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腕を上にあげたその時、肩に激痛が！
四十肩・五十肩？肩こり？

2020/02/01

肩を動かしたときに痛みが出たり、腕を後ろにまわせない、腕があげられない。

特に40代や50代は、誰もが経験したことのある症状ですよね。

四十肩、五十肩は40代で症状が出れば四十肩、50代で症状が出れば五十肩と呼ばれています。60代や70代に出たら、六十肩、七十肩？ではありません。40代であっても肩関節に炎症が生じると正式な診断名は「肩関節周囲炎」といいます。

四十肩、五十肩の症状

腕を動かすと強い痛みが出る、ある一定の角度になると強い痛みがあるというのが大きな特徴です。

四十肩、五十肩は加齢による影響が多く、腕をあげる、水平に保つといった動作が強い痛みによってしにくくなります。

そのため、洗濯物が干しにくくなった、上にある物が取りにくくなった、背中のホックやファスナーの操作がしにくくなった、エプロンの紐が結びにくい、髪を後ろで束ねるのがやりにくい等の動作で痛みが出現します。

四十肩、五十肩の痛みが出る場所は、肩甲骨と上腕骨をつなぐ肩甲上腕関節という場所に出ます。そこを構成している「腱板（けんばん）」「肩峰下滑液包（けんぽうかかつえきほう）」「上腕二頭筋腱（じょうわんにとうきんけん）」という3カ所で炎症が起こります。明確な原因はまだわかっていませんが、加齢に伴って筋肉や腱の柔軟性が失われてスムースに動かなくなるからと言われています。

四十肩、五十肩と肩こりの違い

肩こりと間違われやすいですが、肩こりは筋肉の過緊張などから起こる「筋肉疲労」。四十肩、五十肩は「炎症」の状態で、明らかに違いがあります。

一般的に肩こりは筋肉の緊張からくる血液循環の悪化が原因です。習慣化された姿勢の悪さや運動不足などによって筋肉疲労が生じ、張りや痛み、常に重だるさを感じるようになります。

四十肩、五十肩は老化などによって、肩関節をとりまく腱板や関節包に炎症が起こる事で痛みが生じると言われています。そのため若い年齢の方より、中年以降に発症する事が多いです。

痛みの状態

四十肩、五十肩の痛みは、鋭い痛みの急性期、痛みは落ち着いているが肩はあまり動かせない慢性期、痛みが改善する回復期の3つに分けられます。

腕を動かしたときに突然、片側の肩に鋭い痛みが出現するのが急性期の典型的な発症パターンです。肩を動かすと痛みが二の腕や手先に痛みが伝わり、しびれが出ることもあります。肩関節の炎症によるもので痛みのピークは数日から1週間で治まります。

急性期の鋭い痛みから1〜2カ月くらい経ち、鈍い痛みへと変化していく慢性期には、肩の可動範囲が徐々に狭くなっていきます。腕を上に上げたり、後ろに回す動作がしにくくなり、鈍い痛みも伴うので無理はしないほうが良いです。しかし、放っておくと筋肉組織の癒着が起こり、動かなくなってしまうため「拘縮（こうしゅく）」という運動障害の状態になってしまい、治りが長引いてしまいます。

運動痛や可動域の制限が次第に改善してくると回復期になります。治るまであともう少し、焦らずしっかり治しましょう！

夜間痛の緩和のコツ

四十肩、五十肩になると就寝時に痛みが出る夜間痛が出やすくなり、寝不足にまでなってしまいます。

なぜ、寝ているときに肩に痛みが出るのでしょうか？

肩甲骨は肋骨の曲線に沿って少し角度がついています。そのため、あおむけで寝ると重力によって肩の位置は下へ押し下げられてしまい、関節に負担をかけてしまうのです。

肩が痛くない状態であればなにも問題はないのですが、四十肩、五十肩になると収縮した筋肉が伸ばされたり、歪んだ力が加わることで痛みの原因となってしまいます。

対策としては、肩が押し下げられないように寝具の角度を調整することです。

肩の後ろから肘にかけて、バスタオルや枕を使って支えを作ることで肩の高さを補うようにします。

また、肩関節はからだの内側に向いているほうが楽になるため、横向きに寝るのも一つの方法です。

横向きになるときは、肩が押し下げられないように高さを保持するための抱き枕や丸めた毛布や掛け布団などを使うと良いでしょう。

枕の高さも重要で、高すぎると首や肩周りの筋肉を引き伸ばされてしまい、低すぎると首や肩周りの筋緊張を高めてしまい肩に負担をかけてしまいます。

そんな場合は、上半身ごと少し傾斜をつけることで首から肩への負担が緩和されます。ちょっとの工夫で就寝時の肩にかかる負担を減らすことができるので夜間痛の緩和と寝不足から解放されます。

急性期・慢性期での対処法

急性期は肩に炎症が起きているので無理に動かさず安静にしておきます。ズキズキと痛む時や熱感があるときは冷やしましょう。

慢性期は鈍い痛みとともに動かしにくくなっているので、痛みを強く感じない範囲で適度に肩を動かすようにします。人によっては半年から1年くらいかかるため根気よく治しましょう！

焦りと放置は禁物です

四十肩、五十肩だけとは限りませんが、焦りによって炎症を悪化させ、放置によって鈍痛と動かせる範囲が狭くなってしまいます。

放っておいたらいつか治ったという方がなかにはいらっしゃるかもしれませんが、必ず治るとは限らず、放置したことによって症状が悪化して「拘縮」を起こしてしまうなど、治りが長引いてしまうこともあります。

反対に、肩の運動をたくさんすれば早く治るかといえば、そうとも限りません。安静にしていてもズキズキとうずく痛みがある時や就寝時にでる夜間痛がある炎症期には動かしすぎると痛みが余計に増してしまいます。

炎症期が過ぎていても間違った運動の仕方で悪化する可能性があるので注意が必要です。

では、どのくらいの期間で治るのか気になりますよね？症状に程度があるので個人差はもちろんありますが、約半年から1年ほどかかることもあり、治るまでに時間のかかる疾患です。症状を長引かせないためにも、放置やとにかく動かせば良いというものではないので気をつけましょう。

女性に多い片頭痛。どのように対処すれば良い？

2020/01/01

緊張型頭痛の次に多く、20〜40代の女性に多い片頭痛ですが、対処を間違えると悪化してしまうので注意が必要です。

典型的な片頭痛は、こめかみから眼のあたりがズキンズキン、ドクンドクンと脈打つように痛みが数時間から3日程度続きます。頻度や持続時間は個人差がありますが、周期的にくり返すこともあります。

頭の片側だけが痛いとは限らず両側が痛むこともあり、日常生活に支障をきたすこともある発作性の頭痛です。

片頭痛の特徴

からだを動かして頭の位置が変わるような日常動作、例えば、前かがみ姿勢や階段の上り下りといった動作などで、動くと悪化することです。

頭痛以外に吐き気、嘔吐、下痢などの症状もあり、光、音、におい、気圧や温度変化に対して敏感になることも特徴です。

片頭痛の原因

はっきりと解明されていませんが、脳の視床下部という場所に関係があると考えられています。

視床下部は、ホルモンや体温の調整、心臓の機能維持など重要な働きをする場所です。この場所で脳の電位や脳内物質など何らかの変化が起こることで、顔の皮膚感覚を伝える三叉（さんさ）神経の炎症や脳内の血管が拡張することで三叉神経に刺激を与えて痛みが発生するのではないかといわれています。三叉神経の一部には脳血管を取り巻くように通っているので、脈を打つようにズキンズキンと痛みを感じるのです。

片頭痛が起きる引き金

個人差がありますが、女性で多いのは月経であることがわかっています。

月経が始まる数日前から痛みが起きる人が多く、女性ホルモンが強く影響しているともいわれています。

視床下部は女性ホルモンの分泌、睡眠、食欲などの働きをする場所のため、月経、出産や更年期、寝不足や寝過ぎ、空腹などのからだのストレスも影響してきます。

週末の寝だめや二度寝は、空腹と寝だめが重なって頭痛を余計に招いてしまうので、規則正しい睡眠をとるように心がけたいですね。

また、視床下部は自律神経も司っているため、ストレスを受けたり、解放されたりしても片頭痛を起こす引き金になると考えられています。

さらに、食べ物でも引き金になるようで、チョコレート、チーズ、ハム、ヨーグルト、赤ワインなどといったものは血管を拡張させてしまうので気をつけた方が良いですが、個人差はあります。

片頭痛の対処方法

①冷たいタオルなどで痛む場所を冷やすと血管が収縮して痛みの軽減になります。

　入浴や温める対処、マッサージは血管を拡張させてしまうため痛みが増してしまいます。緊張型頭痛の対処方法とは逆になるので気をつけてください。

②頭痛の最中にからだを動かしたり、光や音に敏感になって痛みがさらに増してしまうので、静かで暗い場所で横になって休むようにしてください。

③カフェインを適量に摂る。カフェインは血管を収縮する働きがあるので、コーヒー、紅茶、緑茶を痛みの初期に飲むと軽減します。ただし、連日過剰摂取は逆に頭痛を引き起こしてしまうので禁物です。

　また、マグネシウムやビタミンB2を多く含む食べ物で予防することが可能です。　

　マグネシウムは、細胞の代謝に関わり血管をリラックスさせ、炎症を鎮め、エネルギーの消費効率をよくします。マグネシウムを多く含む食品：大豆・大豆製品、海藻類、炒りごま等。

　ビタミンB2は、脳細胞の何らかの異常で起こると言われている細胞に作用して、機能を正常にし片頭痛の予防効果を発揮すると考えられています。ビタミンB2を多く含む食品：うなぎ、レバー類、ほうれん草等。

片頭痛の治療法

病院での片頭痛治療は薬物療法が中心になります。

よく使われる治療薬は、三叉神経周囲の炎症を抑える作用と脳血管を収縮させる作用のある薬です。

しかし、脳梗塞、狭心症や心筋梗塞など心疾患がある方は悪化させてしまうリスクがあるので、この治療薬は使えません。高血圧などがある方は、状態によって使用を控えることもあります。

また、予防薬を使った治療法もあり、必要に応じてカルシウム拮抗薬や抗うつ薬など、痛みに敏感になっている脳に対して作用のある薬を使う方法もあるようです。

女性にとっては生活の質（ＱＯＬ）を大きく損ねかねない症状の片頭痛ですが、一時しのぎにしてしまいやすいともいわれています。

市販の頭痛薬を過剰に服用することが原因で、頭痛を起こす日数が増えたり、痛みの強度が増したりする薬物乱用による頭痛に陥るケースもあるようです。市販薬の過剰服用から陥ることも少なからずあるようなので気をつけてください。

頭痛は筋緊張とも関係しているので、ゆるめていくことで症状の改善をしていくことができます。

ただし、激しい頭痛や頑固な頭痛の場合は危険な病気のサインかもしれないので、躊躇せずに医師の診察を受けるようにしてください。

あなたの頭痛のタイプは「緊張型頭痛」ではありませんか？

2019/12/01

頭痛でお悩みのあなた！

頭痛がするとき、どうされてますか？鎮痛薬で耐えてませんか？

症状の程度は様々あると思いますが、できることなら薬には頼りたくないものです。

頭痛にもタイプがあって、その多くは「緊張型頭痛」といわれています。

症状としては、肩や首の筋肉が緊張することで後頭部から首筋にかけて、頭全体を締めつけられるような、はちまきでギューッと締めつけられたような痛みが持続的にでます。

首こりや肩こり、目の疲れや倦怠感を伴うこともあります。

吐き気や嘔吐などの症状はなく、数時間で治まる場合や頭痛が数ヶ月続くなど慢性化することもあります。

この症状の原因は、現代病ともいえるスマホやパソコンなど、長時間同じ姿勢が続くデスクワークなどです。

また、うつ病など心理的なことが原因で「緊張型頭痛」を伴うこともあります。

対処法としては、首や肩を温めて緊張をゆるめて血行を良くする。

ストレッチをする。ストレッチは肩をすくめて落とす動作、頭を右側と左側にゆっくり倒したまま10秒程度止める動作は数十秒でできますし、こまめにできるストレッチです。

場合によっては、心身にストレスを感じている仕事などを一旦中止して早めに気分転換することも一つの方法かと思います。

予防法としては、同じ姿勢で長時間作業をしないようにすること。さきほど書いた、こまめなストレッチは症状を感じていなくても予防して損はありません。

こまめにできない場合は、ちょっとした休憩時間や席を外したときにできると思います。

頭痛といっても原因は様々です。

予防法や対処法を間違えるとかえって痛みが増して逆効果になることもあります。

頭痛くらいと軽く考えられがちですが、ひどくなると生活に支障をきたしたり、命にかかわる病気が隠れていることもあるので気をつけてくださいね！

眠っているときに足がつった経験ありませんか？

2019/11/01

運動中や夜中眠っているときに足がつった経験ありませんか？

ふくらはぎに突然の激痛で「う〜っ」って動けなくなって数分間耐えたという方や高齢者の方で毎晩足がつって睡眠不足という話も聞いたことがあります。

足がつる、特にふくらはぎに発症したときに「こむらがえり」とも言いますが、ふくらはぎの筋肉が過剰に収縮して、けいれんを起こすことでなってしまいます。これは、ふくらはぎに限らず足の土踏まずや指、太ももなどからだのどこでも起こります。

足がつってしまう原因

筋肉は過剰に伸びたり収縮したりすると痛めてしまうので、伸びすぎを防ぐ筋紡錘（きんぼうすい）と縮みすぎを防ぐ腱紡錘（けんぼうすい）というセンサーがあります。その中で、腱紡錘の働きが低下すると筋肉が過剰に収縮して、こむらがえりが発生してしまうのです。

腱紡錘の働きが低下してしまう大きな原因には、ミネラルバランスの乱れがあります。

筋肉の細胞にはカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、水素の各イオンバランスが取れていることで正常な伸び縮みができます。

カルシウム、カリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムースにする働きがあり、この2つのミネラルを調整しているのがマグネシウムです。特にマグネシウムが不足してしまうと腱紡錘の働きが低下してしまいます。

ミネラルバランスの乱れ以外にも、運動中や就寝中の発汗による脱水でミネラルが失われる、体の冷えによる血行不良も腱紡錘の働きを低下させる原因です。

また、加齢によっても腱紡錘の働きは低下してしまいます。年齢を重ねると若い頃よりも運動量は減ってくるため筋肉量が減少、筋肉内の血行が悪くなりがちで乳酸などの疲労物質が排出しづらくなるため、就寝中にこむらがえりのリスクが高まってしまいます。

足がつらないようにするにはどうすれば良い？

●水分、ミネラルをこまめに補給
　運動中や就寝中は水分不足でこむらがえりが発生しやすくなります。スポーツドリンクなどで水分・ミネラルを補給するよう

　にしてください。また、就寝前にコップ1杯の水を飲むのも有効ですよ。

●栄養バランスに気をつける

　マグネシウム不足は腱紡錘の働きを低下させてしまいます。マグネシウムは、わかめやひじきなどの海藻類やナッツ類に多く

　含まれています。カルシウムは、乳製品や大豆製品、魚介類に多く含まれています。カリウムは、さつまいもなどのイモ類、

　バナナやキウイなどの果物に含まれています。また、疲労を回復させるのに、豚肉やうなぎなどに含まれているビタミンＢ1、

　レモンや梅干し、お酢に含まれるクエン酸も摂れると良いでしょう。

●からだを冷やさない

　冷えは筋肉を収縮させてしまいます。夏でもパジャマは長ズボンを選ぶ、足にタオルケットをかけるなどしてください。

●湯船につかる

　シャワーだけで済ませるのではなく、湯船につかってからだを温めて血行を良くして、疲労物質を流しましょう。

●空いた時間にストレッチ　

　仕事で座りっぱなし、立ちっぱなしの方、休憩時間にふくらはぎを伸ばしたりすることも予防になります。

気をつけていたけども足がつってしまった！！そんなときは！

こむらがえりが発生しても一時的なので、ストレッチをして患部を伸ばしましょう！

座って伸ばす時は、膝を伸ばした状態で手で足の指先を持って、手前に引き寄せるようにしてアキレス腱を伸ばすようにしてください。手が足の指先に届かない方は、立って壁に手をついて、患部側の足を後ろに引いてアキレス腱を伸ばすようにしても良いですよ。ただし、無理に一気に伸ばすと筋肉の繊維を損傷させてしまうので、徐々にゆっくりと伸ばすようにしてください。あと、中途半端な伸ばし方でやめてしまうと患部に痛みが残ることもあるので、くれぐれもゆっくり、しっかりと伸ばすようにしてください。

立っても座っても、ふくらはぎを伸ばすのが難しい方は、ふくらはぎ全体をほぐすようにマッサージをする方法でも良いですよ。

毎晩、足がつってしまって睡眠不足の方は、漢方薬で足がつってしまうのを改善できる方法もありますが、念のため医療機関を受診するようにしてください。特に、胸部で発生した場合には、重篤な病気が潜んでいる場合もあるので気をつけてください。

遅れてやってくる筋肉痛の謎

2019/10/01

父兄参加型の子どもの運動会に参加したり、久しぶりに運動をすると2〜3日後くらいに筋肉痛がきたっていう経験ありませんか？

遅れてやってくる筋肉痛と年齢は、結論から言うとじつは関係がないのです。

筋肉痛はどんなときに起こる？

筋肉痛が起こるまでの時間は、運動の種類によっても異なるといわれています。

筋肉痛になるには、収縮している筋肉を伸ばす力（伸張性運動）が必要になってきます。

例えば、手に重い物を持って肘を曲げていく動作（短縮性運動）からゆっくりと肘を伸ばしていく動作（伸張性運動）。力こぶができる筋肉は収縮しようとしているけど、手に持っている重い物の力が働いて、力こぶができる筋肉は伸ばされようと反対に力が加わります。これを「伸張性運動」といいます。筋肉痛のほとんどは伸張性運動でおきます。ほとんどの動作に伸張性運動が生じるため避けることはできません。

なんで遅れるの？

筋肉痛が遅れてくる仕組みとしては、筋肉というのは繊維が束になってできたもので、その束は「筋膜」という膜で包まれています。痛み物質が筋膜を刺激することで痛みを感知しているといわれています。炎症が拡がっていき、痛み物質が筋膜に届いてから痛いと感じるため、そこで遅れが生じているのではと考えられています。

筋肉痛の仕組みは完全には解明されていませんが、筋肉にかける負荷が高いほど、筋肉痛が短時間で発生することは分かっています。

つまり負荷が軽い場合、筋肉痛はゆっくりとやってくるので、年齢というよりも「運動習慣」や「筋肉の質」による個人差が大きく影響しているようです。

年齢を重ねると、運動を日常的にしている人でもない限り、筋肉を限界まで追い込むような運動はほとんどしなくなりますよね。

なので、筋肉痛が遅く出てきて当たり前なんです。

加齢によって筋肉痛が遅くなるといわれるのは、運動機会が減ることも原因として考えられています。

筋肉痛を軽減・回避する方法はあるの？

ありますよ！

筋肉痛を軽くするには、やっぱり普段からの運動習慣です！

運動前のウォーミングアップや運動直後のクールダウンは、運動中の怪我の予防にはなりますが、筋肉痛を避けることは出来ません。それ以前より少しずつ運動を始めて、身体を慣らしていくことで筋肉痛を軽減、回避することができます。

筋肉痛が遅れてくるようになったと感じるあなた、落ち込む必要はありませんよ！

「普段使っていない」または「普段よりも」筋肉を使ったことで、その痛みが発生しているだけです。

この機会に、からだを動かすことに意識を向けてみてはいかがでしょうか？

運動会間近！　運動不足とわかっているお父さん、おじいちゃん必見！

2019/09/01

運動会のシーズン到来！！

競技種目も様々で、父兄参加型のリレー種目があると大人も気合いが入ってしまいます。

最近はまだまだ走れる若いおじいちゃんが走っているのを見ることもあります。

でも、そこでよく目にするのは走る種目で足がもつれて転んでしまうお父さんやおじいちゃんの姿 (>_<)

一生懸命がゆえに「あー！！！」っという言葉が、本人と観覧している人達から出てきます。

笑いを取れるかもしれないけど、痛い、恥ずかしい、悔しい、「足が前に出てこーへんねん！」こんなはずでは。。。って、転んだ本人はいろんな思いがでてきますよね？

では、なぜ転んでしまうのでしょうか？

まず挙げられるのが運動能力の低下。

気持ちは動けていた昔のまま、まだ走れると思っているお父さんが多いのではないでしょうか？

運動する時間を確保するのってなかなか難しい方もいらっしゃると思います。

そうなると、使う筋肉も限られてきますし、使われない筋肉は時間とともに衰えていくものです。

ジョギングを毎日しているから大丈夫と思っている方も要注意ですよ！

転んでしまう原因は、足を前に持ってくるための筋力と体を支えるための筋力低下です。

ジョギングで発揮する筋力と短距離走で必要なダッシュで発揮する筋力は負荷量が違います。

一歩だけの発揮する筋力でみると、ダッシュは5〜6倍の負荷量がかかるので、ジョギングをしていても足りないんです。

腰椎と骨盤から大腿骨をつないでいる腸腰筋（ちょうようきん）、骨盤の外側から大腿骨をつないでいる中臀筋（ちゅうでんきん）が弱っていると、全力疾走したときに負荷に耐えきれず、結果的に足が上がりきれていない、踏ん張りきれない結果、つま先が地面に当たって転んでしまいます。

もう一つは走る姿勢です。

速く走ろうと体が前に傾き、進めば進むほど体の傾きは大きくなっていき最終的にバランスを崩して足がもつれて転んでしまう、意識だけ先行して足は後ろに残っているパターンです。

スタート直後、体は前に傾いていますが、前に行きたい気持ちが強すぎると、その後もさらに前に倒して進んでしまうためバランスは崩れて転んでしまいます。

陸上競技の短距離選手が走っている姿を思い出してみてください。

スタートした後、体が前のめりになって走っている選手っていないですよね？

体を起こして、ふとももをしっかり上げて走っていますよね？

足だけ置いてけぼりにならないように、体を起こして気持ちと一緒に足も連れて行きましょう！

じゃあ、転ばない対策としては何かあるか？

トレーニングの時間が確保できる方は、散歩、ジョギング、縄跳び、筋トレ、ストレッチ、本番を想定してのダッシュの練習などができます。

けれでも、仕事が終わって帰宅してからジョギングなど時間を要するトレーニングが難しい方には、通勤や仕事中でも歩くことを意識して実践する、階段を利用する。

本番を想定してのダッシュの練習を5本やるだけでも、ジョギングをするより短時間のトレーニングができます。

トレーニングの時間があるなしに関わらず、ダッシュの練習はしておく方が良いでしょう。

年齢を重ねるごとに体は言うことが聞かなくなってしまいます。

普段、運動ができていない方は、怪我を予防する意味でも全力で走らずに7割くらいの力で「参加することに意義がある」という気持ちで運動会に参加してみてはいかがでしょうか？

次の日の仕事に大きな支障をきたすことのないようにしてくださいね！

「未病」という考え方を意識してみませんか？

2019/08/01

「未病」ってご存じですか？

現代医療の予防医学の原点と言われています。

人の健康状態は、ここまでが「健康」、ここからは「病気」というふうに明確に分けることはできません。

健康と病気の間で連続的に生体的変化がある状態を「未病」といいます。

未病には「西洋医学的未病」と「東洋医学的未病」があります。

西洋医学でいう未病は、自覚症状はありませんが、検査値で異常が確認された状態をいいます。

高血圧、高脂血症、高血糖、肥満、動脈硬化、骨粗しょう症、さらにメタボリック症候群も含まれます。

東洋医学でいう未病は、自覚症状があり、検査では異常がない状態のことをいいます。

だるい、肩こり、冷え、のぼせ、疲れ、手足のしびれ、めまい、食欲がない、元気がないなど、何となく調子が悪い状態を意味します。

漢方では、血液がよどんでいる状態や婦人病を始めとする多くの不調の原因をいろいろな漢方薬で処方しますが、これも分類すると未病に含まれます。

最近、何となく体がだるい、疲れやすい、体が冷える、頭痛や肩こり、めまい、不眠といったからだの不調を感じる自覚症状はありませんか？

もし、このようなからだのサインを自覚しているのに「健康診断の結果は悪くないし、忙しいからちょっと調子が悪いだけ」と思っている方は要注意！

病院の検査で異常がなかったとしても、こうした自覚症状があるということは人によって様々ですが、少しでも調子がよくないと感じたときは「未病」が始まったサインです。

「まだなんとか動けるから、そのうちましになるだろう」「なかなか時間が取れない」など、自覚症状を放っておくと治癒するまでに時間がかかってしまいます。

不快に感じながら、動きにくさを感じながら仕事、家事をしていると辛さがどんどん増し、そのうち休まざるを得なくなってしまいます。

休んでしまうリスクを考えると、からだのケアをする時間をつくるほうがリスクは少なくてすみますよね。

健康があっての仕事や家事です。限界まで我慢するのはやめておくほうが良いでしょう。

予防医学に関連して、西洋医学的未病にあたる高血圧を例に挙げると、今年４月に「高血圧治療ガイドライン2019」として新しくなったのをご存じですか？

何が新しくなったかというと、数値が細分化されて脳卒中や心筋梗塞などの脳血管系、心疾患系の病気を予防するために降圧目標が示されました。

自分の血圧が正常範囲だと、つい安心してしまいがちですが、実際には正常高値（120〜129/80）や高値高血圧（130〜139/80〜89）、血圧のレベルによっては脳卒中や心筋梗塞などを起こさないわけではありません。

なので、数値を細分化して疾病リスクとの兼ね合いで、いつどのように治療するかを医師が判断するようになっています。

正常高値は、高血圧の一歩手前で注意が必要なレベルの意味です。高血圧予備軍ですが、疾病リスクが高い場合には治療対象になります。

このように西洋医学的未病は、研究の成果や医療機器の発達によって検査値に異常があれば、早期発見できるようになってきました。

しかし、東洋医学や漢方では未病は治療対象であるのに対し、西洋医学的未病は異常範囲とされる数値が出ないと明確な治療対象とされないのが現状です。

病気になってからでは改善しない疾患も多く存在しているので、今後は自覚症状のない時期での未病の対応が求められます。

「未病を治す」とは、特定の病気になってから治療を開始するのではなく、普段の生活で「心身の状態を整えて、より健康な状態に少しでも近づける」ことを言います。

運動不足や過食など不摂生な生活習慣は、その積み重ねで次第に病気に近づいていくので「未病」の最たるものです。

生活習慣を改善できれば、生活習慣病、それに続く脳卒中、心筋梗塞などの重篤な病気の発症を未然に防ぐことができ、未病を改善することにつながります。

西洋医学でも東洋医学でも、未病や病気を治すためには、どんなに強力な薬を使ったとしても、最終的には自分で治そうとする力、「自己の自然治癒力」は欠かせません。

自覚症状が出始めて、あれ？なんかおかしいなと感じたときには、なるべく早めにケアをすることが健康を取り戻す重要なポイントですよ！

我慢していませんか？梅雨の時期に多いからだの不調

2019/07/01

ジメジメした梅雨になり心身の不調を感じている方いらっしゃるんじゃないでしょうか？

天候の変化による気圧の差や季節の変わり目の温度差で、心身も反応してしまいます。

これらの主な原因は自律神経の乱れによるものです。

自律神経は内外からの情報や刺激に対して自動的に反応するので、本人の意思とは無関係に呼吸、血液循環、体温調節、消化、排泄、免疫などの機能を無意識のうちに調節しています。

生命維持に欠かせない神経で、からだの働きを活発にする交感神経と、からだを休める副交感神経の働きがバランスを保って体内の環境を整えてくれています。

しかし、不規則な生活、過度のストレスなどでバランスが乱れてしまうと、からだや心に様々な不調、症状が現れます。

自律神経のバランスが乱れるとどんな症状が出る？

例えば、こんな症状ないですか？

頭痛、耳鳴り、疲れ目、動悸、息切れ、手足のしびれや痛み、胃の不快感や吐き気、下痢、便秘、肩こり、筋肉の痛み、生理不順など。

これらたくさんの症状が単独あるいは複数重なって現れる、いわゆる「自律神経失調症」というものです。自律神経失調症は正式な病名ではありません。

全身症状としては、めまい、微熱が続く、倦怠感、疲れやすい、フラフラして力が入りにくい、ほてり、食欲不振、睡眠障害（不眠症）、朝起きれないなどがあります。

精神症状としては、イライラする、怒りっぽくなる、不安感や焦り、恐怖感におそわれる、記憶力や集中力の低下、やる気が出ない、悲しくなって落ち込む、人に会うのがめんどうになるなどがあります。

自律神経失調症にはタイプが4つ

子どもの頃からの元々持っている体質が原因（本態性型）

自律神経の調節機能が乱れやすく、病院で検査をしても特に異常が見つからず、日常生活のストレスもあまり関係しません。

体質改善のために食事、睡眠、運動、休息などの生活習慣の見直しが大切です。

心理的影響が原因（神経症型）

自分の体調の変化に非常に敏感で、少しの精神的ストレスでも体調をくずしてしまいます。

感受性が強く、感情の移り変わりがからだに症状として現れます。

日常生活のストレスが原因（心身症型）

日常生活のストレスを無理に抑えることで心身の両面に症状が現れ、自律神経失調症の中で一番多いタイプです。

几帳面で努力家、真面目な性格の人がなりやすいと言われているタイプです。

日常生活のストレスが過度に進行したものが原因（抑うつ型）

やる気が起きない、気分が落ち込むなど、慢性的なストレスの蓄積による「うつ症状」がみられます。

頭痛、微熱、だるい、食欲不振、睡眠障害（不眠症）などの症状も現れます。

からだの症状の陰に精神的うつも隠れているようですが、病院へ行ってもからだの症状改善をするための対症療法しかないため、長期にわたって不快症状に苦しむ方が多いようです。

これも几帳面な性格や完全主義のタイプの方がなりやすいです。

自律神経のバランスを整えるには？

体質、ライフスタイル、性格を見直して改善することが必要です。

症状、タイプによってはカウンセリングなどの心理療法も必要になってくると思いますが、日常生活に気をつけることで自律神経のバランスを整えることもできます。

睡眠をしっかりとる

睡眠は副交感神経が働くため、心身の疲れを取ります。夜更かしが続くと交感神経が働いているので心身へ過剰なストレスを与えてしまい、副交感神経の働きの切り替えがうまくいかなくなってしまいます。

生活リズムを整える

からだには、体温、ホルモン分泌、睡眠などのリズムを整える体内時計があります。生活リズムが乱れると体内時計のリズムも乱れて、自律神経の働きに影響が出ます。起床、就寝時間だけでも規則正しくリズムを維持できるように心がけてください。

適度な運動をする

散歩、ウォーキング、軽めの運動は自律神経の働きを整える効果があります。

リラックスする時間をとる

交感神経の興奮を鎮めるには心身の休息が必要です。音楽を聴く、お風呂に入る、整体をうけるなどリラックスする時間をとりましょう。

食事の栄養バランスに気をつける

ビタミンB群（レバー、魚介、緑黄色野菜、肉、大豆、穀類など）は神経の働きを正常に保つ働きがありますが、強いストレスが続くと急激に消費されてしまいます。

また、ストレスが加わることで、副腎皮質ホルモンというホルモンを分泌して全身の抵抗力を高めます。

この合成に欠かせないのがビタミンC（果物、緑黄色野菜など）で、普段からビタミンCをしっかり摂ることはストレス対策になります。

ビタミンA（肉、卵、魚類など）やビタミンE（ナッツ類、魚介類、穀類、大豆、緑黄色野菜など）も自律神経をコントロールし、症状を緩和させる効果があります。

カルシウム（乳製品、大豆製品、海藻、小魚、葉物野菜など）はイライラを鎮め、不眠解消の効果があります。

バランス良く食べるのはわかっていてもなかなか難しいものです。そんなときは、サプリメントも上手に利用してみて下さい。

からだを整えることは、あらゆるストレスによってガチガチになった心身の状態をゆるめ、自然治癒の効果を「待つ」ということが大切です。もちろん、効果の現れる時期には個人差があります。

しかし、効果の即効性を期待してしまうと、症状の改善が長引いてしまうこともあります。例えば「はやく治らなきゃ」が反対に心理的負担を与えてしまうようなことです。焦らずゆっくり待ってあげてください。

あと、症状を我慢する、放置するは、いざ改善したいと思ったときには長期化してしまう場合もあります。我慢や放置をせずに早めに対処をすることで早期改善が見込めますよ。

腰痛になってしまう前にこんなセルフケアを！

2019/06/01

腰を痛めない方法、それは「長時間同じ姿勢を続けない」こと！

物の持ち運びなどでからだをよく動かす仕事に限らず、デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢が続く方、腰に疲れを感じたときは手軽にできる運動やストレッチで筋肉をほぐして下さい。

硬くなった腰の筋肉をゆるめることが目的なので、力を入れる運動ではなく、筋肉を伸ばすといったリラックスしていくだけのものです。

デスクワークなど、長時間同じ姿勢が続くと筋肉が硬くなり血液循環が悪くなってしまいます。その結果、栄養や酸素が不足し、からだの中に痛み物質が発生するといわれています。

同じ姿勢が続くときは休憩を取ったり、意識的に姿勢を変えたりするなどの対策をおすすめします。特に立っているときよりも座っているときのほうが腰への負担は大きいので注意して下さい。

パソコンに向かう時間が長いと前かがみで座っている状態なので、腰への負担はさらに大きくなります。予防のためにも座りっぱなしではなく、定期的に立ち上がって腰を反らすことをしてみましょう！

デスクワークの方の場合は、立って腰を反らすように！

両足を軽く開き、膝は伸ばしたまま、ゆっくりと息を吐きながら上半身を後ろに反らし、3秒ほどキープしてから戻します。

ここで、腰は急激に反らしすぎないように、ゆっくり動くようにして下さい。

立ち仕事の方の場合は、座って腰を伸ばすように！

ヒールで立ちっぱなしの女性の場合、座っている状態とは逆に腰を反ってしまうことで腰痛を招くこともあります。休憩では椅子に腰掛けて、腰を伸ばして下さい。

椅子に腰掛けて、両足を開いて息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めて床を見ながら3秒ほどキープしてからゆっくりもとに戻します。

反動を使ってからだを左右にひねる

立って、両足を肩幅くらいまで開きます。

からだはまっすぐにして、両膝は軽く曲げて、肩と腕の力を抜いて両腕がからだに巻きつくように左右にひねる運動を30秒〜1分くらい繰り返して下さい。

ひねる動作は物を持って運ぶときには腰痛のリスクが高くなりますが、腰の疲れを軽減させる目的でするときは、腰周囲の筋肉が伸ばされてリラックスできる動作です。「物を持っての作業中はからだをひねらない」「リラックス目的の場合は楽にゆっくりひねる」というふうに使い分けましょう！

定期的にするのがコツですよ。

腰痛になりやすい人の特徴として、股関節が硬くて可動域が狭い傾向があります。

お気づきの方や誰かに言われたことがある方は、ストレッチをして柔らかい関節にしていきましょう！

特にお風呂上がりのストレッチはおすすめです！血流が良くなって、からだが温まっているのでやりやすいですよ。

ストレッチをする際には、痛気持ちいい〜と感じる範囲で、息は止めずに吐きながら筋肉を伸ばし、吸いながらからだを戻していくのがコツです。

継続は力なり！コツコツ続けることで、股関節の可動域は拡がり、腰への負担は軽くなっていきます。

股関節周囲の筋肉のストレッチは腰痛予防に効果的です。

腰やのに〜と思いますが、その中でも特に太ももの後ろにあるハムストリングスのストレッチは予防と軽減に効果的なんです。

座ってストレッチをする場合

1.床にあぐらをかいて座ります。

2.右膝だけを伸ばし、からだを前へ倒しながら両手で右足のつま先をつかめる方はつかんで、息をゆっくり吐きながら10秒ほどキープし、右太ももの後ろが伸ばされているのを感じればOKです。

　つかめない方はつま先にタッチするような感じでも良いので、息をゆっくり吐きながら10秒ほどキープし、右太ももの後ろが伸ばされているのを感じればOKです。

3.左側も同様にしましょう。

立ってストレッチをする場合

1.脚を腰幅に開き、右足を半歩前に出します。上半身は胸を張って、背中が丸まらないようにしましょう。

2.胸は張ったまま、左膝が少し曲がるくらいまでお尻を後ろに引いていきます。右の股関節を中心に体幹と右足で「く」の字になるように曲げて下さい。

3.両手を太ももの中央部に置き、太ももの後ろが伸びていることを感じればOKです。太ももの後ろがきつくて背中が丸まってしまう場合は、少しからだを起こしてください。

日常生活の姿勢を気をつけるだけでも腰痛予防になるので、実践してみてはいかがでしょうか？

必見！腰痛からあなたのからだを守る方法

2019/05/01

年齢に関係なく油断禁物なのが腰痛。腰痛は生活習慣の改善やセルフケアで予防と改善ができます。

今月は腰に優しい動きのクセをつけて、腰痛からあなたを守る方法を書いていきます！

物を持ち上げる際は膝を曲げてからだを物に近づけてから！

腰痛になりやすい姿勢の代表例が、膝を伸ばした状態で前かがみになって足元にある物を取ろうとしたときや重い物を持ち上げるときですね。

ついやってしまいがちなこの姿勢は腰への負担が非常に大きいのです。

では、どのようにからだを動かすか？

膝を曲げて十分に物にからだを近づけて、お腹に力を入れながら膝をゆっくり伸ばして立ち上がります。

重い物を持ち上げたり下ろしたりする際は、あごを引いて目線はまっすぐ前に向けて、背中はできるだけまっすぐにして、膝とお尻だけを使ってからだを上下させることがコツです。

重い物を持つときに、顔を上に向けて見上げるような姿勢になる方がいますが、背中や膝を痛めてしまうのでやめておきましょう。

方向転換は腰をねじらず、からだごと向きを変えるように！

物を持ったまま足を動かさず、腰だけをねじる動作は腰に大きな負担をかけてしまいます。

背後の物を取るような動作、物を持って方向を変えるときは、足も一緒に動かしてからだごと向きを変えて正面から物を取るように習慣づけて下さい。

高い所や低い所での不自然な姿勢に注意！

身長より高い所で物を扱うときや狭い場所で物を運ぶときは、一時的に腰を反らせたりねじったりするような不自然な姿勢になってしまいます。

なるべく安定した姿勢で作業ができるように、必要に応じて台を用意したり、周囲を片付けて十分なスペースを確保してから物を運ぶなどといった対策をしましょう。

急な動きは避ける！

寝返り、起き上がり、立ち上がりといった基本動作でも急な動きで腰を痛めることがあるので注意して下さい。

寝返りは両膝を立てて、頭をほんの少し起こしてから向きたい方向にゆっくり寝返りましょう。

起き上がりは横向きの状態から、下になっている肘や手に体重を乗せてから腕の力を利用してからだをゆっくり起こしましょう。

立ち上がりは、両足を肩幅に開いて少し後方に引き、両膝に手をつくかもしくは手すりなどにつかまるか壁に手をつくなどして、お辞儀をするようにからだをゆっくり前方に倒して両足に体重がしっかり乗ってから、ゆっくりと立ち上がりましょう。座るときは立ち上がり動作の逆の順序で、少しお辞儀をしながらゆっくりと膝を曲げていくと良いですよ。

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