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先月のブログでは、むくみの原因について書きました。

今月は、むくみを解消する方法と予防の仕方について書いていきます。

理学療法士が行うリハビリテーションの物理療法に、温水と冷水を交互に使った循環改善方法があります。

温水と冷水で交互に洗顔することで血管の収縮と拡張をくり返す反応を利用して循環改善ができるので、むくみを解消することができます。

朝起きて顔がむくんでいると感じたら、温水と冷水で交互に洗顔をするだけで血管の反応が得られます。

水で濡らしたタオルを絞り、電子レンジで約1分チンして顔に乗せても大丈夫な熱さにしてから顔に乗せてみてください。

これも上記と同じで、血管の反応を利用した、顔の血流を促してむくみを解消する方法です。

クリームを顔全体と首、手につけて、顔の中心から外側に向かって手のひらでやさしめに顔をさすっていきます。

その次に、耳から鎖骨に向かって首の横を血液を押し流すような感じでさすっていきます。

そして鎖骨のくぼみをゆっくりと押していきます。首筋や鎖骨の周辺にはリンパ節があるので、強く押さなくてもやさしく押し流すようにするだけでむくみは解消できてスッキリー！です。

体液（血液やリンパ液）の流れが悪くなることでむくみは生じてしまいます。それを早く解消するのがストレッチやちょっとした軽めのエクササイズでも効果はあります。

同じ姿勢や立ち仕事は足にむくみが出やすいです。立ったままでも、膝の屈伸運動やかかとを上げ下げすることができますし、椅子に座って足をブラブラさせたり、足首を回したり、座ったままでもつま先を上げ下げしたり、かかとを上げ下げしたりして、筋肉のポンプ作用を使った循環改善ができます。

むくんだ手や足にマッサージをして体液（血液やリンパ液）の流れをよくする。やり方は、心臓から遠い手足の先から心臓のほうに向かってマッサージをします。足のむくみを取る場合なら、足の先から太ももに向かってマッサージをします。特に足首、ひざの裏、足の付け根の関節部はむくみやすいので痛いけど気持ち良いと感じる程度の強さでマッサージしてください。マッサージする方向を逆方向にするとむくみが解消されないので注意してください。

特に足に効果的な方法が、足を心臓の位置よりも高くあげる方法です。足のむくみは重力の影響をうけやすいので、どうしてもむくみやすいです。そこで、寝ながらむくみを解消する方法が、床に寝て足をベッドの上にあげるだけ。または、ベッドの上で寝てやりたい方は、足元に座布団を積み上げたり、掛け布団を丸めて厚みを作ってそこに足を乗せて心臓よりも高くなるように調整してください。足を心臓よりも高い位置にあげることで、体液（血液やリンパ液）が心臓の方に帰っていきます。

湯船にお湯をためて浸かるだけでむくみは解消できます。からだを温めることで血流が改善され、お湯による水圧がからだにかかるので滞った血液やリンパ液が流れるようになります。湯船に浸かるのが一番良いのですが、足湯をするだけでも効果はありますよ。

椅子に座ったまま、つま先を上げたり下げたり、または、かかとを上げたり下げたりすることでふくらはぎが収縮し血流が良くなります。

足を動かす機会が少ないと足の血流は悪くなってしまい、むくみやすくなってしまいます。

全身運動に結びつけるならウォーキングや散歩は筋肉の収縮ができるので筋力をつけていく上でも維持する上でも効果的です。

筋肉は熱を作るエンジンの役目を果たすので、代謝や体温をアップしてくれます。冷えにくいからだは、むくみにくいからだをつくるので適度な運動は最適な対策になります。

からだが冷えることで血流が悪くなり、むくみやすくなってしまいます。特に足はむくみやすいので冷やさないようにしましょう。足が冷えたと感じたときは湯船に浸かってからだを温めるようにしましょう。

仕事でハイヒールを履く場合は仕方がないです。

ハイヒールを履くと、ふくらはぎの筋肉は縮めたままの状態になってしまうため血流が悪くなってしまいます。

でも、休憩時間はあるはずです。30秒でも1分でも良いのでふくらはぎを収縮させる、つま先上げ下げやかかと上げ下げをやってみてください。

きつめのブラジャーやガードルは、からだを締めつけてしまうので血流を妨げてしまいます。からだだけでなく手足にも血流が悪くなる影響を受けてしまうので、サイズのあった下着を着けるように配慮しましょう。

足のむくみにおすすめな物で弾性ストッキングがあります。ふくらはぎから足首にかけての血管やリンパ管を圧迫して刺激することで、足に溜まりやすい血液やリンパ液を流しやすくしてくれます。

ラーメン、漬け物、梅干し、魚の練り製品、ハムなどの加工食品は塩分が多めの食品です。

また、ビール、ワイン、お酒などのアルコール類は一時的に血管を広げて血流は良くなりますが、喉が渇いて水分を多く摂ってしまうことに。。。

塩分の多い食品を摂ることで、脳はからだの塩分濃度を下げようと水分の取り込み行うよう指令を出します。水分の摂りすぎもむくみの原因につながっていきます。お酒の席は楽しいですが、むくみが気になる方はほどほどにしましょう。

クエン酸

グレープフルーツやレモンに含まれるクエン酸は、体内の老廃物を分解・排出してくれます。

カリウム

アボカド、バナナ、柿などのフルーツ類、きゅうり、ほうれん草に含まれるカリウムは、塩分を体外に排出してくれます。

ビタミンE

アボカド、プルーン、モロヘイヤなどに含まれるビタミンEは、体内のナトリウムを尿中に排出してくれます。

サポニン

きゅうり、ごぼう、小豆、にんにくなどに含まれるサポニンは、体内の水分量を調整してくれます。

ビタミンB6

大豆、まぐろ、かつお、牛レバーなどに含まれるビタミンB6は、ホルモンバランスを整えて生理前のむくみを抑制してくれます。

むくみでお悩みの方は、冷たい飲み物を避けて温かい物を摂るようにしましょう。

東洋医学でからだを温める代表的な食材にショウガがあります。あとは根菜類、発酵食品もあるので、これらを使うようにしてみてください。

水分摂取について、水分はからだに必要な物ですが血流が良くないと、からだを冷やしてしまう悪影響につながることもあります。1日2リットルの水分を飲むように一般的には言われていますが、その人にとって過剰であれば、冷えやむくみを招いてしまうこともあるので気をつけてください。