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関節がポキポキ鳴る音の正体とは？

2020/10/01

今月は関節がポキポキと鳴る原因について書いていきます。

指や首、背中や腰を曲げたり捻ったりしてポキポキ鳴らす人、見かけませんか？

私が小学生の頃の漫画でも、相手を威嚇するときに手の指の関節を曲げてボキボキと鳴らすシーンをよく見ました(^^)

あのポキポキ鳴る音、じつは関節の中にある「滑液」という液体の中に気泡が発生してはじけるときの音なんです。

ヒトの関節には「関節包」という、関節を袋のように包む柔軟性のある組織があり、その中に滑液が入っています。

滑液は関節の動きを良くするためにタンパク質やヒアルロン酸が含まれた粘性の液体になっています。

では、どうやると音が鳴るのか？

関節部を急に引っ張ったり、グイッと強めに曲げたり、捻ったりすると関節包内の圧力が下がり、滑液の中にガスが発生して気泡になり、それがはじけることでポキポキと鳴るという仕組みになっています。

液体の性質として、密閉状態で圧力が下がると、気体が発生するという性質をご存じでしょうか？

簡単にいうと、スパークリングワインのコルクを抜くとポンッと音が鳴り、シュワシュワと気泡が発生しますよね？原理はそれと同じです。

そして、関節が1回鳴ると続けて鳴らないのは、はじけた気泡のガスが滑液に再び溶けるまで数十分かかるからです。

指の関節を鳴らしすぎると関節が太くなるとか、靱帯が緩んでしまう等の噂がありますが、まゆつばです。関節が太くなる人もいれば、太くならない人もいます。

アメリカのとある研究者によると、指の関節をポキポキ鳴らし続けても関節炎にならなかっただけでなく、左右の指の太さは変わらなかったとの実験結果を出した方がいらっしゃるとか。。。

これだけで、からだに害があるかどうか実証されたわけではありませんが、気泡が弾けるときに関節軟骨に小さな面積ですが1㎠あたりに1トンくらいの圧力がかかると言われています。

圧力がかかるからということを考えれば、関節をポキポキと鳴らすのは関節面の組織を傷つける可能性があるので、自分で頻回に鳴らす行為は極力控えたほうが良いでしょう。

ただ、関節を鳴らすとスカッとして気持ちが良いからとか、クセになって自分で鳴らしすぎてしまうということが、少なからずからだには悪影響を及ぼす可能性があることを覚えておいてください。

なかには、自分で首や腰を勢いよく動かして関節を鳴らすことが目的になってしまって痛めてしまう方もいますので気をつけてください。

セルフケアをされている方でも、ストレッチをした際に偶然関節が鳴ったことありませんか？

関節が鳴ったからといって、怖がらなくて大丈夫です。神経質になる必要はありません。

それを気にしていたら、ヒトは日常生活動作ができなくなってしまいます。

ふとした動作で関節が鳴ることありますよね？　立とうしたときに膝がポキッと鳴ったり。

なので、関節が鳴ること自体悪いということではありません。

むやみやたらと頻回に力任せで関節を鳴らすことが目的になってしまうのは良くないと私は考えています。

呼吸の仕方に気を止めたことありますか？
腹式呼吸と胸式呼吸の違いは？

2020/09/01

いつまでも暑いですね。暑すぎて息苦しさを感じることもあります。マスクをしていたら、なおさら苦しいですよね。でも、マスクは手放せませんね。

さて、ごく当たり前にしている呼吸、あまり意識することのない生命維持活動ですが、呼吸はからだの隅々まで酸素を送り、不要になった二酸化炭素を排出する役割をしています。

ストレス社会による心身の緊張、からだの痛みなどが原因で呼吸の状態は浅く速い呼吸になりがちです。

以前のブログでもちょいちょい書いてましたが、呼吸は深くゆっくりがおすすめです。

しかし、1日中腹式呼吸ができるかというとそんなわけにはいきません。男女差で呼吸の仕方に違いがあるので。

女性の場合、腹筋群が男性と比べてあまり発達していないため、横隔膜の上下運動をしなければならない腹式呼吸が行いにくいことや、体を締めつける衣服の着用が多いことが呼吸法に差ができたと考えられています。

そのため、女性は無意識に行える胸式呼吸の傾向が強くなってしまいます。また、妊娠時には胎児の成長で横隔膜が圧迫されると腹式呼吸が難しくなるため胸式呼吸に傾くようになります。

なので、女性が腹式呼吸をしようとすると、意識をしないとなかなか行えない呼吸法ともいえます。

男性の場合は、腹筋群が発達しているため、腹式呼吸がしやすい傾向にあります。

でも、男女ともに両方必要な呼吸法であって、どっちか片方だけが大事ということではないので誤解の無いようにしてください。

腹式呼吸は、ざっくり言うとお腹を膨らませて呼吸するイメージを持つ方が多いと思います。細かく言うと、横隔膜の動きを意識した呼吸が腹式呼吸といい、ヨガの呼吸法で使われています。

横隔膜は、肺の底にある伸縮性の高い筋肉の膜のことです。この横隔膜が上下に動くことで肺に空気を取り込んだり、吐き出したりするのが腹式呼吸です。

横隔膜を意識して使うと、横隔膜の動く範囲は広がっていくので、結果として肺への酸素供給と吐き出す力は自然に強くなって鍛えられていきます。

胸式呼吸は胸周辺が動く呼吸法で、ピラティスの呼吸法で使われています。

胸式は肋骨の間にある肋間筋という筋肉が動きます。肋骨はからだの上方に動きやすく、胸腔が広がることで空気を取り込みやすい状態になるので、胸式呼吸は息を吸うことに向いています。

腹式と胸式の見分け方は、深く息を吸おうとしたときに、肩が上がっているかどうかです。

腹式の時は、肺の下にある横隔膜が上下をしているので、お腹が膨らんだりへこんだりするだけで肩まではあがりません。

運動しているときの呼吸は、酸素をたくさん取り込むのに胸だけで行っているので、肩も一緒に上がるため胸式呼吸になります。

腹式、胸式呼吸のメリットは、息を吐ききり、大きく吸うことで肺の中は新鮮な空気でいっぱいになることで心肺機能と血行が良くなります。

つまり、酸素がからだ中に巡ることで代謝が上がり、からだに蓄積された脂肪を燃焼させる働きにもつながります。

深呼吸によるからだの変化には、交感神経が優位な状態であれば副交感神経が優位になるように変化していきます。

副交感神経が優位になるのは腹式呼吸によってなされるので、息を吸ったときにお腹が膨らむと腹式呼吸、胸が膨らむと胸式呼吸になります。

どんな時に腹式になったり胸式になったりするかというと、就寝中、食事中、心身共にリラックスできているときは腹式呼吸です。

運動をしている時、ストレスや緊張時、疲労時、肩に力が入って力んでいるときは胸式呼吸になっています。

腹式にしても胸式にしても、深い呼吸を行うことで、交感神経、副交感神経のバランスを取りながら心身を健やかな状態になることは共通しています。

今年の夏は特に気をつけたい熱中症対策

2020/08/01

長引いている梅雨もそろそろ明けそうで、真夏はもうすぐそこまで来てますね！

体温を越える気温も今年はどのくらいあるのかわかりませんが、脱水、熱中症対策は必要です。

うちの父も、６月にお客様と話をしている最中に意識を失い救急搬送することがありました。

熱中症ではなく単なる脱水でしたが、「わし、汗かかへんねん」を口癖のように言い、声かけをしていても喉が渇いている自覚がなくなっているので、あまり水分補給に意識を持てない結果で、だんだん目が離せなくなってきています(>_<)

さて、今年の夏は新型コロナの影響で人が集まりそうな場所にはマスクは必須なので、熱中症対策は特に気を張らないといけないですね。

まさか自分が！だったり、目の前で突然倒れるひとを見たら焦りますよね。

うちの父の場合は、脳梗塞、糖尿病、心筋梗塞、認知症などなど、いろんな疾患を持ってるので、倒れたときは迷わず救急に連絡をしましたが、熱中症と思われるときの応急処置方法「 FIRE 」をご存じですか？

F：Fluid：適切な水分補給

I：Icing：身体を冷やす

R：Rest : 安静

E：Emergency：救急搬送／119番

熱中症を疑う症状には、めまい、失神、大量の発汗、頭痛、高体温、不快感、倦怠感、虚脱感、吐き気、嘔吐、けいれん、手足の運動障害、意識障害などがあります。

意識があって水分補給ができる場合は、このFIREを思い起こして試してみてください。

もしも、倒れたひとに出会ったら、周りの方に協力してもらって複数人で対応するようにしてください。

倒れたひとの意識がない場合は、迷わずすぐに救急車を呼んでください。

そして、涼しい場所に避難できる場合は複数人で移動させるか、涼しい場所がなければ日陰をつくるなどしてください。

倒れたひとの衣服をゆるめ、からだを冷やせるものがあれば首や脇、足の付け根を冷やして救急車が来るまで付き添ってあげてください。

意識がある場合は、涼しい場所に避難するかもしくは日陰をつくるなどして、衣服をゆるめ、からだを冷やせるものがあれば首や脇、足の付け根を冷やして、自分で水分摂取できるかどうかをみてください。

自力で水分摂取が出来ない場合は救急車を呼ぶか、医療機関へ搬送するなどしてください。

自力で摂取ができる場合は水分・塩分を補給して症状の落ち着きがみられるようであれば、そのまま安静にして休息をとり、回復すれば大丈夫です。

熱中症には脱水が隠れています。

高温の環境下で運動や労働を行うと体温は上がり、上がった体温を下げようとするために汗をかきます。しかし、汗をかいて体液が失われると水分不足から栄養や酸素などの流れが滞り、電解質不足が起こります。さらに発汗が続いて体液が失われていくと、からだは危険を察知して体液の喪失を止めるために汗が出なくなります。その結果、上がってしまった体温は下げることが出来なくなり体温が上がってしまいます。

簡単に表すと、体温が上がる　→　汗をかく　→　体液が不足する（脱水）→　汗が止まる　→　熱中症　

特に今年はマスクが必須なので、着用しているマスク内で暖まっている空気を吸い、さらに吐く息がマスク内でこもり、さらにまた吸いの繰り返しで、自分で熱風を送り込んでいる状態になるので、体温上昇につながり、熱中症のリスクを高める原因になってしまいます。冷やしすぎてない水分を少量でゆっくり、こまめに補給してください。

誰もいない畑のど真ん中でマスクをして農作業をしてたら倒れてしまいます。

なので、くれぐれもマスクを外す場合は「屋外で人と人との距離が十分に確保できる場合」にしてください。

ひょっとしたら、呼吸が浅いかも？
浅い呼吸がもたらすものとは？

2020/07/01

先月のブログで、ストレッチの効果を出すために深呼吸をしましょうと書きました。

そこで、今月は呼吸のことについて書いていこうと思います。

ヒトの生命維持活動は普段無意識に行われていますが、その中で意識的にコントロールできるのが呼吸です。

来院されたお客様でも、呼吸の浅い方がいらっしゃいます。自ら自覚されている方もいらっしゃいます。

じゃあ、浅い呼吸だとどうなるのでしょうか？

●集中力の低下やイライラ感

　浅い呼吸状態は、自律神経の乱れでいろいろな不安感を持ったり、焦りやイライラするといった精神的な影響が知らず知らずのうちに出てきてしまいます。

　仕事など、集中力が続かないと感じたり、考えがまとまらないと感じたときは、浅い呼吸になっていないか思い返してみてください。

●慢性的な疲労

　呼吸は肺を膨らませたり縮めたりするときに横隔膜という筋肉が働くことで心臓から肺へ、周囲の臓器から心臓へ血液を送り出すポンプの働きをします。

　浅い呼吸は横隔膜の働きを小さくするため、各臓器への血流が悪くなり、血中の酸素や栄養がスムースに運ばれなくなるのでエネルギー不足に陥り、疲労が蓄積されやすくなってしまいます。

　疲労回復の妨げになってしまいます。

●睡眠不足

　緊張やストレスなど精神的な影響を感じているときは交感神経が働いてしまいます。集中力の低下やイライラ感でも書いたように、浅い呼吸は交感神経が働くため、なかなか眠りに入りにくくなってしまいます。眠り

　は基本、副交感神経が働いてからだの調子を整えるので、交感神経が働いていると十分にからだを休めることはできません。寝ても疲れが取れない、だるいは浅い呼吸の影響です。

　また、脳には他の臓器よりも約10倍近い酸素の量が必要なため、浅い呼吸だと眠気がきたり、頭がボーッとしたりしてしまいます。

●冷え症

　1回の吸う空気が少ないと体内に取り込まれる酸素の量も当然少なくなってしまい、脳や各臓器への酸素が優先的に送られるため、筋肉への酸素供給は後回しにされるので冷え症の原因にもなってしまいます。特に女

　性に多い冷え症は、男性と比較して筋肉量が少ないことやホルモンバランスなどの影響も受けています。

浅い呼吸は放っておいても大丈夫？

浅い呼吸が原因で頭痛、不眠、倦怠感、自律神経症状など様々な症状がでてきます。もちろん、先ほど書いたように血流が悪くなることで免疫力が低下しますし、当然新型コロナウイルスも含めた様々な病気にもなりやすくなってしまいます。

浅い呼吸に気づいたらどうすれば良い？

胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、腹式呼吸をしましょう！

鼻から息を吸い、お腹を膨らませるようにします。そして鼻からお腹の空気を吐き出すように息を吐きます。このとき、息はゆっくり吐くと副交感神経が働くようになるのでリラックス効果があります。深い腹式呼吸は、脳に酸素が行き渡るので頭がスッキリするでしょう。

また、浅い呼吸の方は、みぞおち付近の腹筋が少し硬くなっていることもあるので、指の腹でゆっくり優しく円を描くように緩ませると横隔膜の動きが改善されます。

普段の生活でも、朝起きた時や寝る前、昼休みやちょっとした休憩時間に腹式呼吸を習慣づけてしまえば少しでもストレス軽減になりますよ。

それほど意識をすることのない呼吸ですが、からだの様々な症状にも関係してくるので、深呼吸を意識してみてください。

ストレッチをするのはいつがいいの？
効果を出すにはコレ！

2020/06/01

新型コロナウイルスの緊急事態宣言がようやく解除されましたが、第２波に備えておかないといけませんね。油断禁物です。

あと、宣言解除に伴いぼちぼち来られたお客様から耳にするのが、外出を控えてた影響で「コロナ太り」を言われてるお客様が増えてきています。

運動をしにくくても、基礎代謝はストレッチでも上げることができますよ。

運動の継続も大事ですが、ストレッチも継続が大事です。

来院されているお客様も、日々ストレッチを頑張っておられる方がたくさんいらっしゃいますが、いつするのが良いか？質問を受けることがあります。

さて、ストレッチをされる時、みなさんはどのタイミングでされていますか？

運動する前。

運動の後。

テレビをみながら。

お風呂上がり。

寝る前。

じつはどれも正解です(^o^)

ですが、その中でもストレッチの効果を出す絶好のタイミングがあります。

それは、お風呂上がりのストレッチ！

湯船に浸かって、からだが温まっているお風呂上がりにすることで、より高い効果を発揮します。

湯船に浸かって（37〜39℃の微温浴がベスト）からだの芯から温めることで、疲労で硬くなった筋肉はゆるみ、お風呂から上がってからストレッチをすると筋肉は伸びやすくなっています。

お風呂から上がって何分後にするのが良いか気になりますよね？

女性ならお風呂から上がって髪を乾かしたり、身支度していると20〜30分はかかるでしょう。

からだが冷めてしまってダメなんじゃない？と思う方もいらっしゃるでしょう。

明確な時間設定はありませんが、入浴剤入りの微温浴で浸かると入浴後20分経っても体温は冷めにくいと言われているので、身支度が終わってからストレッチをしても大丈夫です。

よく、お風呂に浸かりながらマッサージをされている方が多いようです。

じっと浸かっているだけでは、なにか物足りなさを感じたりしますが、じっと浸かっているだけがベスト！

なぜかと言うと、お風呂に浸かっている時、血管内の血流はものすごい勢いで流れているので、マッサージをしてしまうと心臓血管系への負担がさらに大きくなるからです。

特に高血圧、心疾患、動脈硬化を指摘されている方はやめておきましょう！

ストレッチをすることの効果、メリット

●基礎代謝があがり、血行の改善ができる

　からだの柔軟性が硬いと、基礎代謝の低下、血行不良の原因になってしまいます。

　ストレッチは筋肉を動かして代謝を高めるだけでなく、筋肉の収縮によるポンプ作用を利用するので血行の改善ができて冷え、むくみ症状にも効果を発揮します。

●疲労回復効果がある

　運動や日常生活でたまった疲労物質は血液と一緒に運ばれ分解されます。血行が改善されることで疲労回復に効果を発揮します。

●肩こり、腰痛の改善にも効果あり

　柔軟性が硬いと関節にかかる負担が大きくなり、痛みや張りを伴うことになってしまいます。

●運動時のケガの予防

　運動前にストレッチで筋肉を動かすことは筋肉の温度を上昇させ、さあこれから運動するぞ！動かすぞ！という脳と筋肉への呼びかけになるので、運動によるケガや筋肉痛をある程度予防することができます。

　十分に筋肉の温度を上げないまま運動を始めてしまうと、筋肉および関節を痛めてしまう原因にもなるので、運動不足の方は特にストレッチをしてから動きましょう！

●心身のリラックス

　筋肉は無意識に緊張感を持ってしまいます。ストレッチで筋肉を伸ばしてあげることで心身ともに緊張感を解きほぐしてくれます。

ストレッチの効果を出すために気をつけること。

①呼吸は止めず、深呼吸をくり返すこと！

　筋肉を伸ばすことに必死になって息を止めてしまうと筋肉も硬くなってしまいます。深呼吸ができるところまで筋肉を伸ばしましょう。

②筋肉はしっかり伸ばすけど、ただし、ゆっくり動かすように！

　筋肉は急激に伸ばされると関節可動域の最終あたりで痛みが走りますよね。

　筋肉は伸ばされすぎないようにブレーキの役割を果たす筋紡錘というのがありますが、少しずつ、ゆっくり伸ばしていくことが大事です。

　反動をつけずに伸ばしましょう。

③深呼吸ができる程度で痛気持ち良いなと感じるところまで筋肉を伸ばしたら、そこで30秒くらいキープ！

　めちゃくちゃ痛いのを我慢して続けていたら早く柔らかくなるは間違いです。先ほど書いた、筋紡錘が働いて筋肉が引きちぎられないようにブレーキをかけている状態です。

　痛みがあると自然に息を止めてしまい、筋肉を硬くしてしまうことに。なんのためにストレッチをしているのやら？になってしまわないように！

１日頑張ったからだをケアして、翌日に疲れが残らないように、お風呂上がりの習慣にテレビでも見ながらストレッチをしてみてはいかがでしょうか？

【新型コロナから身を守ろう！】食事で免疫力をUP！
我が家で気をつけている食事をご紹介

2020/05/01

みなさん、体調のほうは大丈夫でしょうか？

新型コロナウイルスの影響、いつまで続くのでしょうか？

早く収束してくれるのを願うばかりです。

さて、今月は新型コロナウイルスに関連して、免疫力をつける栄養について書いていきます。

じつは、新型コロナウイルスが流行しだしてから予防策のひとつとして、我が家は食事を見直してます！

東洋医学でいう「医食同源」ですね。

免疫力をつける栄養について、我が家でしていることを紹介します。

栄養については、私よりもよくご存じの方もいらっしゃると思うので、そんな方は全然スルーしちゃってくださいね(^^;)

ウイルスによる感染症予防はマスクをつけているだけでは防げません。

手洗い、うがい、食事、睡眠が必須です。

ウイルスに負けない抵抗力をつけるには、まずエネルギーが必要です。

そして、バランスの良い栄養が摂れているとそれぞれの栄養素が役割を発揮してくれるのでウイルスを跳ね返すからだになっていきます。

我が家では、タンパク質を摂る、緑黄色野菜を積極的に摂るようにしています。

タンパク質はからだを作る構成成分で、酵素やホルモンなどからだの機能を調節するので、不足すると免疫機能が低下してしまい抵抗力は弱くなってしまいます。

タンパク質の代表格である大豆製品で今、納豆が品薄になってますよね。

我が家では豆乳にしています。父に毎日飲ませてる「青汁豆乳」や、私の長男が筋肉をつけるために愛飲している「きなこ豆乳」など、豆乳の消費量はすごいです。

緑黄色野菜に含まれるビタミンAの中のカロテンは粘膜を強くし、ビタミンCも摂れるため風邪やウイルスからからだを守ってくれます。

からだと外界の接点になっている粘膜（口腔内の粘膜、鼻の中の粘膜、気管の粘膜、胃腸の粘膜など）は、健康な状態を維持していないとウイルスや細菌が体内に侵入しやすくなってしまいます。

野菜の中でもキャベツ、ブロッコリー、小松菜、白菜、チンゲン菜、大根などは、免疫力を上げて殺菌作用があります。

我が家では、父の血糖コントロールの目的でカット野菜を必ず出すようにしていますが、なかなか言うことを聞いてくれないので困ってます(>_<)

あとは、アリシンが含まれる野菜も良いですよ。

代表的なのがニンニクですが、他にもタマネギ、にら、長ネギ、らっきょうなどがあります。

ニンニクには、アリシンという強力な殺菌解毒作用のある成分が含まれていて、白血球を増やして免疫力を高める、抗ウイルス効果があるといわれています。

ただ、食べ過ぎると胃腸の負担になることもあるので、ひとかけら程度の量でとどめておくほうが良いでしょう。

そのほかの効果としては、血液をサラサラにする効果もあり生活習慣病の予防にもなり、ストレス解消の効果も発揮するといわれています。

そのアリシンを効果的に摂るにはアリシンを「生で」食べることです。例えば、玉ねぎをスライスして、水に浸して辛味を抜いて食べるなど。

我が家では、タマネギとショウガをスライスして酢に漬けてます。「酢ショウガタマネギ」です(^^)

また、アリシンは熱に弱いので加熱しすぎると成分が飛んでしまうので気をつけてください。

緑茶でカテキンを摂る。

ウイルス抑制効果のある緑茶でうがいをするというのも聞きますが効率が悪いので、我が家では緑茶でうがいはせず、うがい薬を使ったりしています。

水出しでできる緑茶もあるので、こまめに飲むようにしています。

腸内環境を整える。

免疫力を上げるために、腸内環境を整えるのが効果的といわれています。私個人としては、もう何十年も前からヨーグルトを摂っています。

腸は人のからだで最大の免疫器官といわれていて、ヒトが持っている免疫力の約７割は腸がつかさどっているので、腸内環境を整えることは免疫力アップにつながります。

ヨーグルトもいろんな種類の菌がありますが、どれでも良いというわけではありません。

ヨーグルトを２週間続けて食べてみて、お腹や肌の調子が良くなってきたら、それが自分と相性の良いヨーグルトなのでご参考まで。

ヒトは気を抜いてしまうと炭水化物の多い食事に偏りがちです。

ましてや、いま不要不急の外出自粛で在宅勤務になってしまい、運動量が減って体重が増えてきている方もいらっしゃるようです。

運動をするにしても何かと制限されている状況で難しいですが、私は子どもらとニンテンドースイッチの運動するゲーム、リングフィットなんちゃら？をしたりしてます(^^)

少し話がそれましたが、バランス良く栄養を摂ることはいついかなる時も健康維持には大切ですし、いまはこんな時期なので特に気をつけたいですね！

むくみの解消法と予防法はコレ！

2020/04/01

先月のブログでは、むくみの原因について書きました。

今月は、むくみを解消する方法と予防の仕方について書いていきます。

病気によるむくみではないことが前提で、不快さを感じるむくみでお悩みの方は、どれもすぐにできる方法なので、ちょっと試してみてください。

むくみの解消法

顔のむくみを感じたときはどうすればいい？

温・冷水で交互に洗顔してみよう！

理学療法士が行うリハビリテーションの物理療法に、温水と冷水を交互に使った循環改善方法があります。

温水と冷水で交互に洗顔することで血管の収縮と拡張をくり返す反応を利用して循環改善ができるので、むくみを解消することができます。

朝起きて顔がむくんでいると感じたら、温水と冷水で交互に洗顔をするだけで血管の反応が得られます。

温かいタオルを顔に乗せてみよう！

水で濡らしたタオルを絞り、電子レンジで約1分チンして顔に乗せても大丈夫な熱さにしてから顔に乗せてみてください。

これも上記と同じで、血管の反応を利用した、顔の血流を促してむくみを解消する方法です。

顔のマッサージをしてみよう！

クリームを顔全体と首、手につけて、顔の中心から外側に向かって手のひらでやさしめに顔をさすっていきます。

その次に、耳から鎖骨に向かって首の横を血液を押し流すような感じでさすっていきます。

そして鎖骨のくぼみをゆっくりと押していきます。首筋や鎖骨の周辺にはリンパ節があるので、強く押さなくてもやさしく押し流すようにするだけでむくみは解消できてスッキリー！です。

手足がむくんだときはどうすればいい？

ストレッチやエクササイズをしてみよう！

体液（血液やリンパ液）の流れが悪くなることでむくみは生じてしまいます。それを早く解消するのがストレッチやちょっとした軽めのエクササイズでも効果はあります。

同じ姿勢や立ち仕事は足にむくみが出やすいです。立ったままでも、膝の屈伸運動やかかとを上げ下げすることができますし、椅子に座って足をブラブラさせたり、足首を回したり、座ったままでもつま先を上げ下げしたり、かかとを上げ下げしたりして、筋肉のポンプ作用を使った循環改善ができます。

マッサージをしてみよう！

むくんだ手や足にマッサージをして体液（血液やリンパ液）の流れをよくする。やり方は、心臓から遠い手足の先から心臓のほうに向かってマッサージをします。足のむくみを取る場合なら、足の先から太ももに向かってマッサージをします。特に足首、ひざの裏、足の付け根の関節部はむくみやすいので痛いけど気持ち良いと感じる程度の強さでマッサージしてください。マッサージする方向を逆方向にするとむくみが解消されないので注意してください。

むくんだ足をあげてみよう！

特に足に効果的な方法が、足を心臓の位置よりも高くあげる方法です。足のむくみは重力の影響をうけやすいので、どうしてもむくみやすいです。そこで、寝ながらむくみを解消する方法が、床に寝て足をベッドの上にあげるだけ。または、ベッドの上で寝てやりたい方は、足元に座布団を積み上げたり、掛け布団を丸めて厚みを作ってそこに足を乗せて心臓よりも高くなるように調整してください。足を心臓よりも高い位置にあげることで、体液（血液やリンパ液）が心臓の方に帰っていきます。

お風呂に浸かりましょう！

湯船にお湯をためて浸かるだけでむくみは解消できます。からだを温めることで血流が改善され、お湯による水圧がからだにかかるので滞った血液やリンパ液が流れるようになります。湯船に浸かるのが一番良いのですが、足湯をするだけでも効果はありますよ。

むくみの予防

ふくらはぎを動かすために足先を動かす

椅子に座ったまま、つま先を上げたり下げたり、または、かかとを上げたり下げたりすることでふくらはぎが収縮し血流が良くなります。

適度な運動

足を動かす機会が少ないと足の血流は悪くなってしまい、むくみやすくなってしまいます。

全身運動に結びつけるならウォーキングや散歩は筋肉の収縮ができるので筋力をつけていく上でも維持する上でも効果的です。

筋肉は熱を作るエンジンの役目を果たすので、代謝や体温をアップしてくれます。冷えにくいからだは、むくみにくいからだをつくるので適度な運動は最適な対策になります。

からだを冷やさないように

からだが冷えることで血流が悪くなり、むくみやすくなってしまいます。特に足はむくみやすいので冷やさないようにしましょう。足が冷えたと感じたときは湯船に浸かってからだを温めるようにしましょう。

なるべくハイヒールは避ける

仕事でハイヒールを履く場合は仕方がないです。

ハイヒールを履くと、ふくらはぎの筋肉は縮めたままの状態になってしまうため血流が悪くなってしまいます。

でも、休憩時間はあるはずです。30秒でも1分でも良いのでふくらはぎを収縮させる、つま先上げ下げやかかと上げ下げをやってみてください。

締め付けのきつい服も避ける

きつめのブラジャーやガードルは、からだを締めつけてしまうので血流を妨げてしまいます。からだだけでなく手足にも血流が悪くなる影響を受けてしまうので、サイズのあった下着を着けるように配慮しましょう。

弾性ストッキングの着用

足のむくみにおすすめな物で弾性ストッキングがあります。ふくらはぎから足首にかけての血管やリンパ管を圧迫して刺激することで、足に溜まりやすい血液やリンパ液を流しやすくしてくれます。

むくみを引き起こしやすい食べ物と飲み物に気をつける

ラーメン、漬け物、梅干し、魚の練り製品、ハムなどの加工食品は塩分が多めの食品です。

また、ビール、ワイン、お酒などのアルコール類は一時的に血管を広げて血流は良くなりますが、喉が渇いて水分を多く摂ってしまうことに。。。

塩分の多い食品を摂ることで、脳はからだの塩分濃度を下げようと水分の取り込み行うよう指令を出します。水分の摂りすぎもむくみの原因につながっていきます。お酒の席は楽しいですが、むくみが気になる方はほどほどにしましょう。

むくみを解消してくれる栄養素

クエン酸

グレープフルーツやレモンに含まれるクエン酸は、体内の老廃物を分解・排出してくれます。

カリウム

アボカド、バナナ、柿などのフルーツ類、きゅうり、ほうれん草に含まれるカリウムは、塩分を体外に排出してくれます。

ビタミンE

アボカド、プルーン、モロヘイヤなどに含まれるビタミンEは、体内のナトリウムを尿中に排出してくれます。

サポニン

きゅうり、ごぼう、小豆、にんにくなどに含まれるサポニンは、体内の水分量を調整してくれます。

ビタミンB6

大豆、まぐろ、かつお、牛レバーなどに含まれるビタミンB6は、ホルモンバランスを整えて生理前のむくみを抑制してくれます。

むくみでお悩みの方は、冷たい飲み物を避けて温かい物を摂るようにしましょう。

東洋医学でからだを温める代表的な食材にショウガがあります。あとは根菜類、発酵食品もあるので、これらを使うようにしてみてください。

水分摂取について、水分はからだに必要な物ですが血流が良くないと、からだを冷やしてしまう悪影響につながることもあります。1日2リットルの水分を飲むように一般的には言われていますが、その人にとって過剰であれば、冷えやむくみを招いてしまうこともあるので気をつけてください。

むくみってなぜなるの？原因はなに？

2020/03/01

からだの約6割は水分でできているということを聞いた方は多いんじゃないでしょうか？

また、こんな経験された方も多いんじゃないでしょうか？

・夕方になると足がパンパン

・朝起きると顔が腫れたように感じる

・足のすねの辺りを押すと、へこんだまま戻らない

女性からよく聞く悩みの症状のひとつ「むくみ」はなぜなるのか？原因はなに？について書いていきますね。

むくみは日常生活に支障をきたすほどではないけど、からだがだるくなったり、足が重くなったり、靴やブーツが履きにくくなってしまいますよね？

ひとのからだには、栄養素や酸素を運ぶ血液と血管があり、血管が行き届かない部分には網の目のように張り巡らされた毛細血管から細胞に必要な成分を運ぶようになっています。

毛細血管から細胞へ成分を運ぶ「細胞間液」という成分は、水分や老廃物となって静脈やリンパ管へ運ばれます。通常、体内の水分割合はほぼ一定に保たれていますが、静脈やリンパ管へ吸収される流れが悪くなることで水分や老廃物は循環されず、皮膚の下に溜まってしまうのがむくみの正体です。

むくみを引き起こす原因としては、デスクワークや立ち仕事に多い、長時間同じ姿勢で、あまり足の筋肉が動かせていないことで血流の循環が低下してしまうのが原因です。

なかでも、からだの中で一番むくみやすい足がなぜむくむのかというと、心臓から遠い場所にあることと、重力の影響を受けて水分が溜まりやすいからです。

ふくらはぎの筋肉は収縮することでポンプの役割を果たし、血液と一緒に水分を全身に循環させるのですが、デスクワークのようにほぼ足は動かせていない、立ち仕事でも足の動きが少ないと重力には逆らえないので水分は下半身に溜まってしまうのです。

きつめの衣服を着ることでも血管・毛細血管を圧迫してしまうので、血液循環は悪くなってしまいます。自分のサイズに合ったものを選びましょう。

また、お酒を飲んだ翌朝に顔がむくんだ経験のある方はいらっしゃるんじゃないでしょうか？

これは、血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張し、血管から水分が漏れ出してしまうからです。

さらに、お酒を飲むときには味の濃い食事を摂ることが多くなり、同時に塩分も多くなってしまいます。そして、飲酒による利尿作用に加えて、アルコールを分解するには水が必要なので飲酒後に水分を欲してしまいます。このことから、排泄を上回る水分摂取でさらにむくみを増すことになってしまいます。

塩分に関係して、からだには塩分濃度を一定に保つ機能があります。ラーメン、漬物、ハムなどの加工食品、塩分の多い食品を摂り過ぎると、脳が塩分濃度を薄めようと体内に水分を取り込むようになるため、むくみになってしまいます。

むくみは男性よりも女性でよく聞く悩みの一つですが、女性の場合、月経周期によるホルモンの関係で、排卵後に増えるプロゲステロンという女性ホルモンの影響から月経前の時期にからだに水分を溜め込みやすくなるので、むくみやすくなるようです。

そして、むくみは病気のサインの場合もあるので気をつけてください。

むくみがひどい場合に疑われるのが腎臓や心臓の疾患です。押すと指の跡が残るのが特徴で全身がむくみます。

腎臓病、腎不全

腎臓はデトックス機能があり、血液をろ過して老廃物を尿としてからだの外へ排出します。腎機能が低下すると老廃物を含んだ水分をからだの外へ排出できなくなるため、むくんでしまいます。

心不全

心臓への血液循環が悪くなるだけでもむくんでしまいます。

肝硬変

肝臓が硬くなるとアルブミンなどのタンパク質が合成できなくなってしまいます。アルブミンは、水分を血管内に保持する働きがあり、血液中のアルブミンが低下すると血管の中の水分が外に漏れ出すことで全身のむくみが起こります。

下肢静脈瘤

女性に多い疾患で、ふくらはぎの一部の血管が膨らむことで足がむくんでしまいます。ひどい場合、表面にボコボコと膨らんだ静脈が浮き出てきます。

リンパ浮腫

手術でリンパ節を取り除いたりすることでリンパの流れが滞り、その部分に水分が循環できずにむくんでしまいます。

むくみと合わせて、呼吸苦、急激な体重増、関節痛、発熱が続く、脈がはやくなった又は遅くなった、疲れやだるさがひどくなった、以前より寒く感じるようになったという症状など、日に日に酷くなってると感じたり、いつものむくみとちょっと違うなと思ったら、大きな疾患が隠れているかもしれません。

そのような場合は自己判断せずに病院へ受診しましょう。

腕を上にあげたその時、肩に激痛が！
四十肩・五十肩？肩こり？

2020/02/01

肩を動かしたときに痛みが出たり、腕を後ろにまわせない、腕があげられない。

特に40代や50代は、誰もが経験したことのある症状ですよね。

四十肩、五十肩は40代で症状が出れば四十肩、50代で症状が出れば五十肩と呼ばれています。60代や70代に出たら、六十肩、七十肩？ではありません。40代であっても肩関節に炎症が生じると正式な診断名は「肩関節周囲炎」といいます。

四十肩、五十肩の症状

腕を動かすと強い痛みが出る、ある一定の角度になると強い痛みがあるというのが大きな特徴です。

四十肩、五十肩は加齢による影響が多く、腕をあげる、水平に保つといった動作が強い痛みによってしにくくなります。

そのため、洗濯物が干しにくくなった、上にある物が取りにくくなった、背中のホックやファスナーの操作がしにくくなった、エプロンの紐が結びにくい、髪を後ろで束ねるのがやりにくい等の動作で痛みが出現します。

四十肩、五十肩の痛みが出る場所は、肩甲骨と上腕骨をつなぐ肩甲上腕関節という場所に出ます。そこを構成している「腱板（けんばん）」「肩峰下滑液包（けんぽうかかつえきほう）」「上腕二頭筋腱（じょうわんにとうきんけん）」という3カ所で炎症が起こります。明確な原因はまだわかっていませんが、加齢に伴って筋肉や腱の柔軟性が失われてスムースに動かなくなるからと言われています。

四十肩、五十肩と肩こりの違い

肩こりと間違われやすいですが、肩こりは筋肉の過緊張などから起こる「筋肉疲労」。四十肩、五十肩は「炎症」の状態で、明らかに違いがあります。

一般的に肩こりは筋肉の緊張からくる血液循環の悪化が原因です。習慣化された姿勢の悪さや運動不足などによって筋肉疲労が生じ、張りや痛み、常に重だるさを感じるようになります。

四十肩、五十肩は老化などによって、肩関節をとりまく腱板や関節包に炎症が起こる事で痛みが生じると言われています。そのため若い年齢の方より、中年以降に発症する事が多いです。

痛みの状態

四十肩、五十肩の痛みは、鋭い痛みの急性期、痛みは落ち着いているが肩はあまり動かせない慢性期、痛みが改善する回復期の3つに分けられます。

腕を動かしたときに突然、片側の肩に鋭い痛みが出現するのが急性期の典型的な発症パターンです。肩を動かすと痛みが二の腕や手先に痛みが伝わり、しびれが出ることもあります。肩関節の炎症によるもので痛みのピークは数日から1週間で治まります。

急性期の鋭い痛みから1〜2カ月くらい経ち、鈍い痛みへと変化していく慢性期には、肩の可動範囲が徐々に狭くなっていきます。腕を上に上げたり、後ろに回す動作がしにくくなり、鈍い痛みも伴うので無理はしないほうが良いです。しかし、放っておくと筋肉組織の癒着が起こり、動かなくなってしまうため「拘縮（こうしゅく）」という運動障害の状態になってしまい、治りが長引いてしまいます。

運動痛や可動域の制限が次第に改善してくると回復期になります。治るまであともう少し、焦らずしっかり治しましょう！

夜間痛の緩和のコツ

四十肩、五十肩になると就寝時に痛みが出る夜間痛が出やすくなり、寝不足にまでなってしまいます。

なぜ、寝ているときに肩に痛みが出るのでしょうか？

肩甲骨は肋骨の曲線に沿って少し角度がついています。そのため、あおむけで寝ると重力によって肩の位置は下へ押し下げられてしまい、関節に負担をかけてしまうのです。

肩が痛くない状態であればなにも問題はないのですが、四十肩、五十肩になると収縮した筋肉が伸ばされたり、歪んだ力が加わることで痛みの原因となってしまいます。

対策としては、肩が押し下げられないように寝具の角度を調整することです。

肩の後ろから肘にかけて、バスタオルや枕を使って支えを作ることで肩の高さを補うようにします。

また、肩関節はからだの内側に向いているほうが楽になるため、横向きに寝るのも一つの方法です。

横向きになるときは、肩が押し下げられないように高さを保持するための抱き枕や丸めた毛布や掛け布団などを使うと良いでしょう。

枕の高さも重要で、高すぎると首や肩周りの筋肉を引き伸ばされてしまい、低すぎると首や肩周りの筋緊張を高めてしまい肩に負担をかけてしまいます。

そんな場合は、上半身ごと少し傾斜をつけることで首から肩への負担が緩和されます。ちょっとの工夫で就寝時の肩にかかる負担を減らすことができるので夜間痛の緩和と寝不足から解放されます。

急性期・慢性期での対処法

急性期は肩に炎症が起きているので無理に動かさず安静にしておきます。ズキズキと痛む時や熱感があるときは冷やしましょう。

慢性期は鈍い痛みとともに動かしにくくなっているので、痛みを強く感じない範囲で適度に肩を動かすようにします。人によっては半年から1年くらいかかるため根気よく治しましょう！

焦りと放置は禁物です

四十肩、五十肩だけとは限りませんが、焦りによって炎症を悪化させ、放置によって鈍痛と動かせる範囲が狭くなってしまいます。

放っておいたらいつか治ったという方がなかにはいらっしゃるかもしれませんが、必ず治るとは限らず、放置したことによって症状が悪化して「拘縮」を起こしてしまうなど、治りが長引いてしまうこともあります。

反対に、肩の運動をたくさんすれば早く治るかといえば、そうとも限りません。安静にしていてもズキズキとうずく痛みがある時や就寝時にでる夜間痛がある炎症期には動かしすぎると痛みが余計に増してしまいます。

炎症期が過ぎていても間違った運動の仕方で悪化する可能性があるので注意が必要です。

では、どのくらいの期間で治るのか気になりますよね？症状に程度があるので個人差はもちろんありますが、約半年から1年ほどかかることもあり、治るまでに時間のかかる疾患です。症状を長引かせないためにも、放置やとにかく動かせば良いというものではないので気をつけましょう。

女性に多い片頭痛。どのように対処すれば良い？

2020/01/01

緊張型頭痛の次に多く、20〜40代の女性に多い片頭痛ですが、対処を間違えると悪化してしまうので注意が必要です。

典型的な片頭痛は、こめかみから眼のあたりがズキンズキン、ドクンドクンと脈打つように痛みが数時間から3日程度続きます。頻度や持続時間は個人差がありますが、周期的にくり返すこともあります。

頭の片側だけが痛いとは限らず両側が痛むこともあり、日常生活に支障をきたすこともある発作性の頭痛です。

片頭痛の特徴

からだを動かして頭の位置が変わるような日常動作、例えば、前かがみ姿勢や階段の上り下りといった動作などで、動くと悪化することです。

頭痛以外に吐き気、嘔吐、下痢などの症状もあり、光、音、におい、気圧や温度変化に対して敏感になることも特徴です。

片頭痛の原因

はっきりと解明されていませんが、脳の視床下部という場所に関係があると考えられています。

視床下部は、ホルモンや体温の調整、心臓の機能維持など重要な働きをする場所です。この場所で脳の電位や脳内物質など何らかの変化が起こることで、顔の皮膚感覚を伝える三叉（さんさ）神経の炎症や脳内の血管が拡張することで三叉神経に刺激を与えて痛みが発生するのではないかといわれています。三叉神経の一部には脳血管を取り巻くように通っているので、脈を打つようにズキンズキンと痛みを感じるのです。

片頭痛が起きる引き金

個人差がありますが、女性で多いのは月経であることがわかっています。

月経が始まる数日前から痛みが起きる人が多く、女性ホルモンが強く影響しているともいわれています。

視床下部は女性ホルモンの分泌、睡眠、食欲などの働きをする場所のため、月経、出産や更年期、寝不足や寝過ぎ、空腹などのからだのストレスも影響してきます。

週末の寝だめや二度寝は、空腹と寝だめが重なって頭痛を余計に招いてしまうので、規則正しい睡眠をとるように心がけたいですね。

また、視床下部は自律神経も司っているため、ストレスを受けたり、解放されたりしても片頭痛を起こす引き金になると考えられています。

さらに、食べ物でも引き金になるようで、チョコレート、チーズ、ハム、ヨーグルト、赤ワインなどといったものは血管を拡張させてしまうので気をつけた方が良いですが、個人差はあります。

片頭痛の対処方法

①冷たいタオルなどで痛む場所を冷やすと血管が収縮して痛みの軽減になります。

　入浴や温める対処、マッサージは血管を拡張させてしまうため痛みが増してしまいます。緊張型頭痛の対処方法とは逆になるので気をつけてください。

②頭痛の最中にからだを動かしたり、光や音に敏感になって痛みがさらに増してしまうので、静かで暗い場所で横になって休むようにしてください。

③カフェインを適量に摂る。カフェインは血管を収縮する働きがあるので、コーヒー、紅茶、緑茶を痛みの初期に飲むと軽減します。ただし、連日過剰摂取は逆に頭痛を引き起こしてしまうので禁物です。

　また、マグネシウムやビタミンB2を多く含む食べ物で予防することが可能です。　

　マグネシウムは、細胞の代謝に関わり血管をリラックスさせ、炎症を鎮め、エネルギーの消費効率をよくします。マグネシウムを多く含む食品：大豆・大豆製品、海藻類、炒りごま等。

　ビタミンB2は、脳細胞の何らかの異常で起こると言われている細胞に作用して、機能を正常にし片頭痛の予防効果を発揮すると考えられています。ビタミンB2を多く含む食品：うなぎ、レバー類、ほうれん草等。

片頭痛の治療法

病院での片頭痛治療は薬物療法が中心になります。

よく使われる治療薬は、三叉神経周囲の炎症を抑える作用と脳血管を収縮させる作用のある薬です。

しかし、脳梗塞、狭心症や心筋梗塞など心疾患がある方は悪化させてしまうリスクがあるので、この治療薬は使えません。高血圧などがある方は、状態によって使用を控えることもあります。

また、予防薬を使った治療法もあり、必要に応じてカルシウム拮抗薬や抗うつ薬など、痛みに敏感になっている脳に対して作用のある薬を使う方法もあるようです。

女性にとっては生活の質（ＱＯＬ）を大きく損ねかねない症状の片頭痛ですが、一時しのぎにしてしまいやすいともいわれています。

市販の頭痛薬を過剰に服用することが原因で、頭痛を起こす日数が増えたり、痛みの強度が増したりする薬物乱用による頭痛に陥るケースもあるようです。市販薬の過剰服用から陥ることも少なからずあるようなので気をつけてください。

頭痛は筋緊張とも関係しているので、ゆるめていくことで症状の改善をしていくことができます。

ただし、激しい頭痛や頑固な頭痛の場合は危険な病気のサインかもしれないので、躊躇せずに医師の診察を受けるようにしてください。

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