は、関節を支える上で重要な働きがあるにも関わらず、かなり働きが悪くなりやすい特徴があります。

ヒトは、使いやすい筋肉ばかりを使う傾向にあるので、どうしても働きの悪い筋肉は、ほったらかしにされた状態になってしまいます。

この状態が関節の動きを悪くしてしまい、痛みなどの症状が出るまで長年その動きに慣れてしまうことで関節痛が発症したり、関節の歪みの元になってしまいます。

じゃあ、筋肉の働きが悪くなりやすいなら筋トレをすればいいのか？

いいえ、ちょっと違います。

動かして関節に痛みが出ているときに筋トレをしたり、ゴルフのスイング練習などをしても、関節を守り、動きをサポートするための筋肉は鍛えられません。

筋トレで動く筋肉は、大きくて使いやすい筋肉が動くので、良くなるどころか、さらに痛めてしまうリスクがでてきます。

じゃあ、どうするのか？

筋トレではなく、働きの悪い筋肉に意識を向けて関節を動かすトレーニングで、凝りや関節痛の原因となっている筋肉を動かすことで改善に導きます。

つまり、自分で動かすセルフケア、運動療法です。

え～～～！！

自分で運動するの？運動苦手やからできひんわ～って言われてしまいそうですが。。。(^^;)

じつは、運動療法は整形外科疾患においても、手術よりも効果があると実証されています。

これは日本だけの話ではなく、海外でも言われていることです。

私がここで言う運動療法は、重りを持っての筋トレではありません。

みなさんが思われている筋トレは、からだの表面にある大きな筋肉、使いやすい筋肉を動かすのをメインにしたトレーニングになります。

なので、筋トレでは目的とする働きの悪い筋肉に着目して鍛えることはできません。

しかし、自分で動かす関節トレーニングは重りを持たず、働きの悪い筋肉を狙って自力でギューっと力を入れるだけの非常に簡単なやり方です。

ご存じの方もいらっしゃると思いますが、決まったフォームで、働きの悪くなった筋肉に意識しながらギューっと力を入れる、あれです(笑)

効果が出たという方もいらっしゃいますし、やってるけど効いてるのかよくわからないという方もいらっしゃいます。

よくわからないという方のために、関節トレーニングをやるときのコツを5つお伝えします。

1.正しいフォームになっていますか？

　働きが悪くなった筋肉だけを狙って動かすので、正しいフォームでする必要があります。

　こんな感じやったかな？と微妙な角度や向きを間違えていると、いくら回数をこなしても効果は出てきません。

2.意識を向ける筋肉はひとつだけ

　関節トレーニングをする際には、意識を向けるべき筋肉に集中してください。

　筋肉芸人の「なかやまきんにくん」がされているように、動かす筋肉に集中して、語りかけるようにでも良いですよ。

　なんとなくやってしまうと、凝っている筋肉を動かしてしまうこともあるので、働きの悪い筋肉は働かないままの状態になってしまいます。

3.最大の力を出せていますか？

　筋力は、筋肉が太ければ太いほど強い力が出るものではありません。脳から「動け！」という指令がいかに多く出るかによっても決まります。

　なので、狙う筋肉には「働け！」と意識しながら10秒間最大の力を出しましょう。

4.息は止めないで！

　この関節トレーニングは、10秒間最大の力を出すのが基本になるのですが、息を止めてしまう方もいらっしゃいます。

　血圧が上がり、心臓に負担をかけてしまいます。

　時短で、楽に、継続できるトレーニングにしてほしいので、息をゆっくり吐きながらやりましょう。

5.効いてる感、やってる感を求めすぎないように！

　関節トレーニングは正しいフォームでやる必要があるので、初めてやる方には少しむずかしく感じると思います。

　関節を守る筋肉の働きがかなり弱っている方は、脳からの「働け！」という指令が届きにくくなっているので、狙おうとしている筋肉に力が入っている感覚がわかりにくくなっています。

　でも、力が入っているのがわかりにくくても、正しいフォームで毎日継続してやってみて、からだの変化をみてください。

　効いてる感、やってる感を求めてしまうと狙うべき筋肉と違う筋肉に力を出してしまっては意味がなくなってしまいます。

意外とできているつもりができていなかったり、そもそもトレーニングする回数が少なかったりでは、症状の変化は変わらないと思います。

時短ですむトレーニングなので、症状があるうちは毎日やってみてください。

それでも変化がなければ、別のところに原因があるかもしれません。

この関節トレーニングは、ポキポキ整体でも治らなかった症状が治った方もいらっしゃいます。

ポキポキ整体に恐怖感をもたれている方には最適かと思います。

関節トレーニングも継続は力なりです。

今月も最後まで読んでいただきありがとうございました。

関節が痛い、からだの歪み、凝り、からだの不調はなぜ起こる？

2022/09/30

関節痛、ストレートネックなどのからだの歪み、首こり、肩こり、背中や腰、膝が痛い、からだの不調などなど。

背骨や骨盤、関節が歪んでるから、血流が悪くなってるから凝ってしまうと思われてる方が多いと思います。

今月は、関節痛やからだの歪み、凝り、からだの不調などの原因について書いていきます。

からだの歪みが関節痛や凝り、からだの不調の原因と思われて、関節をボキボキと矯正して整えることや凝りをほぐすことが根本治療とされてきました。

関節の歪みだけ着目されますが、関節を支えているのは筋肉なんです。

じつは、ヒトのからだには約600ほどの筋肉があり、これが全部きちんと働いているかというと、そうではないのです。

ヒトは使いやすい筋肉しか使わないので、よく働く筋肉と働かない筋肉が存在します。

そして、からだを動かしたり姿勢を保つためには、筋肉がバランス良く力を発揮できることで関節は支えることができ、スムースに動かせることができるのです。

関節を支えている筋肉が、上手く働いていない、筋力低下が起きてしまうと、関節を支える筋肉の力はアンバランスになり、関節はスムースな動きを失ってしまいます。

つまり、筋肉が本来の役割を果たせていないため、上手く働いていない筋肉の周囲にある別の筋肉が過剰に頑張ってフォローしようとするので、これが凝りになってしまったり、関節に痛みを発してしまったりするのです。

このような筋肉の状態で、かたよった動き方や長時間同じ姿勢でいることの積み重ねが、からだの歪みを生じさせ、不調を起こしてしまうわけです。

例えば、腰を反ったときや腰を丸くしたときに痛みが出るのは、腹筋や背中の筋肉が弱いとか関節の歪みとかではなく、骨盤や腰椎を支える別の筋肉の働きが悪くなっているからです。

働きの悪い筋肉、筋力低下が起きている筋肉の状態でボキボキする関節矯正だけをしても、歪みはその時には一時的に治ることもあるでしょう。

しかし、関節矯正で整えたり、凝っている筋肉だけをゆるめる、鍼を打つ、温めて血流を良くするだけで、働きの悪い筋肉を放置していては根本的な改善にはなりません。

働きの悪い筋肉に何も手を打たず、施術後いつものように普段通りの生活動作や運動をしていると、時間とともにからだはまた元の歪みに戻り、一時的にゆるんでいた筋肉は再び凝り始めてきてしまいます。

なので、関節が歪んでいる、痛みが出ている、筋肉が凝ったりしている、だから、筋肉の働きが悪くなる、筋力低下を起こすのではありません。

関節を支えている筋肉の働きが悪くなる、筋力低下を起こす、だから、関節が歪む、痛みが出る、筋肉が凝ったりしてしまうのです。

また、関節を支える筋肉に必要なのは太さや量だけではありません。

働きが悪くなる原因には、脳からの「働け」という指令の頻度や伝達も大きく影響しています。

「働け」という指令が伝達されにくくなると、筋肉は働かなくても良いんだと認識し、力を入れることを忘れてしまい、前述したように別の筋肉が過剰に頑張ってフォローしようとします。

そうなると、姿勢は徐々に崩れはじめ、関節に負担をかけ始めてしまうため、腰痛やストレートネック、狭窄症、四十肩・五十肩、外反母趾や手指の変形など、あらゆる関節痛、疲れがなかなか取れないなどといったことが出てきます。

そして、からだの深部にある筋肉や意識が向きにくい筋肉ほど働きが悪くなりやすく、筋力低下を起こしやすいです。

また、血流も悪くなりやすいので、疲労の回復も悪くなってしまいます。

なので、いざ「働け」と思って意識して力を入れても、力が入っている感覚がしないということがあります。

なかなか症状が改善しないのは、働きの悪い筋肉があって「働け」という指令が伝達されにくく、力が入りずらくなっている状態なので改善するには時間を要します。

働きの悪い筋肉を放置して、歪みだけを治す、凝っている筋肉だけを緩めるだけでは、関節を支える筋肉は上手く働いてくれません。

今月も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

「1日1万歩」を目標に歩く必要はないですよ

2022/08/25

今月のタイトルを見て「えっ！」と思ったかと思います。

ウォーキングは、摂取したカロリーを消費できる簡単な運動なので、病気のリスクを軽減して、 心身の健康を増進 してくれます。

ただ、健康やダイエットのために1日1万歩を目標とするのは科学的な考えではないということです。

1日1万歩達成できていたら大丈夫、歩けば歩くほどからだに良いと思っていると、健康効果がないどころか免疫力を下げてしまうリスクもあるようです。

歩き過ぎも含め、運動のし過ぎで、かえってからだを悪くしてしまっては歩く意味がなくってしまいます。

やるなら、効率よく、効果が期待できるやり方が良いですよね。

じゃあ、1日1万歩になった根拠はなに？となりますよね。

もともとは医師や専門家が提唱したものではなく、1960年半ばに日本で「万歩計」が発売され「健康のために1万歩を歩きましょう」というキャッチフレーズからはじまったそうです。

なので、科学的根拠もなかったそうです。

ただ、厚生労働省の「健康日本21」では、身体活動量増加のための手段として「歩数の増加」をあげていて「1日1万歩」が理想とされています。

その根拠として、食生活の欧米化が進み、運動量が減ったことから１日の摂取エネルギー量が消費エネルギー量を300kcalほど上回っていたそうです。

この300kcalの過剰分を消費するには、普通のペースで約1,000歩を歩いた場合、消費カロリーが約30kcal になり、1日300kcal消費するのに必要な歩数は約1万歩という計算になるのです。

覚えやすい数字というのもありますね。

しかし、健康に良いと長年言われてきた1日1万歩の目標が今では、いろいろな研究結果から1日1万歩を達成する必要はなくても、ウォーキングには健康上のメリットがあることがわかっています。

2019年の高齢女性を対象とした研究結果では、1日4400歩を歩く人は、1日2700歩以下のあまり歩かない人と比べると、その後の4年間の死亡率が低いことがわかったそうです。

ただ、死亡リスクの低下は1日約7500歩で最大になるようで、1日1万歩やそれ以上歩いてもメリットがないこともわかったそうです。

同様に2020年の研究結果では、1日8000歩から1万2000歩を歩く人は、1日4000歩の人と比べて、あらゆる原因での死亡リスクが低くなるとわかったそうです。

これらを合わせると、1万歩に達しても、達していなくても、多く歩くことは健康に良いということになります。

でも、効率良く健康にということであれば、1日7000歩から8000歩が効果的と言われています。

ただし、運動強度に着目しての目標歩数になります。

よく、減量目的でウォーキングされている方もいますが、ウォーキングをすることに害はありません。

この場合はウォーキングと合わせて「食事の見直し」が一番重要となってきます。

今月も最後まで読んでいただきありがとうございました。

どのくらいの運動をすれば良いのかな？って迷ったことありませんか？

2022/08/24

先月、１日１万歩を目標に歩かなくても良いですよというテーマで書きました。

じつは、ある程度の運動負荷をかけていれば１日１万歩未満でも良いということです。

その運動負荷ですが、運動をするときにどの程度の強さまでなら効果が期待できるのかわからないですよね。

「ほどほどに」、「無理のない程度に」と言われてもピンとこないですよね。

日常生活での活動でもどのくらいの運動負荷になっているのかわからないと思います。

普段から歩いてるから大丈夫といっても、ゆっくり歩いて？、やや早歩き？、会話ができないくらいの早歩き？なのでしょうか？

とりあえず運動しなきゃ！と思って長時間運動をしても、強度が不十分であれば運動効果は得られにくく、反対に運動強度が強すぎると心肺機能や傷害へのリスクが高くなってしまいます。

運動を始めようと、いざやる気を出しても１日にどれくらい運動をすればいいのかな？と悩むことになってしまいます。

目的に合わせた適切な運動強度を設定することは、運動を効果的に行うために必要不可欠な要素です。

そこで、今月は運動強度の指標について書いていきます。

運動強度は、運動時の負荷やきつさのことを指し、表し方には「METs（メッツ）」、「心拍数」、「自覚的運動強度（RPE）」というものがあります。

その中でも、「METs（メッツ）」について書いていきます。

メッツは、からだを動かしたときに感じるきつさ（身体活動や運動の強さ）を表す指数です。

座って安静にしているときを基準として、安静にしている状態と活動する動作や運動と比較して何倍のエネルギーを消費するかを見る単位となります。

人は安静にしていてもエネルギーを消費しているので、その状態が1メッツとなります。

そして、安静時の２倍のエネルギーを消費する場合は２メッツ、３倍なら３メッツ、４倍なら４メッツとなっていきます。

消費カロリーが少ない順に「低強度」→「中強度」→「高強度」に分類されて、活動強度が高いほど、からだにかかる負荷が大きくなります。

活動強度の目安は以下のとおり。

・低強度：簡単な家事、ゆっくりとした散歩など（1～3メッツ未満）

・中強度：早歩き、犬の散歩、山歩きなど（3～6メッツ未満）

・高強度：ジョギング、かけ足、ジャンプなど（6メッツ以上）

冒頭に書いた、ある程度の運動負荷とは「中強度に相当する3～6メッツの身体活動や運動」を日常生活のなかに20分間取り入れるということです。

基本的に、１日8000歩で中強度の運動を細切れでも良いので合計して20分できていれば万病予防になると言われています。

しかし、1日8000歩を歩いて翌日に疲れが出る、膝が痛くなってきたなど、体に違和感を覚えたときは、1日7000歩で中強度の運動を15分に減らすことや目的に応じた歩数の調整と運動強度の調整は必要になってきます。

健康のために毎日１時間歩いているという設定で運動強度を計算すると、普通の歩行（分速67m）は３メッツの運動強度なので、

３メッツ × １時間 × ７日＝ 21メッツになります。

そして、普通の歩行のなかで早歩き（分速93m）を10分間 × ２回、細切れでも良いので合計20分歩くようにすると、速歩きは4.3メッツの運動強度なので、

4.3メッツ × 0.33時間（20分１１時間換算） ×７日＝ 9.933メッツ。

合計すると、21メッツ + 9.933 ＝ 30.933メッツになります。

そして、１週間で健康に望ましいとされる23メッツをクリアすることもできます。

また、65歳以上では運動の強度を問わず、１週間あたり10メッツ行うことが必要とされています。

運動の強度を問わないというのは、3メッツ未満の活動や運動で構わないということです。

３メッツ未満の運動例としては、2.3　ストレッチング、2.8　座って行うラジオ体操があります。

そして、１週間あたり10メッツは、2.0メッツ程度の活動または運動を、１日合計45分（朝、昼、夕に15分ずつ）行うとできます。

脳の活性化のためにも生活習慣病などに気をつける必要がありますし、生活習慣病などに気をつけるためには、日常の活動や定期的な運動が必要となってきます。

最後にメッツの活動内容を紹介します。

３メッツ未満の生活活動

1.8　皿洗いをする

2.0　洗濯をする、立って食事の支度をする、非常にゆっくりとした歩行

2.2　こどもと軽く遊ぶ

2.0 ～ 3.0　時々立ち止まりながら買い物や散歩をする

2.3　ガーデニング、動物の世話をする

2.8　ゆっくり歩く

3メッツ以上の生活活動

3.0　普通歩行（67m/分、犬を連れて）、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子どもの世話（立位）、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏（立位）

3.3　カーペットやフロア掃き、掃除機、電気関係の仕事：配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦

3.5　歩行（75～85m/分、ほどほどの早さ、散歩など）、楽に自転車に乗る（8.9km/時）、階段を下りる、軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、子どもと遊ぶ（歩く/走る、中強度）、車椅子を押す、釣り（全般）、スクーター（原付）・オートバイの運転

4.0　自転車に乗る（≒16km/時未満、通勤）、階段を上る（ゆっくり）、動物と遊ぶ（歩く/走る、中強度）、高齢者や障がい者の介護（身支度、風呂、ベッドの乗り降り）

4.3　やや早歩き（やや速めに=93m/分）、苗木の植栽、農作業（家畜に餌を与える）

4.5　耕作、家の修繕

5.0　早歩き（速く=107m/分）、動物と遊ぶ（歩く/走る、活発に）

5.5　シャベルで土や泥をすくう

5.8　子どもと遊ぶ（歩く/走る、活発に）、家具・家財道具の移動・運搬

6.0　スコップで雪かきをする

7.8　農作業（干し草をまとめる、納屋の掃除）

8.0　運搬（重い荷物）

8.3　荷物を上の階へ運ぶ

8.8　階段を上る（速く）

３メッツ未満の運動

2.3　ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム（バランス運動、ヨガ

2.5　ヨガ、ビリヤード

2.8　座って行うラジオ体操

3メッツ以上の運動

3.0 ボウリング、バレーボール、社交ダンス（ワルツ、サンバ、タンゴ）、ピラティス、太極拳

3.5 自転車エルゴメーター（30～50ワット）、自体重を使った軽い筋力トレーニング（軽・中等度）、体操（家で、軽・中等度）、ゴルフ（手引きカートを使って）、カヌー

3.8 全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス）

4.0 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第１

4.3 やや早歩き、ウォーキング（93m/分）、ゴルフ（クラブを担いで運ぶ）

4.5 テニス（ダブルス）✽、水中歩行（中等度）、ラジオ体操第２

4.8 水泳（ゆっくりとした背泳）

5.0 かなり早歩き（107m/分）、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ（モダン、ジャズ）

5.3 水泳（ゆっくりとした平泳ぎ）、スキー、アクアビクス

5.5 バドミントン

6.0 ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、バスケットボール、水泳（のんびり泳ぐ）

6.5 山を登る（0～4.1kgの荷物を持って）

6.8 自転車エルゴメーター（90～100ワット）

7.0 ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール（試合時）

7.3 エアロビクス、テニス（シングルスの試合時）、山を登る（約4.5～9.0kgの荷物を持って）

8.0 サイクリング（約20km/時）

8.3 ランニング（134m/分）、水泳（クロール、ふつうの速さ、46m/分未満）、ラグビー（試合時）

9.0 ランニング（139m/分）

9.8 ランニング（161m/分）

10.0 水泳（クロール、速い、69m/分）

10.3 武道・武術（柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー）

11.0 ランニング（188m/分）、自転車エルゴメーター（161～200ワット）

今月も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

腰、お尻、足に痺れや痛みを伴う坐骨神経痛とは？

2022/07/01

腰痛からはじまり、お尻や足に痺れ、痛みが出たという経験をされた方は多いんじゃないでしょうか？

整形外科を受診したら「坐骨神経痛」ですねと言われたことがあるのではないでしょうか？

私も坐骨神経痛の経験者です。私の場合は腰からお尻にかけての痛みとピリピリした痺れでした。

坐骨神経痛とは？

坐骨神経痛は病名ではありません。

坐骨神経は、お尻から太ももの後ろを通ってふくらはぎへと続く長い末梢神経で、この神経に沿って痛みや痺れの症状がある場合に坐骨神経痛といいます。

原因は？

坐骨神経痛の原因はさまざまです。

その中でも「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」で症状が出ることが多いです。

中にははっきりとした病変がないのに、坐骨神経痛が起こることもあります。

椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛は、特に20代が非常に多く、次に30代～40代、そして10代と若い人に多いといわれています。

脊柱管狭窄症は、加齢によって背骨が変形して起こることが多く、中高年になるほど多いです。脊柱管がもともと狭い方は30代～40代で症状が出る場合もあります。

また、足の筋力低下が原因の場合もあり、特にお尻の筋肉が衰えて症状が出ることもあります。

症状は？

症状の程度も人によってさまざまです。

腰痛として感じる場合、足全体が痛む場合、太ももやすね、膝の裏など部分的に痛みを感じる場合もあります。

多くの場合、最初は足や腰の違和感から始まり、次第に痛みや痺れを感じるようになってきます。

・腰から足にかけて、痛みや痺れ、だるさがある

・足に張りがあり、ピリピリとした感じがある

・歩くたびに足腰の片側に痛みがある

・座っているだけでも足に痛みが走る

このような症状があったら、坐骨神経痛かもしれません。

腰や足に痛みや痺れを感じたら

症状が軽いうちなら、筋トレやストレッチなどで改善できるときもあります。

仕事で同じ姿勢をとり続ける方、長時間のデスクワークをする方は、休憩時間にストレッチや可能であれば30分に1回くらいは立ち上がって筋肉を動かすなど、負担がかかりやすい腰の筋肉の緊張をほぐすようにしましょう。

坐骨神経痛は放置していても症状が緩和することはありません。

痛みのピークが過ぎるまで安静にしていても、何も対策しなければどんどん悪化してしまいます。

痛みで身体を動かさなくなることで、関連している筋肉はさらに硬くなってしまいますし、痛みを避けようと変な体勢で無理をし続けるとからだの歪みにつながってしまいます。

その結果、神経をさらに圧迫させてしまい症状が悪化してしまうので、症状を観察しながら適度に動く、ストレッチをすることは大切です。

どのくらいで治る？

もちろん個人差はあります。

痛みのピークも差があり、だいたい3日～1週間くらいといわれています。

対策をしつつ、痛みのピークが過ぎると症状は落ち着いていくので、1週間で治る方もいれば3週間前後かかる方もいます。

また、坐骨神経痛は再発することがあります。

痛みがなくなったからと足腰に負担をかけていると、再発することがあるので注意は必要です。

坐骨神経痛の時にやってはいけないこと

長時間座り続けることは避けましょう。

長時間座ることで、腰の筋肉のコリが強くなり、坐骨神経をより圧迫することになってしまいます。

症状がきつい時に、重いものを持つ、激しい運動をする、スクワットをするなど、変な体勢で無理をして腰に負担がかかることは避けましょう。

前述したように、安静にしすぎても症状が緩和することはありません。

予防は？

坐骨神経痛を予防するには、筋トレ（極端な痛みがない場合）やストレッチが効果的です。

坐骨神経を圧迫する腰の筋肉のコリをとることが、坐骨神経痛から解放されることにつながります。

坐骨神経痛のときにできる筋トレやストレッチは部位によっていろいろあります。

筋トレ

ヒップリフトなどお尻から太もものうしろ、ふくらはぎにかけてのトレーニングがあります。

その中でも、代表的な運動がヒップリフトで動くお尻の筋肉をつけることです。

お尻の筋肉をつけることで坐骨神経そのものを守る、坐骨神経を冷えから守る、坐骨神経に栄養を送る血管を守り血流を維持するといった効果があります。

でも、お尻の筋肉を鍛えることも大事ですが、特に股関節を曲げるときに働く腸腰筋のトレーニングをするのが重要と思っています。

お尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）が硬くなることで坐骨神経を刺激してしまうので、梨状筋を緩めるには腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えることが効果的です。

腸腰筋のトレーニングはいくつかありますが、簡単なものをひとつ紹介します。

椅子に座って、まず右側の腸腰筋を働かせる時は、右の足裏を左足のすねの内側部分に当てて上下に動かすだけで右側の腸腰筋が働きます。

左側の腸腰筋を働かせる時は右とは逆にやってください。

軽度の坐骨神経痛であれば筋肉をつけることである程度改善することができます。

ストレッチ

腰に症状があるストレッチなら脊柱起立筋、腸腰筋。

お尻に症状があるストレッチなら腰方形筋、中殿筋、大殿筋。

太もものうしろに症状があるストレッチならハムストリングス。

といった、症状のある部位ごとに種目はあります。

私も筋トレやストレッチで治したので、これらと合わせて働きの悪い筋肉に刺激を入れることも大事かなと坐骨神経痛経験者の私は思っています。

メンテナンスは大事です。

今月も最後まで読んでいただきありがとうございました。

椎間板（ついかんばん）は消耗してしまいます

2022/06/01

腰椎椎間板ヘルニア、頸椎椎間板ヘルニア、首や腰の痛みで有名な診断名ですね。

今月は、その椎間板（ついかんばん）について書いていきます。

椎間板の役割

ヒトの背骨は全部で24個の骨で構成されています。

その背骨と背骨の間には「椎間板」という軟骨があり、衝撃を吸収するクッションの役割と、からだを前に曲げる、後ろへ反る、左右に捻るといった背骨全体の動きを出すためにつなぎ目としての役割があります。

その椎間板の中心にはゼラチン状になっている髄核（ずいかく）と髄核を取り囲む線維輪（せんいりん）とで構成されています。

バームクーヘンでたとえると、バームクーヘンの中心部分にゼラチン状の「髄核」があり、バームクーヘンの部分が「線維輪」というふうにイメージしてもらうとわかりやすいかと思います。

そして、椎間板は内部に血管が存在しない組織なので、弱ったり、損傷してしまうと人体の他の組織よりも非常に修復、再生しにくい組織でもあります。

椎間板はなぜ弱るの？

椎間板は姿勢や動作、体重の影響によって常に力学的なストレスを受けていて、加齢とともに椎間板の中央に存在する髄核の水分が減少し、弾力性が低下していきます。

弾力性が低下していくと、背骨と背骨に挟まれている椎間板は押しつぶされるような状態になってしまいます。

押しつぶされた椎間板は、姿勢や動作による負担がかかり続けることで髄核がずれはじめ、線維輪を突き破ろうとして線維輪に亀裂が入って痛みが生じた状態を「椎間板症」と呼びます。

基本的な症状は、腰の場合なら腰痛で、痛みが無くても腰のこりや違和感、動きの悪さなどとして自覚するときもありますが、このような状態を放っておくと線維輪の亀裂が増し、腰痛も増していく可能性があります。

そして、さらに悪くなると髄核が線維輪を突き破って飛び出し、脊柱管内の神経組織を圧迫して痛みと様々な神経症状（筋力低下、しびれ、感覚の鈍さなど）を引き起こした状態が「椎間板ヘルニア」になります。

椎間板の損傷程度によって、椎間板症であったり、ヘルニアという診断名になるわけです。

椎間板ヘルニアを放っておいたらどうなるの？

前述したように、椎間板は血管が存在しない組織なので、ヘルニアを起こした椎間板が元通りに修復、再生することはありません。

しかし近年、MRI検査を経時的にくり返すことでわかってきたことは、脱出した椎間板ヘルニアが縮小もしくは消失することがあるようです。

つまり、椎間板ヘルニアと診断されてもヒトの体が本来持っている自然治癒力によって椎間板ヘルニアが吸収されて縮小し、症状が緩和して自然治癒する可能性があるということです。

誰でもが当てはまることではありませんが、痛みや神経症状が重症でなければ、腰痛体操など、からだのケアをして保存的に治療を行って、個人差はあると思いますが症状の変化をみていく必要はあるかと思います。

なので、椎間板ヘルニアの治療は手術でしか治らないということはなく、重症でなければ手術を急ぐ必要もないということです。

実際に、ヘルニアと診断された方がポキポキ鳴らす関節矯正をしなくても症状が消えた方もいらっしゃいますし、ポキポキ鳴らす関節矯正をしないと治らないということでもありません。

ヘルニアと診断されたけど、髄核が飛び出るほどのヘルニアになっていなかったということも考えられます。

そして、椎間板が弱らないようにする予防法としては、腰の場合なら腹筋や背筋などの体幹筋を、頸椎の場合なら肩甲骨周囲の筋肉を強化することが、それぞれの部位の椎間板に加わるストレスを分散させてくれます。

重症でなければ、手術だけは誰もが避けたい方法ですからね。

今月も最後まで読んでいただきありがとうございました。

こんなとき、あなたならどうしますか？

2022/05/01

突き指をしたら、あなたならどうしますか？

1．何もせずにそのまま痛いのを我慢する？

2．痛めた所の指の関節を引っ張る？

3．すぐに冷やしてそのまま様子をみる？

１つめは、程度がどうであれ、冷やさずにそのまま放置はダメです。

２つめは、指の関節を引っ張るのは絶対にやってはいけません！

３つめは、冷やすのは正解ですが、じつはこのあとどうするかです。

指がパンパンに腫れてきた、激痛になってきてから受診しますか？

受診するタイミングに迷うところかと思います。

私の考えなのでご参考までに。

突き指をした場合でもレントゲンを撮ることをおすすめします。

競技中や子どもの場合なら部活など運動時になってしまった場合は特にです。

なぜかというと、私の次男坊が中学でラグビーをやっていて、約10日ほど前ですが右手親指を冷やしながら帰ってきました。

どうした？と聞くと、タックルの練習をしていたときに指がどうなったのかはわからないまま痛めてしまったようです。アドレナリンが出ていて痛みに鈍感になっていたのか？

本人はただの突き指と思っていましたし、私が診た感じでも腫れはそんなにないし、じっとしていても痛みが強いわけでもなく、曲げ伸ばしすると痛みはある状態でしたが、3日後に公式試合があるため、念のため整形外科へレントゲンを撮りに連れて行きました。

レントゲンを撮る前の診察では、先生も靱帯を損傷しただけかなと思われたようです。

しかし、レントゲンを撮ってみると、なんと右手親指第二関節の基節骨に線が入っているではありませんか！

そうです、ヒビが入っていて、骨折と診断されました。

念のため受診して正解でした。

3週間固定することになり、初めてのスタメンで出られる公式試合に出られなくなってしまいましたが「仕方がない、試合はあきらめよう」と言うと、次男坊は「お父さんが理学療法士で良かったわ」と言っていました。

このように、腫れがそんなになくても、痛みが強くなくても、ただの突き指と思っていたら骨折していたり、靱帯が切れている可能性もあるので、指の関節を引っ張ることは絶対にやらないようにしてください。

そして、足の捻挫や高齢者がバランスを崩して尻もちをついたというアクシデントでも、骨折や靱帯の部分断裂のリスクがあるということを知っておいてください。

骨折や靱帯が切れたら、すぐにパンパンに腫れる、激痛があるとは限りません。

特に骨粗鬆症がある高齢者の方は要注意です。

足をぐねって捻挫だけかと思っていたら足の骨が折れていた。

バランスを崩して尻もちをついたら、尾てい骨を骨折していたり、背骨の圧迫骨折をしていたなど。

例をあげると、私が病院勤務していた頃、訪問リハビリの利用者様で自宅で尻もちをついたけども特に痛みもないから大丈夫と言われていました。

しかし、尾てい骨に違和感がいつもあるという訴えが出てきたため、受診してレントゲンを撮ってもらったところ、尾骨骨折をしていました。

もう一つの例は、ゴルフでラウンド中、濡れた芝で足を滑らせてしまい尻もちをつくと同時に手の平で地面をつきました。

その後、肩に痛みが出てきたため受診されたところ、肩の靱帯を部分断裂されていました。

骨折は痛みを感じる折れ方と痛みを感じにくい折れ方があるので、痛みの程度だけで骨折しているかを判断するのは難しいと思います。

靱帯は部分的に切れていても痛みはありながらもなんとか動かせるので、まさか切れているなんて思いません。

お客様からご相談いただいたときに「念のためレントゲン撮ってください」と提案し、受診されたら折れてました、切れてましたという報告をいただくことがあります。

また、受診を渋って、なかなか症状が良くならないから受診したら、やっぱり折れていた、切れていたということもありました。

たかが突き指、捻挫、尻もちと思ってしまいそうですが、予期せぬ事がありますので気をつけていただきたいと思います。

今月も最後まで読んでいただきありがとうございました。

膝の痛み改善や予防のためにサプリメントは効果あるの？

2022/03/01

膝や腰など、関節の痛みに悩まれている方、多いですね。

合わせて、膝や腰などの関節痛に「グルコサミン」や「コンドロイチン」が配合されたサプリメントの宣伝も多いですね。

今月は、お客様から時々質問があるので、このことについて書いていきます。

サプリメントを飲み始めてから痛みが軽減した、改善したという声を聞いたり文字を見たりすると、え？ホンマ？、期待して買ってみようと購買欲をかきたてられてしまうことがあります。

膝や腰の痛みは気になるけど、「通院するのが面倒…」「人工関節の手術は避けたい…」そんな気持ちもあって毎日欠かさず飲み続けている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

薬局や通販サイトで手軽に購入できるサプリメントですが、気になるのは本当に効果があるのかですよね？

グルコサミン、コンドロイチンは、からだのあらゆる部分に存在していて、細胞同士をつなぎとめたり、水分を保持する性質があります。

グルコサミンは、軟骨、爪や皮膚といった所に存在しています。

コンドロイチンは軟骨の構成成分としてクッションの役割をしていて骨と骨が接触しないように保護しています。

ヒトのからだは、年齢を重ねるにつれて少しずつ衰えていきます。

グルコサミンやコンドロイチンといった体内で作られる成分も加齢と共に生産率は減少し、関節内の柔軟性や弾力性が少しずつ失われていきます。

関節を構成する成分が減ってしまい、関節を支える筋力も低下してしまうことで、関節の軟骨同士がぶつかり擦れあってしまうために軟骨がすり減り、神経を通じて痛みが出てしまいます。

じゃあ、すり減ってしまった軟骨は、グルコサミンやコンドロイチンのサプリメントを経口で補給することで、膝などの関節痛は改善できるのかというと、痛みが軽減したという声もあれば、何も変わらなかったという声もあります。

飲むだけで関節軟骨が再生されて痛みが消える、手軽に実現できるなら言うことなしですよね。

実際に、サプリメントの効果があるのかどうかを研究した論文もたくさん発表されているようです。

その結論としては、効果がほとんどない、あるいはまったくないといわれています。

有効成分が入っていない偽薬を「効果がある」と信じて飲むことで高い効果を示すこともありますが、それは思い込みによる心理的な働き（プラシーボ効果）で症状が改善された数少ないケースです。

関節軟骨に効くサプリメントを信じて飲まれている方がおられたら、こんな記事を書いてしまってすみません！m(_ _)m

グルコサミンやコンドロイチンは、からだの軟骨成分に存在していますが、サプリメントで補っても関節の軟骨に届く可能性は低く、実際に痛みに効くとは言い切れないのが実情です。

サプリメントを飲んで症状が良くなった、改善されたのなら、その方にとって満足のいく効果が得られたのであれば良いサプリメントかもしれません。

しかし、効いているのかどうかわからない、効果が感じられない方には、期待感だけで買うのはもったいないものとなってしまいます。

テレビやネット、雑誌広告の情報を鵜呑みにして、大きな期待をされるのを避けていただければと思います。

今月も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

<< < 2 3 4 > >>

ご予約・お問合せお客様専用電話番号	090-1148-5583（2代目院長直通）
所在地	京都市右京区西京極西衣手町18-2
電話予約受付時間	９：00〜22：00 営業のアポ取り、事業提案等の営業行為の類いは一切受付けていません。
営業時間	９：00〜17：00が基本ですが、時間外でも可能な限り対応させていただきますので、遠慮なくご相談ください。
定休日	不定休

2代目院長	月	火	水	木	金	土	日
午前	○	○	○	○	○	○	○
午後	○	○	要相談	○	○	○	○