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なぜ寝起きに腰が痛くなるのか？

あお向けやうつ伏せ、横向きといった同じ姿勢で長時間寝ると、腰に負担がかかりやすくなります。

あお向けで寝ると内臓の重さが常に腰に負担をかけてしまいます。

横向きで寝ると左右のどちらかに負担をかけてしまうので、骨盤は歪みやすくその結果、腰痛が起こりやすくなってしまいます。

そして、腰に一番負担をかける寝方がうつ伏せです。

マットレスが合っていないところで書きましたが、体重過多で寝返りが打ちにくい柔らかいマットレスを使用していると、寝ている間の腰への負担はかなり大きくなるので、寝起きの腰の痛みは生じやすくなってしまいます。

寝起きの際の腰痛対策

そこで、くすぐったい場所でもなく、くすぐるような刺激でなくても「くすぐったい」と感じてしまうことについて書いていきます。

じつは、これらの場所には触覚のセンサーが集中しているので、皮膚感覚が特に敏感な場所なんです。

また、敏感な場所は皮膚が薄く、皮下に動脈が走っている場所も多いため、からだの弱い部位は本能的に外部からの刺激に対して危険部位と認識しているからと考えられます。

施術の際に、くすぐったいと感じる場合は遠慮なく、我慢せずに言ってください。

今回のストレッチは、動的ストレッチと静的ストレッチの２種類あるうちの静的ストレッチのほうについてです。

テレビや雑誌とかで、

「10秒数えましょう！」

「30秒間そのままキープしてください〜！」

って言ってたり、書かれてたり。。。

寝違えた直後にするべきことは？

仕事などで貼替えるタイミングがなかなかないと思うので、朝貼ったら昼前ぐらいに剥がして、皮フを少し休ませて、お昼休みが終わる前くらいに再度貼るようにして、仕事が終わったら剥がして皮フを休ませるをくり返してください。

寝違えた直後にやってはいけないこと！

早く治すためには？

寝違えた直後から、とにかく首の安静を！

痛いと感じる動作は避けてください。

傷ついた組織を修復するためには「安静」が、これ以上ない治療と言えます。

痛みが落ち着いてきたら、血流を良くして回復を促しましょう。

血流改善には、温める、ストレッチをする、マッサージをするなどいろいろな方法があります。

こんなときはどうすれば良い？

▶首の痛みが強いとき

仕事が休みの場合なら、タオルやマフラーを息が苦しくなるほど首にきつく巻かないようにしてグルグル巻くと、アゴを安定させることができるので楽になりますよ。

むちうちで首にコルセットを巻いているような状態ですね。

仕事がある場合は、前述したように首をなるべく安静にして、冷湿布を貼るのがベストかと思います。

▶病院には行ったほうが良い？

極端な話、寝違えは放っておいてもいずれ治ります。ただ、頻繁に寝違えを起こしているようであれば、専門医を受診して検査を受けることをおすすめします。

首の骨が本来の位置からずれて、首周りの筋肉を日常的に圧迫している可能性もあるからです。

寝違いを予防するには？ 

寝違いの原因は睡眠中に作られる姿勢です。つまり、就寝中の環境改善が必要になってきます。

1．適度に寝返りが打てるよう、寝具を整える

注意

つけっぱなしはNG

急性腰痛を緩和することが期待できますが、安心感があるからと１日中コルセットを巻いていると腰の筋肉の筋力低下を招いてしまいます。

なので、腰に負担をかける作業をしないときはコルセットは外すようにしてください。

そして、腰の筋肉を鍛えることを忘れないようにしてください。

予防的にコルセットを使用することに賛否ありますが、腰痛予防のために働かせなければいけない筋肉を動かす体操をすれば筋力低下は防げます。

動かす筋肉は腹横筋と腸腰筋です。

あと、もうひとつやってはいけないことは、コルセットを巻いたまま寝ないでください。

よくある勘違い

１．スマホ首ってどんな状態？

スマホ首とは、日常的に顔を下に向けてうつむいた姿勢でスマホを長時間使うことで、首の後ろが痛くなったり、凝ったり、首の付け根のこりや肩こりなどの不調を起こしてしまいます。

正常な頸椎は体の前側に膨らむように弯曲しています。しかし、顔を下に向けてスマホを見る姿勢では、頸椎の弯曲がなくなり、まっすぐになった状態になります。それが長時間、長期間続くとまっすぐな状態が固定化されてしまい、からだの横から見ると頭の位置が前方に出ている状態になります。このような状態になっているのを「ストレートネック」とも言います。

２．スマホ首の原因

スマホを見る姿勢は、顔を下に向けるので自然とうつむく姿勢になってしまいます。その結果、頭の重心が前方に変わるので、首に大きな負担を与えてしまいます。

バスや電車で、うつむいて寝てしまってる人を見たことがあると思いますが、そんな状態と同じです。

うつむく角度によって、首が曲がれば曲がるほど、頸椎にかかる負担は大きくなります。

＜うつむく角度＞　　　＜首の骨にかかる負担＞

　　   ０度　　　　→　　      約４〜６㎏

　　  15度　　　　→　　　   約12㎏

　　  30度　　　　→　　　   約18㎏

　　  45度　　　　→　　　   約22㎏

　　  60度　　　　→　　　   約27㎏

うつむく角度を見ればわかるように、60度になると10㎏の米袋を約３袋分、首に乗せている状態になります。

長時間、長期間、頸椎に負担をかけ続けることで、頭は前へ突き出した姿勢を作り上げていくことになってしまい、これがスマホ首の原因です。

３．ストレートネックになりやすい姿勢は？

①長時間のデスクワーク（パソコン作業）

パソコン作業も、長時間モニター画面をのぞき込むような、前かがみの姿勢になるので良くない姿勢になります。首に負担がかかるのはもちろんのこと、背骨、骨盤のゆがみの原因にもなってしまいます。

②同じ姿勢での長時間の読書

いすに座ってうつむいたまま長時間の読書をすると、首に大きな負担をかけることになるのでストレートネックになるリスクは高くなってしまいます。

③高さのある枕の使用

高すぎる枕を使って就寝していると頸椎が前方へ圧迫されるので首や肩に大きな負担がかかり、周りの筋肉が緊張し続けてしまうので良くないです。その状態が長く続くと、起きた時に首や肩の痛みが出たりスト

レートネックになってしまう傾向があります。

４．ストレートネックになると、どんな症状が出るのか？

①肩こり・首こり

首周りの筋肉が過緊張になり、肩こりや首こりになってしまいます。この凝りは首に大きな負担をかけているので、放置してしまうと、軽く咳をしただけでも首に痛みが出ることもあります。

②頭痛、吐き気、めまい、イライラ、不眠など

頸椎の上部に負担がかかると、緊張性頭痛、めまい、吐き気などの症状が現れやすくなったり、自律神経に支障をきたしてイライラや不眠といったメンタル面にも症状が出ることがあります。

③手や腕のしびれ、ヘルニア

頸椎の下部に負担がかかると、手や腕のしびれといった症状が出ます。

悪化すると頸椎椎間板ヘルニアになってしまうことも。

５．スマホ首（ストレートネック）の簡単セルフチェック

ストレートネックかな？と気になった方は、以下の方法でチェックしてみてください。

まず、背中を壁につけて立ちます。

その次に、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの４ヵ所が特に意識しなくても自然に壁につけば、頸椎は正常な状態です。

どの程度のストレートネックなのか気になる方は以下の項目をチェックしてみてください。

①かすかに後頭部が浮いているが、少し意識すれば壁につく

　→　ストレートネックの予備軍です。

②後頭部が壁から離れているが、がんばって意識すれば何とかくっつく

　→　ストレートネックの可能性が高いです。

③後頭部が壁から離れすぎていて、どんなにがんばっても壁にくっつかない

　→　重度のストレートネックの可能性があります。

６．ストレートネックのケアの仕方、簡単にできる予防法

スマホ首（ストレートネック）のケアで重要なのは、スマホを使うときの姿勢を正すことと、ストレッチです！

スマホを持つ手を高く上げてたら疲れるやん！ってツッコまれそうですが、スマホを持っていない反対の手でスマホを持っている肘を支えるか、脇に手を入れると疲れにくいですよ。

こうすることで、スマホを見るときに両手を上手に使うと姿勢を正しやすく、スマホ首（ストレートネック）の予防にもなります。

首のつらさの解消には、姿勢に気をつけることとストレッチをしてみてください。

今年の花粉飛散量は、過去10年の平均飛散量と比較すると、東日本では多く、西日本では例年と同じかやや少なくなると予想されています。