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骨盤底筋群を鍛えるメリット(女性版)

2021/12/01
骨盤底筋群を鍛えるメリット(女性版)
先月、ご相談が多かったワードに「骨盤底筋群」がありました。

骨盤底筋群は男女ともにある筋肉で、特に女性の方にはよく知られていると思います。

今月は、女性の骨盤底筋群に関することについて書いていきます。


骨盤底筋群とは?

恥骨から肛門にかけて骨盤の底にある筋肉の集まりのことをいい、自転車に乗るときにサドルに当たる部分です。
この筋肉群は尿道、膣、肛門の周りを取り囲んでいて、内臓や子宮、膀胱などを本来あるべき位置に収まるように骨盤の底から支える、排泄のコントロールをする役割をしています。
また、骨盤底筋群はヒトの姿勢を保ったり、自分の意思で動かすことのできる骨格筋という筋肉に分類され、腕や足の筋肉、腹筋や背筋と同じように、鍛えると強くなる性質があります。

骨盤底筋群が弱くなるとどのようなことが起こるのか?

内臓や子宮、膀胱などの臓器が下がってきてしまい、骨盤内の臓器で一番下にある膀胱が、内臓や子宮に常に押されている状態になってしまいます。
すると、くしゃみや子供と遊んでいる最中にジャンプをしたりなど、お腹に少し力が加わるだけで膀胱を圧迫することになるため、尿もれが起こってしまいます。
なかなか打ち明けにくい、からだの悩みですよね。
特に出産を経験された方は、分娩時に骨盤底筋群へダメージを与えてしまうので、腹圧性尿失禁を起こしやすい原因にもなるといわれています。
また、お腹の中の臓器を支えているので、加齢と共にだんだん重みに耐えられず骨盤底筋群がゆるんでくることでも尿失禁や下腹ぽっこりの原因にもなったりします。
健康な状態の骨盤底筋群であれば、くしゃみや子供と遊んでいるときにお腹に少し力がかかっても、内臓や子宮が膀胱を圧迫することはなく、骨盤底筋群が反射的に尿道口を締めてくれるので尿もれを起こすことはありません。

尿もれを予防するトレーニングは?

40代以上になると尿もれに悩む方が増えますが、そのほとんどは軽症で骨盤底筋群のトレーニングをすることで尿もれを予防することは可能です。
トレーニングをするときはどんな姿勢でも良いです。
仰向け、座って、立ったまま。
ただし、無理な姿勢や足腰が痛くなるような姿勢ではやらないようにしましょう!

仰向けになってトレーニングをする方法

1.仰向けに寝て、足を肩幅に開いて、両膝を軽く曲げて立てます。

2.次に5秒程度、尿道、膣、肛門を取り囲んでいる筋肉全体を締めるのですが、息を吐きながら、特に膣を締める意識を持ってください。胃の方向に引き上げるようなイメージで締めます。

3.その後は、息を吸いながらゆっくり膣をゆるめていきます。
このトレーニングは、締めるゆるめるをひたすらくり返して鍛える地味なトレーニングです。
5秒程度締めて、ゆるめるを10回繰り返し行って1セットとして設定しても良いでしょうし、締める秒数や回数、セット数は慣れに応じて調節すれば、無理なくマイペースでできるかと思います。
ただし、トレーニングの効果が出始めるのは毎日150〜200回やって約2ヵ月かかるといわれています。即効性はありませんが効果はあります!
立ちながらでも、座っていても、締めるゆるめるの要領は同じなので、気がついたときにトレーニングをすれば1日に150〜200回はこなせる?かと思います。
自分の意思で動かせる筋肉で、尿もれの悩みを改善できるなら、毎日の習慣としてやる価値は十分にあると思います!
継続は力なり!

このような力の入れ方は間違い

下腹部を引っ込めたり、ふくらませたりするのは間違いです。
太ももの内側に力を入れて閉じるようにするのも間違いです。
また、仰向けでお尻を持ち上げるだけのトレーニングは殿部に効くのであって、骨盤底筋群には効きません。
力を入れるのにも、どこに意識を向けて力を入れるかが重要になってきます。
骨盤底筋群を効かせるには、下腹部に力が入らないように膣を胃の方向に引き上げるようにキュッと締めるのがコツです。


今月も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
次回は骨盤底筋群を鍛えるメリット(男性版)を書く予定にしています。

糸井中国整体術

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