1月1日に公開するはずだったブログが公開できていなかったようです。
すみませんm(_ _)m
12月に女性の骨盤底筋群について書きました。
1月最終日ですが告知通り、男性の骨盤底筋群について書いていきます。
骨盤底筋群は、女性の産前産後に深く関係している筋肉なので、男性の場合は女性ほど気にしなくても良いように思ってしまいそうですが、じつは男性も骨盤底筋群を鍛えるほうが良いです。
それはなぜか？
男性の骨盤底筋群も衰えることで様々な不調が出てきます。
男性の骨盤底筋群は、女性とは少し構造が違います。
恥骨から肛門にかけて骨盤の底にある筋肉の集まりのことをいい、自転車に乗るときにサドルに当たる部分は女性と同じです。
男性の場合この筋肉群は、尿道を取り囲むペニスの下の部分と肛門の周りを取り囲んでいて、内臓、膀胱や直腸などを本来あるべき位置に収まるように骨盤の底から支え、姿勢を保ったり、排泄のコントロールをする役割をしています。
男性の骨盤底筋群も自分の意思で動かすことのできる骨格筋という筋肉に分類され、腕や足の筋肉、腹筋や背筋と同じように、鍛えると強くなる性質があります。
男性の骨盤底筋群が弱くなるとどのようなことが起こるのか？
・不良姿勢からくる体調不良
骨盤底筋群が衰えると臓器の位置が正しい位置で保持できなくなってしまいます。
そして、周囲の筋肉がじわじわと負担を受けてしまうことで姿勢が崩れやすくなり、ポッコリお腹や前かがみ姿勢といった不良姿勢になりやすくなってしまいます。
体調不良の原因としては、臓器の位置が正常でないこともあるため、膀胱や直腸は他臓器からの圧迫を受けやすくなってしまいます。
「疲れやすい」「疲れがとれない」という不調を抱えている男性は少なくありません。
疲れなどの体調不良の原因は様々ありますが、骨盤底筋の衰えが原因の可能性もあります。
・ポッコリお腹、代謝の低下
骨盤底筋群の衰えは、尿もれを悪化させる他に膀胱以外の臓器にも、余計な負担をかけてしまいます。
特に排泄機能に負担がかかると、日々の活動量が減少するのと合わせて代謝も低下する悪循環になってしまいます。
代謝量の低下は太りやすくなったり、老廃物が溜まりやすくなってしまうため、下半身がむくみやすくなってしまいます。
また、からだのそれぞれの部位は細いけども下腹だけぽっこりしている人も少なくないと思います。
これは前述したように、骨盤底筋群で支えなければならない臓器が移動してしまい、下腹の太りの原因にもなってしまいます。
食べ過ぎだけを気をつけるのではなく、骨盤底筋群の衰えにも注目してみましょう。
骨盤底筋群を鍛えることで下腹、下半身痩せが見込めるうえに、代謝の上昇も期待できるので、ダイエットの際にはアプローチする部位のひとつとして考えても良いでしょう。
・尿もれ・便失禁
骨盤底筋群が衰えてしまうと、膀胱や直腸を正常な位置で支えることができなくなり、頻繁に尿漏れをしてしまう可能性があります。
ゴルフの素振りや仕事中のちょっとした力みで尿もれをしてしまう可能性があります。
尿もれだけでもかなりのショックを受けるのに、さらに便失禁の可能性まであります。
骨盤底筋群は、肛門括約筋の開閉にも深く関係しているので衰えると排便コントロールが難しくなってしまいます。
尿もれや便失禁は、高齢になってからの悩みだけではなく、じつは働きざかりの中年層にも多いトラブルなのをご存じでしょうか？
羞恥心からあまり表立って取り上げられないことから、サポート商品も少なく、男性を悩ませる原因となっています。
・前立腺がんの合併症
男性が発症するがんの中で非常に多いのが「前立腺がん」です。
いつ誰が発症してもおかしくない前立腺がんは、治療中や治療後に生じる合併症も悩みの種となっています。
それが、尿もれや勃起障害（ED）です。
手術や放射線治療により、前立腺周辺の神経や筋肉が傷ついてしまい、排泄コントロールの障害や勃起障害（ED）をきたしてしまいます。
この合併症を改善する方法として、骨盤底筋群を鍛えることが推奨されているのをご存じでしょうか？
定期的に継続して骨盤底筋群を鍛えることで、排泄障害や勃起障害の改善が見込め、骨盤底筋群はホルモン分泌にも大きく関わる精巣にも関係しています。
骨盤底筋群が正常な働きをすることで、精巣も正常にホルモン分泌ができるようになります。
その精巣から放出されるアンドロゲンというホルモンは、前立腺がんや前立腺肥大にも関係しています。
骨盤底筋群は、男性に必要不可欠な多くの機能を支えている筋肉群なので、鍛えておくほうがからだへの負担はなにかと軽減されます。
・骨盤底筋群と男性不妊の影響にも
男性不妊の原因と種類はいくつかあり、そのなかで勃起障害は男性不妊の種類のひとつです。
男性不妊には先天性と後天性のものがあり、先天性の原因は様々な遺伝的要因や発育段階で受けた影響等で性機能不全になるものです。
性機能不全とは、性的欲求や性的興奮とその最高潮などが減退、欠如する状態をいい、勃起障害や射精困難などがあります。
後天性の原因は、ストレス、アルコール、喫煙、肥満・糖尿病、病気や薬の影響、精巣の損傷もしくは機能障害、精子の産出あるいは射精に関するトラブルなど様々なものがあります。
正常に勃起ができても長続きしない、弱々しいといった症状は年齢だけが原因ではありません。
改善、軽減することは可能！
上記症状は、骨盤底筋群のトレーニングを取り入れることで改善、軽減させることができます。
トレーニングは、座ったまま、寝ながら、立ちながらでもできます。
大事なことは、骨盤底筋群に力が入っている感覚を意識することです。
力が入っている感覚として、大便を切る感覚、ペニスを持ち上げる感覚、尿を押し出す感覚があれば上手くできています。
骨盤を前に突き出すような動きは間違いです。骨盤は前に突き出さないようにして骨盤底筋群に力を入れてください。
・座ったままトレーニング
どんな椅子でも構いませんが、お尻が沈み込んでしまうような座面が柔らかい椅子ではなく、座面がしっかりしている椅子の方がやりやすいです。
椅子に深く腰かけ、背もたれにしっかり背中をつけます。
両手は真っ直ぐ下におろしたままで良いですが、慣れないうちは骨盤底筋群に力が入っているのを確認するために、ペニスの付け根の下（一般的な呼び方では蟻の門渡りと言われる場所です）を触れながらやるとわかりやすいです。
姿勢を正して、肛門からペニスの付け根の下、尿道へと徐々に力を入れます。
下から上に引き上げるように、5秒から10秒程度かけて引き締めていきましょう。息はゆっくり吐きながら骨盤底筋群に力を入れます。
不慣れな間は、回数よりも骨盤底筋群に力が入っているか意識するのが重要です。
慣れてきたら、5秒から10秒程度×10回、10回を1日のうちに10セットというように、少しづつ回数またはセット数を増やすようにして1日300回を目安にこなせると良いでしょう。
・寝ながらトレーニング
仰向けに寝て両膝を軽く曲げ、肩幅程度に足を開きます。
リラックスした状態で、肛門からペニスの付け根の下、尿道へと徐々に力を入れていきます。寝ながらでも、ペニスの付け根の下を触れながらやるとわかりやすいです。息をゆっくり吐きながら骨盤底筋群に力を入れるようにします。
骨盤底筋群に力が入らず、お腹だけがへこんでいないか、お尻の筋肉だけが硬くなっていないか確認してください。
もしも、お腹やお尻に力が入っていたら間違っているので骨盤底筋群を意識してください。
・立ちながらトレーニング
足を肩幅程度に開きます。腕は上げていても、下ろしていても構いません。
姿勢を正し、肛門から男性器にかけて力を入れていきます。全体に力を入れるというよりは、肛門からペニスを持ち上げていく感覚で力を入れていくことを意識してみてください。
テーブルや手を乗せられる台みたいなものがあれば、テーブルに両手を着き前かがみ気味で同じトレーニングを行うのも良いでしょう。
不慣れな間は、尿もれや放屁など排泄系トラブルが出る場合があるので、電車内や会社内では慣れてコントロールが出来るようになってからするのが良いでしょう。
先月よりも長くなってしまいましたが、自分の意思で動かせる筋肉で、男性も上記症状の悩みを改善できるなら、毎日の習慣としてやる価値は十分にあると思います！
継続は力なり！
男女問わず、性にまつわる症状の悩みって相談しにくいですよね。
骨盤底筋群を鍛えることで改善、軽減ができることをお分かりいただければと思い書かせていただきました。
今月も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
